Независимо от того, начинаете ли вы бегать трусцой или бегаете на несколько миль в течение многих лет, следование некоторым советам по бегу может помочь вам предотвратить травмы и сохранить свежесть вашего распорядка. Хотя бег – довольно естественное упражнение, есть приемы и приемы, которые вы можете использовать, чтобы получить лучший опыт бега.
Советы для бегунов
Бег трусцой – хороший способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и Польза кардиотренировок для сердца . Избегайте травм, соблюдая правильную технику и настраивая себя на успешный бег трусцой.
Начни медленно
Если вы новичок в беге трусцой, начинайте медленно. Если вы сделаете все возможное, чтобы слишком быстро и слишком быстро, вы, скорее всего, столкнетесь с травмами. Возможно, вам придется начать с тренировки ходьбы / бега трусцой – сначала вы будете больше ходить, перемежаясь с бегом. По мере того, как ваша выносливость улучшается, включайте больше бега трусцой и меньше ходьбы, пока вы не будете бегать трусцой большую часть времени или полностью. Предварительно отформатированный распорядок, такой как Couch to 5k, может помочь вам со временем повысить вашу толерантность к бегу трусцой.
Разогрев
Хорошая Упражнения на разминку и заминку поможет избежать травм и сделает пробежку более комфортной. Избегайте статической растяжки, а вместо этого выполняйте Растяжка перед тренировкой , имитирующую движение бега трусцой. Вот несколько идей для разминки перед пробежкой:
- Быстрая ходьба
- Сгибания подколенных сухожилий
- Коленные подъемники
Поддерживайте хорошую осанку
Чтобы сохранять удобное положение для бега трусцой, смотрите прямо перед собой на какую-нибудь точку горизонта. Смотрите вперед и не смотрите себе под ноги. Ваша спина должна быть прямой, а не сутулой. Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались расслабленными и подвижными, а не напряженными. Руки должны свободно опускаться по бокам, локти согнуты, но не заблокированы. Махи руками вперед и назад, а не поперек тела. Убедитесь, что ваши руки не сжаты в кулаки; их можно сложить, как будто вы держите что-то деликатное, что не хотите сломать.
Дышать свободно
Время от времени обращайте внимание на свое дыхание. Если вы обнаружите, что не вдыхаете и не выдыхаете полностью, сконцентрируйтесь на полном вдохе. Возможно, вам будет полезно вдохнуть через нос и выдохнуть через рот. Некоторым бегунам полезно синхронизировать свое дыхание со своими шагами – например, четыре шага равны вдоху, а еще четыре – выдоху, или любое другое число, которое лучше всего работает с объемом ваших легких.
Обувь для бега
Поскольку ваши колени и ступни могут получить нагрузку от повседневной пробежки, лучшее место для значительных вложений – это обувь. Купите обувь для бега самого высокого качества, которую вы можете себе позволить, и планируйте Как часто я должен покупать новые кроссовки? каждый раз, когда ваша текущая пара начинает изнашиваться – это может происходить каждые четыре-шесть месяцев. Если возможно, проконсультируйтесь со знающим продавцом, чтобы убедиться, что вы покупаете обувь, которая соответствует уникальной форме вашей стопы, будь то плоскостопие, высокий свод стопы или нейтральный свод стопы.
Беговая поверхность
Возможно, вы видели, как другие бегуны бегают трусцой по улице, а не по безопасному тротуару. Если вам интересно, почему, многие бегуны находят асфальт мягче бетона, что облегчает их работу с коленями и суставами. Если вы страдаете от трещин на голени и тендинита, подумайте о более мягкой поверхности для бега. Возможно, вам придется прибегнуть к траве или треку, если асфальт слишком жесткий для вас. Лучшая обувь для беговой дорожки помогает Лучшая обувь для беговой дорожки на суставы, но многие считают его монотонным.
Соображения по местности
Бег трусцой в гору может значительно увеличить тренировочную нагрузку, но делайте это безопасно. Делайте короткие шаги и наклоняйтесь вперед, когда вы идете в гору, и соблюдайте осторожность при спуске, чтобы не споткнуться и не упасть. Варьируя рельеф бега, вы меняете интенсивность нагрузки, улучшая тренировку.
