Фотографии тяжелой атлетики

Приседания с гантелями — это комплексное упражнение, нацеленное на ряд групп мышц нижней части тела, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы. Чтобы правильно выполнять приседания:

1. Встаньте, поставив ноги на пол на расстоянии ширины бедра друг от друга, пальцы ног смотрят вперед.
2. Расслабьте руки по бокам.
3. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Убедитесь, что ваши запястья повернуты, а ладони обращены к бедрам.
4. Сделайте глубокий вдох.
5. На выдохе опустите ягодицы к земле, пока бедра не окажутся параллельны полу.
6. Глубоко вдохните, используя мышцы ног, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
7. Повторите упражнение еще семь-девять раз, всего восемь-десять повторений.

Становая тяга со штангой нацелена на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия — группу мышц, расположенных на задней поверхности верхней части бедра. Чтобы правильно выполнять становую тягу со штангой:

1. Встаньте, поставив ноги на пол. Убедитесь, что они находятся прямо под вашими бедрами, а пальцы ног направлены вперед.
2. Присядьте и возьмитесь за штангу, расположенную перед вашими ногами. Ваш хват должен быть немного шире, чем ширина плеч.
3. Сделайте глубокий вдох.
4. На выдохе задействуйте мышцы нижней части спины и подколенных сухожилий, чтобы одновременно выпрямить колени и бедра. Примите положение стоя, штанга лежит на передней поверхности бедер.
5. Сделайте короткую паузу.
6. На вдохе присядьте, одновременно сгибая колени и бедра.
7. Повторите упражнение еще семь-девять раз, всего восемь-десять повторений.

Жим ногами в тренажере или сидячий жим ногами , как его иногда называют, задействует мышцы ягодиц, бедер, ног и бедер. Чтобы правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на сиденье тренажера, прижавшись спиной к спинке.
2. Поместите ноги на пластину сопротивления, убедившись, что они находятся на расстоянии ширины бедер друг от друга.
3. Поверните лодыжки так, чтобы пальцы ног смотрели в небо.
4. Слегка возьмитесь за руль и напрягите мышцы живота, чтобы поддержать корпус.
5. Сделайте глубокий вдох.
6. На выдохе отодвиньте пластину сопротивления от тела, следя за тем, чтобы пятки плотно прилегали к пластине.
7. Сделайте короткую паузу.
8. Вдохните и расслабьте ноги, вернув пластину сопротивления в исходное исходное положение.
9. Повторите упражнение еще семь-девять раз, всего восемь-десять повторений.

Подъемы на икроножных тренажерах включают в себя мышечную силу и выносливость икроножных мышц . Чтобы правильно выполнять это упражнение:

1. Встаньте на платформу тренажера для подъема икр. Убедитесь, что ваши пальцы смотрят вперед.
2. Расположите наплечники тренажера прямо над плечами. Возьмитесь за руль, чтобы зафиксировать корпус и верхнюю часть тела.
3. Сделайте глубокий вдох.
4. На выдохе перекатывайте вес тела вперед, приходя на подушечки стоп.
5. Сделайте короткую паузу.
6. Вдохните и опустите пятки на землю, вернувшись в исходное положение.
7. Повторите упражнение еще семь-девять раз, всего восемь-десять повторений.

Гантелей Жим от груди цели мышцы рук, груди и плечах. Чтобы правильно выполнять жим гантелей от груди:

1. Лягте на спину на скамью для упражнений или другую твердую поверхность. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, а позвоночник находится в нейтральном положении.
2. Согните руки так, чтобы локти были направлены к земле, а внутренний край предплечий прижался к грудной клетке.
3. Возьмите по гантели в каждую руку и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону от головы.
4. Сделайте глубокий вдох.
5. На выдохе поднимите руки прямо к небу. Когда ваши руки почти полностью выпрямлены, гантели должны находиться прямо над грудью. Не блокируйте локти.
6. Глубоко вдохните и опустите гантели в исходное положение.
7. Повторите упражнение еще семь-девять раз, всего восемь-десять повторений.

Тренажер для грудной клетки нацелен на мышцы груди и рук, что делает его отличным выбором для тех, кто заинтересован в подтягивании верхней части тела. Чтобы правильно выполнять разведения на груди:

1. Сядьте на грудное сиденье тренажера. Убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на земле.
2. Прижмите предплечья к внутренним краям подушек подлокотников на груди. Ваши ладони должны быть направлены в сторону от вашего тела.
3. Сделайте глубокий вдох.
4. На выдохе прижмите мышцы рук к груди, чтобы свести предплечья вместе перед грудью.
5. Сделайте короткую паузу.
6. Вдохните и расслабьте руки, вернувшись в исходное положение.
7. Повторите упражнение еще семь-девять раз, всего восемь-десять повторений.

Тяга гантелей нацелена на мышцы верхней части спины. Чтобы правильно выполнять тяги гантелей:

1. Расслабьте правую руку рядом с собой.
2. Возьмите гантель правой рукой. Убедитесь, что ваша ладонь обращена к телу.
3. Слегка согнитесь в талии и положите левую руку на твердую поверхность, например, на скамейку для упражнений.
4. Сделайте глубокий вдох.
5. На выдохе согните локоть, направляя его к небу. Продолжайте, пока гантель не приблизится к грудной клетке.
6. Сделайте короткую паузу.
7. Вдохните и медленно вытяните руку, опуская гантель обратно к полу.
8. Повторите упражнение еще семь-девять раз, всего восемь-десять повторений.

