Хотя это правда, что выход вашего гнева может быть катарсисом, установление границ того, насколько далеко зайдет ваша тирада, может иметь решающее значение между удовлетворительным очищением ваших гневных чувств и дальнейшим обострением вашей ярости. Гнев — это принятое поведение, которое принимает различные формы, включая словесные, физические и эмоциональные вспышки. Это может иметь чрезвычайно стрессовые последствия для вашей жизни, а также для жизни окружающих вас людей.
Исследуйте свой гнев, чтобы получить контроль
Управление гневом состоит из двух частей: знания и контроля . Как только вы поймете свой гнев, вы сможете взять его под контроль. Лучший способ начать выявлять первопричины вашего гнева — это распознать наиболее распространенные триггеры стресса . Это может быть удивительно слышать, но самопознание и принятие часто являются самыми трудными частями управления гневом для людей, чтобы примириться.
Если вы провели годы в цикле враждебности, ваш уровень стресса может быть на таком постоянно высоком уровне, что вы не понимаете, какие конкретные события имеют тенденцию вызывать вашу ярость. Из-за всего, что вас расстраивает, уровень вашей тревожности повышается, и, прежде чем он успевает снизиться, вас злит что-то еще. Этот порочный круг можно разорвать, если прямо противостоять источнику гнева и рассеять его.
Простые способы контролировать гнев
Контролировать свой гнев можно несколькими способами. Эти варианты — первые шаги, которые можно предпринять, чтобы немедленно выпустить свой гнев. Однако, чтобы обрести контроль над своим гневом в долгосрочной перспективе, вам нужно исследовать свои чувства и мысли, чтобы понять, почему вы злитесь. Трудно сделать это, когда вы расстроены. Эти техники можно использовать, чтобы вы могли сразу рассеять гнев и работать с ним, когда вы спокойны.
Если один подход не работает, всегда есть другие методы управления гневом, которые вы можете попробовать. Однако имейте в виду, что вы должны дать своим действиям достаточно времени, чтобы они полностью подействовали. Цель состоит в том, чтобы не сдаваться, пока вы не найдете решение, которое лучше всего подходит для вас.
Расслабление
Очень эффективным способом контроля враждебности или гнева является сочетание мышечной релаксации и контролируемого глубокого дыхания. Ваше тело реагирует на гнев физиологически , например, повышением кровяного давления или расстройством желудка. Поэтому вы можете намеренно снизить их, а следовательно, и свой гнев, практикуя техники релаксации.
Чтобы вернуть свое тело в состояние физиологического равновесия, вы можете:
- Занимайтесь йогой . Йога включает в себя глубокое дыхание, силу и растяжку, чтобы помочь снять стресс, связанный с гневом.
- Получите массаж. Массаж способствует расслаблению. Хотя это не долгосрочное решение, оно поможет вам успокоиться, чтобы вы могли наблюдать за тем, что происходит внутри.
- Послушайте музыку или примите ванну . Их можно включить в общий план по уменьшению гнева.
- Практикуйте гипноз и медитацию . Частью гипноза и медитации является достижение сверхрасслабленного состояния. После этого мы можем глубже исследовать наши чувства.
- Практикуйте образы или визуализацию. Как и в случае с другими методами релаксации, эта тактика может помочь справиться с физиологическими реакциями на стресс, чтобы вернуть наше тело в состояние равновесия.
- Займитесь тай-чи. Предварительные исследования показывают, что практика тай-чи связана со снижением уровня гнева.
- Упражнение. Упражнения помогают выпустить пар и могут стать отличным выпускным клапаном для вашего гнева.
- Отправляйтесь в место, где можно расслабиться, например, в прудах для релаксации или в релаксационных клиниках. Эти места создают расслабляющую атмосферу, помогающую людям снять стресс и восстановить равновесие.