Пейзажи и тропы
Вам может стать скучно видеть одно и то же изображение каждый раз, когда вы бежите, поэтому учитывайте этот совет по бегу трусцой и время от времени выбирайте другой маршрут. Вы можете бегать в определенных местах в определенные дни недели или делать это совершенно случайным образом. Проверьте наличие беговых дорожек в вашем районе ; Эти маршруты сделаны доступными, безопасными и приятными для бегунов и могут помочь вам избежать типичных опасностей при беге трусцой, таких как движение или строительство.
Безопасность погоды
Не позволяйте холодной погоде мешать вам бегать, но одевайтесь правильно, чтобы защитить наиболее уязвимые части вашего тела, такие как лицо, шея и руки. Носите слои на верхней части тела, используйте шляпу, гетры или шарф и перчатки. Летом избегайте бега трусцой в самые жаркие часы дня, обычно с 10:00 до 14:00, чтобы уменьшить вероятность теплового удара. Носите солнцезащитный крем независимо от температуры и избегайте пробежек, если прогнозируется гроза.
Слушать музыку
Бег трусцой в ритме музыки поможет вам не сбиться с пути и сделает процесс в целом более приятным. Однако важно не слушать музыку так громко, чтобы не слышать окружающий мир; держите громкость на низком уровне, чтобы вы могли слышать музыку, но при этом будьте в состоянии слышать человека, приближающегося к вам сзади. Купите беспроводные наушники, чтобы не запутаться во время бега.
Удар ногой
Если вы надеетесь перейти к бегу или просто хотите максимально эффективно использовать свое тело во время бега, проанализируйте удар ногой. Где ваша нога впервые приземляется, когда ударяется о землю? Скорее всего, у вас есть удар с пятки на носок, когда пятка принимает на себя основной удар при беге трусцой. Переход к удару передней частью стопы поможет вам ускорить бег трусцой, хотя поначалу будет неудобно, если вы привыкли к удару с пятки на носок. Если вас не волнует скорость, используйте разные удары ногой, чтобы увидеть, что кажется наиболее естественным и поможет избежать травм.
- Удар с пятки на носок: сначала пятка ударяется о землю, а затем пальцы ног. Это обычный удар ногой, но не обязательно самый эффективный.
- Удар передней частью стопы: при этом ударе пятка может даже не коснуться земли. Это лучший удар ногой для серьезных бегунов.
- Удар средней ступни: ступня приземляется равномерно при каждом шаге при этом ударе ступней. Некоторым бегунам трудно почувствовать легкость на ногах во время этого удара.
Остыть и растянуться
Не прекращайте бег трусцой резко – работайте в более медленном темпе и растягивайтесь, прежде чем считать бег трусцой завершенным. Статическая растяжка после пробежки поможет удлинить мышцы и повысить гибкость. Сосредоточьтесь на растяжке нижней части тела, но сделайте несколько растяжек и для верхней части тела.
Советы по бегу, чтобы похудеть
Может быть, вы начали бегать, чтобы сбросить несколько фунтов . Эти советы по бегу могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса:
Частота пробежек
Бегайте по 20-60 минут за раз. Возможно, вам придется начать с 20-минутных пробежек, но увеличение продолжительности от 45 минут до часа поможет вам быстрее похудеть. Обязательно включайте в свою неделю дни восстановления, чтобы избежать травм; Вы можете взять эти выходные или пойти на неспешную прогулку, заняться Как использовать йогу для восстановления после травм .
Интенсивность имеет значение
Поддерживайте интенсивность для стабильного кардио или меняйте интенсивность для Интервальная тренировка на беговой дорожке . Если вы не работаете с целевой частотой пульса, это не принесет вам тех же преимуществ, что и при достижении 50-75% максимальной частоты пульса.
Диетические соображения
Сам по себе бег трусцой не поможет похудеть; вам нужно совмещать бег трусцой с дефицитом калорий, чтобы увидеть реальные результаты. Вы также должны стремиться есть Из чего состоит здоровая диета? , богатые Из чего состоит здоровая диета? которые будут лучше всего подпитывать ваше тело во время бега трусцой. Держитесь подальше от пустых калорий.
Добавить работу сопротивления
Наличие более сильных костей поможет вам избежать травм и поможет вам лучше бегать. Дважды в неделю делайте Режимы силовых тренировок чтобы дополнить бег трусцой и помочь вашему телу Упражнения для похудания .
Полезные советы для бегунов
Бег может быть приятной частью ваших тренировок. Бег трусцой интуитивно понятен, но не всем кажется легким. По мере того, как вы повышаете свою выносливость, вы обнаружите, что бег становится более приятным, и вы можете подписаться на гонки и соревноваться с другими бегунами и бегунами.