Упражнения для разминки и заминки играют ряд важных ролей в вашей общей спортивной программе. Хотя может показаться, что вам будет лучше, если вы потратите время, которое вы обычно тратите на разминку и расслабление, и замените его упражнениями высокой интенсивности, но это может привести к любому количеству проблем, которые могут помешать вам достичь ваших целей в фитнесе. .
Польза от упражнений для разминки
Первые пять-десять минут каждой тренировки, включая занятия спортом, должны состоять из разминки. Разминка перед тренировкой позволяет функциям вашего тела перейти в режим упражнений, позволяя температуре тела повышаться, кровотоку и дыханию. Правильная разминка на самом деле помогает повысить эффективность вашей тренировки, уменьшая при этом вероятность травмы холодных мышц, которые резко активизировались.
- Повышается общая температура вашего тела : что приводит к повышению гибкости мышц и снижению риска растяжения, растяжения и растяжения.
- Увеличивается приток крови к мышцам: это позволяет вашим мышцам сильнее сокращаться и быстрее расслабляться, что может привести к повышению производительности.
- Вы дышите быстрее: повышенная доступность кислорода приводит к повышению производительности и выносливости мышц.
- Ваша кровь течет более свободно . Это связано с расширением кровеносных сосудов. Это подготавливает ваше сердце к более тяжелой работе и снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
- Ваш диапазон движений увеличивается: что приводит к повышению производительности и снижению риска травм.
- Ваша пищеварительная система просыпается: включается ваша система регулирования энергии. Разминка подготавливает ваше тело к выработке энергии, необходимой для тренировки.
Как разогреться
Разминка может быть любой постепенно увеличивающейся нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Например, если вы собираетесь бегать трусцой, начните с прогулки с умеренным темпом, которая постепенно ускоряется в течение примерно пяти минут, пока вы не достигнете полного бега. Многие тренажеры имеют фазу разминки, встроенную в заранее запрограммированные тренировки. Другие виды разминки:
- Начните с легкой гимнастики, такой как прыжки с трамплина, которые увеличиваются по интенсивности.
- Бегите трусцой за несколько минут до тренировки.
- Если вы разминаетесь перед спортом, потратьте несколько минут, либо легко выполняя упражнения, либо выполняйте легкую игру с примерно 50% от вашего максимального усилия, увеличиваясь.
- Растяжку можно использовать как разминку, если вы не растягиваете холодные мышцы.
Остыть после тренировки
Охлаждение после тренировки так же важно, как и правильная разминка перед тренировкой. Очень важно помочь своему телу восстановиться после тренировки, вернув его в состояние, которое было до тренировки. Некоторые физиологические изменения, происходящие во время заминки, включают:
- Частота сердечных сокращений и дыхание медленно возвращаются к норме, что может снизить нагрузку на ваше тело.
- Токсины, накопившиеся в вашем теле в результате стресса, возникшего во время тренировки, могут быть смыты во время правильной заминки. Это снижает частоту возникновения болезненных ощущений после упражнений.
- Внезапное прекращение упражнения без заминки может привести к скоплению крови. По сути, то, что происходит при объединении крови, заключается в том, что продукты жизнедеятельности упражнений остаются в мышцах, а не выводятся наружу при правильном охлаждении. Скопление крови может вызвать боль и отек.
- Кровообращение нормализуется во время заминки. Это позволяет кислороду возвращаться в кровь, где он может быть доставлен к мышцам, сухожилиям и связкам, которые нуждаются в нем для роста и восстановления.
Как остыть
Во многих отношениях ваша заминка будет противоположностью разминки. Охлаждение должно длиться от пяти до десяти минут и состоять из постепенного снижения физической активности, что позволяет вашему дыханию и частоте сердечных сокращений вернуться к почти нормальным уровням. Этого можно достичь, постепенно снижая интенсивность упражнений, пока вы не почувствуете, что частота сердечных сокращений и дыхание вернулись к норме.
Также в правильную заминку входит растяжка. Как только частота сердечных сокращений вернется в норму, следует растянуть все основные группы мышц, чтобы предотвратить напряжение мышц и способствовать общей гибкости.
Наконец, ни одно правильное охлаждение не будет полным без регидратации и дозаправки, чтобы восполнить потерю воды, питательных веществ и минералов в процессе тренировки. Это можно сделать с водой и легкой едой или напитком с низким содержанием сахара и электролита.
Используйте дополнительное время
Правильная разминка перед тренировкой и охлаждение после тренировки — важная часть вашего фитнес-режима. Обязательно выделите время для выполнения этих важных шагов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.