Юмор
По данным клиники Майо, еще один способ справиться со своим гневом — это юмор . С помощью шуток или просто громко смеясь, вы можете снять огромное количество стресса, не причинив вреда себе или другим.
Помимо того, что это поможет вам получить сбалансированный взгляд на ситуацию, вызвавшую ваш гнев, вы также можете научиться не относиться к себе так серьезно. Способы включить юмор в свою жизнь включают в себя:
- Просмотр или чтение мультфильмов
- Рассказывать шутки
- Написание юмористических стихов или шуток
- Визуализация человека, на которого вы злитесь, в глупой ситуации
Используйте слова
Использование слов, чтобы успокоиться перед вспышкой, может быть полезным. Найдите ключевое слово, например, «спокойствие» или «расслабьтесь», и повторяйте его про себя каждый раз, когда вам захочется разразиться гневным комментарием. Помимо общения с самим собой, использование приемлемых вербальных выражений с другими является подходящим способом контролировать гнев.
Окружающим будет приятно услышать, как спокойный человек четко говорит о своих чувствах, а не тот, кто вышел из-под контроля.
Держи журнал
Журнал о вашем гневе. Отслеживайте эпизоды гнева, а затем запишите причину, по которой вы расстроились. Думайте не только о самом происшествии, но и о том, что было до него. Ваша реакция на событие часто во многом связана с тем, что произошло непосредственно перед ним.
Запишите также, как вы себя чувствуете физически, потому что физическая реакция на стресс может произойти раньше, чем вы почувствуете его эмоционально. Через несколько дней вернитесь и прочитайте о том, что вас разозлило.
Вы также хотите рассмотреть общие темы гнева. Вы можете начать замечать, что когда рядом с вами появляется определенный человек, вам трудно справляться с ситуациями. Поразмышляйте над этими темами и рассмотрите их влияние на ваше настроение и эмоции.
Определите физические реакции на стресс и гнев
Постарайтесь точно определить физиологические реакции, которые у вас были на каждый эпизод. Возможно, вы почувствовали, как учащается сердцебиение, вспотело или покраснело лицо. Знание своих физических реакций на гнев поможет вам предвидеть приближающуюся ярость и принять меры, чтобы контролировать ее.
Другие методы
Другие способы управления гневом включают в себя:
- Молиться . Scientific America сообщает, что исследования подтверждают эффективность молитвы о гневе. Люди ведут себя менее агрессивно после молитвы по сравнению с людьми, которые не молились.
- Разговор с другом. Друзья могут иметь другую точку зрения и помочь вам разобраться в ситуации по-другому.
- Прогрессивная мышечная релаксация. Этот метод часто используется для управления гневом и помогает связать ваше осознание ваших физиологических реакций со стрессом, связанным с гневом.
- Отказ от перфекционизма . Исследование Procedia — Social and Behavioral Sciences связало гнев с перфекционистскими наклонностями людей. Это включает в себя как ожидания других людей, так и собственные ожидания.
- Пейте воду . Американская диабетическая ассоциация рекомендует выпить стакан прохладной воды, чтобы успокоиться. Это может дать вам достаточно времени, чтобы взять под контроль свой гнев, прежде чем вы наброситесь с рефлекторной реакцией.
- Спи . Трудно сохранять хладнокровие, когда вы слишком устали, чтобы делать что-то еще. Отдых или улучшение качества сна могут помочь вам чувствовать себя лучше, чтобы справиться со своим гневом.
Используйте то, что вы узнали
Когда вы находитесь в стрессовой ситуации и чувствуете реакцию своего тела, вам нужно предпринять шаги, чтобы контролировать ее. Так вы начинаете управлять своим гневом. Если правильные шаги, чтобы справиться со своим гневом, не сработали, и вы чувствуете, что действительно вышли из-под контроля, тогда вам нужно обратиться за консультацией. Профессионал может предложить различные терапевтические методы и/или лекарства, которые помогут вам справиться со своим гневом.