Интервальные тренировки на беговой дорожке помогают повысить вашу выносливость, повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Эта тренировка состоит из упражнений высокой интенсивности, чередующихся с упражнениями меньшей интенсивности в определенные временные интервалы. Хотя эти тренировки можно проводить и на открытом воздухе, преимущество использования беговой дорожки заключается в том, что вы можете легко контролировать и измерять свою скорость и интенсивность.
Использование беговой дорожки для интервальных тренировок
Во-первых, освоитесь с настройками вашей конкретной беговой дорожки . Беговые дорожки могут различаться по своим возможностям, таким как наклон и скорость, а некоторые беговые дорожки (особенно в загруженных спортзалах) имеют ограничения по времени и автоматически останавливаются через определенный период времени. Любая тренировка на беговой дорожке станет лучше, если вы поймете, как пользоваться тренажером; попросите специалиста по фитнесу объяснить настройки или, если ваша беговая дорожка предназначена для домашнего использования, перед использованием прочтите руководство пользователя.
Примеры интервальных тренировок на беговой дорожке
Хотя эти тренировки различаются по интенсивности, все они являются интервальными тренировками, потому что вы переключаетесь с более низких усилий на более высокие, а затем отступаете. Повторяйте последовательность тренировок столько, сколько хотите, стараясь по возможности уделять 30 минут каждой тренировке. Прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом корректируйте усилия.
Обучение ходьбе для начинающих
Предлагаемые здесь скорости можно отрегулировать в соответствии с вашими возможностями; если комфортный для вас темп ходьбы медленнее 2,5, то делайте предпочитаемый темп. Цель состоит в том, чтобы ходить с комфортом, а не в рекомендованном темпе.
- Разминайтесь в течение пяти минут в удобном темпе ходьбы (2,5–3,0 миль в час или как угодно, но при этом продолжайте комфортно разговаривать).
- Увеличьте наклон до 1% за три минуты.
- Увеличьте скорость до более быстрого темпа ходьбы на одну минуту (тот, который кажется, будто вы почти бегаете трусцой, около 3,5–4,0), и увеличьте уклон до 3%.
- Уменьшите скорость до вашего начального комфортного темпа и верните наклон до 1% на три минуты.
- Повторите шаг 3.
- Повторите шаг 4.
- Охладитесь в своем начальном темпе, пять минут без наклона.
Промежуточная тренировка бега трусцой
- Разминайтесь в течение пяти минут в удобном для вас темпе ходьбы.
- Увеличьте наклон до 1% в течение четырех минут.
- Увеличьте скорость до бегового (примерно 4,5–5,5) на одну минуту и увеличьте наклон до 5%.
- Уменьшите скорость, чтобы вернуться к быстрому ходьбе (около 3,5–4,0), и верните наклон до 1% на четыре минуты.
- Повторите шаг 3.
- Повторите шаг 4.
- Остыните в удобном темпе ходьбы без наклона в течение пяти минут.
Продвинутая беговая тренировка
С помощью продвинутой тренировки вы достигнете состояния бездыханности (не сможете произнести полное предложение, не переводя дух). Если вы начинаете чувствовать головокружение, значит, вы слишком много работаете и вам нужно немного снизить интенсивность. Сохраняйте постоянный наклон на протяжении всей тренировки; вы решаете, хотите ли вы без наклона, небольшой наклон или действительно хотите испытание с увеличенным наклоном.
- Разминка за пять минут быстрой ходьбой.
- Увеличьте скорость до темпа бега в течение одной минуты.
- Увеличьте скорость до темпа бега (6,0+) на одну минуту.
- Снизьте скорость до темпа бега на одну минуту.
- Уменьшите скорость до быстрой ходьбы на одну минуту.
- Повторите шаг 2.
- Повторите шаг 3.
- Повторите шаг 4.
- Расслабьтесь при удобной прогулке в течение пяти минут.
Продвинутое обучение HIIT
Эта расширенная Интервальное тренировочное упражнение с высокой интенсивностью требует выносливости и силы и не подходит для начинающих. Если в какой-то момент во время этой тренировки вы почувствуете головокружение, головокружение или не можете отдышаться, постепенно Упражнения на разминку и заминку прогулкой в удобном темпе; не просто прекращайте движение и не садитесь. Сохраняйте постоянный наклон на протяжении всей тренировки.
- Разминка за пять минут быстрой ходьбой.
- Увеличьте скорость до бега на одну минуту.
- Упражнение на беговой дорожке для увеличения скорости рывка (6.5+) в течение одной минуты.
- Уменьшите скорость до бега на одну минуту.
- Шагайте быстрым шагом в течение одной минуты.
- Поставив ноги на боковые поручни беговой дорожки, приседайте на одну минуту. Следите за тем, чтобы ваши ноги были твердо поставлены на поручни, а ваш вес приходился на пятки.
- Повторите шаги №2- №5.
- Поставьте ступни на поручни и расположите тело лицом от консоли, возьмитесь за ручки беговой дорожки и поднимитесь, используя верхнюю часть тела для поддержки вас, когда вы делаете подъемы согнутых колен в течение одной минуты (показано на видео ниже).
- Повторите шаги №2- №5.
- Упражнения на трицепс на поручни и Упражнения на трицепс к консоли, возьмитесь за ручки и Упражнения на трицепс в Упражнения на трицепс на Упражнения на трицепс на одну минуту.
- Повторите шаги №2- №4.
- Вернитесь к удобному темпу ходьбы на пять минут, чтобы остыть.
Тренировки для похудания
Упражнения могут помочь, если ваша главная цель — увидеть, как шкала движется вниз, но Продукты, которые могут помочь мне похудеть — это то, что действительно положит начало вашей потере веса. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку в сочетании с дефицитом калорий и силовыми тренировками.
- Начните ходить в удобном темпе в течение пяти минут.
- При быстрой ходьбе (или беге трусцой) увеличивайте наклон на 1% каждые 60 секунд, пока не достигнете наклона 10%.
- Оставайтесь с наклоном 10% в течение пяти минут.
- Уменьшайте наклон на 1% каждые 60 секунд. По мере того, как уклон становится более управляемым, увеличивайте скорость.
- Когда вы вернетесь к своему начальному углу наклона 0%, бегите быстро или бегите в течение 60 секунд.
- Повторите шаги 2-5 один или два раза.
- Остыните в удобном темпе ходьбы в течение пяти минут.
Рекомендации по интервальной тренировке
Регулируйте наклон во время интервальных тренировок на беговой дорожке, чтобы стать сильнее и быстрее. Вы также можете увеличить продолжительность тренировок, но помните, что есть разница между интервальными тренировками и обычными тренировками на выносливость. Это хорошая идея, чтобы проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений, особенно тот, который так нагружает сердечно-сосудистую систему, как интервальные тренировки.