Как следует из названия, тяга широчайших нацелена на широчайшую мышцу спины, расположенную в середине внешней части спины. Чтобы правильно выполнять тягу широчайших:

1. Садись в машину. Убедитесь, что ваши ноги надежно закреплены под набедренными подушечками.
2. Возьмитесь за перекладину ладонями, обращенными от тела. Ваш хват должен быть чуть шире ширины плеч.
3. Слегка отклонитесь назад.
4. Сделайте глубокий вдох.
5. На выдохе опустите штангу перед собой, направляя локти к земле и останавливаясь, когда штанга касается верхней или средней части груди.
6. Сделайте короткую паузу.
7. Вдохните и медленно расслабьте руки, возвращая штангу в исходное исходное положение.
8. Повторите упражнение еще семь-девять раз, всего от восьми до десяти повторений.

Подъемы плеч с гантелями помогают сделать мышцы плеч сильнее и крупнее. Как правильно выполнять подъемы гантелей на плечи:

1. Встаньте прямо, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваши пальцы смотрят вперед.
2. Расслабьте руки по бокам
3. Возьмите гантель в каждую руку, ладони обращены к бедрам.
4. Сделайте глубокий вдох.
5. На выдохе поднимите руки в стороны, держа их прямыми. Остановитесь, когда ваши руки будут на высоте плеч.
6. Сделайте короткую паузу.
7. Вдохните, затем медленно опустите руки в стороны.
8. Повторите упражнение еще семь-девять раз, чтобы получить полный подход из восьми-десяти повторений.

Как следует из названия, жим от плеч в тренажере нацелен на мышцы плеч. Чтобы правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на сиденье тренажера для жима от плеч сидя. Убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на земле.
2. Возьмитесь за каждую ручку тренажера для пресса от плеч. Ваши ладони должны быть направлены в сторону от вашего тела.
3. Сделайте глубокий вдох.
4. На выдохе поднимите руки над головой, тянясь к небу. Остановитесь непосредственно перед тем, как ваши локти полностью вытянуты.
5. Сделайте короткую паузу.
6. Вдохните и осторожно опустите руки в исходное положение.
7. Повторите упражнение еще семь-девять раз, всего восемь-десять повторений.

Сгибания рук на бицепс помогают проработать двуглавую мышцу, расположенную в передней части плеча. Чтобы правильно выполнять сгибание рук на бицепс:

1. Расслабьте руки по бокам.
2. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены от тела.
3. Сделайте глубокий вдох.
4. На выдохе согните руки в локтях, подтягивая гантели к плечам.
5. Глубоко вдохните, опуская руки в исходное положение.
6. Повторите упражнение еще семь-девять раз, всего восемь-десять повторений.

Чтобы тренировать трицепс, подумайте о том, чтобы включить жимы на трицепс на тросе в свой распорядок упражнений. Чтобы правильно выполнять трицепсовые жимы кабеля:

1. Лицом к кабельной машине.
2. Расположите тросовый руль на уровне головы или выше.
3. Возьмитесь за руль обеими ладонями к земле.
4. Потяните руль вниз настолько, чтобы ваши локти соприкасались с грудной клеткой. Крепко прижмите локти к ребрам.
5. Сделайте глубокий вдох.
6. Вытяните руки, прижимая руль к земле, пока ваши руки не станут почти прямыми.
7. Сделайте короткую паузу.
8. Расслабьте руки, возвращая руль в исходное положение. Обязательно держите локти «приклеенными» к грудной клетке на протяжении всего движения.
9. Повторите упражнение еще семь-девять раз, всего восемь-десять повторений.

Россия Twist помогает укрепить мышцы в нижней части спины – в том числе Multifidus, длиннейший и остистых мышц. Чтобы правильно выполнить русский твист:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед туловищем. Слегка согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол.
2. Возьмитесь обеими руками за набивной мяч, прижимая его к телу.
3. Сделайте глубокий вдох.
4. На выдохе поверните туловище в правую сторону. Постучите набивным мячом по полу рядом с правым бедром.
5. Сделайте короткую паузу.
6. На вдохе вернитесь в центр.
7. Сделайте еще один глубокий вдох.
8. На выдохе поверните туловище влево. Постучите набивным мячом на полу рядом с левым бедром.
9. Сделайте короткую паузу.
10. На вдохе вернитесь в центр.
11. Повторите упражнение еще семь-девять раз, всего от восьми до десяти повторений.

Машинная брюшные хрустит помогает создать сильное ядро . Чтобы правильно выполнять скручивания на тренажере:

1. Сядьте на сиденье тренажера для пресса. Убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на земле.
2. Потянитесь за голову и возьмитесь за руль машины. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
3. Сделайте глубокий вдох.
4. На выдохе согните талию, приближая грудь к бедрам.
5. Сделайте короткую паузу.
6. Вдохните и медленно сядьте прямо, возвращаясь в исходное положение.
7. Повторите упражнение еще семь-девять раз, всего от восьми до десяти повторений.

Это, наряду со всеми другими упражнениями, станет отличным дополнением к вашей программе силовых тренировок .