Здоровье

Упражнения на трицепс

Человек делает отжимания

Регулярные упражнения на трицепс могут помочь в краткосрочной перспективе, но долгосрочный прогресс требует некоторой вариации. Вот шесть упражнений, которые доказали свою эффективность — некоторые из них вы можете знать, другие могут быть новыми, но смешивание упражнений — лучший путь к сильным трицепсам.

Упражнения на трицепс

Хотя это не указано явно, все эти упражнения предполагают, что вы все время держите пресс в напряжении для правильной поддержки спины.

Отжимания

В большинстве тренажерных залов есть брусья или тренажер. Если у вас нет доступа ни к одному из них, можно поставить два прочных стула на расстоянии примерно 1,5 фута друг от друга спинками друг к другу. В любом случае поднимитесь так, чтобы удерживать вес тела на руках. Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки для равновесия. Медленно опускайтесь, слегка наклоняясь вперед, сохраняя при этом напряжение пресса. Сосредоточьтесь на трицепсе; вы используете в упражнении и грудь / плечи, и трицепсы, но вы будете удивлены, насколько сильно вы сможете контролировать, какая группа мышц задействована больше всего.

Отжимания на тросе (также известные как отжимания на тросе)

Встаньте перед тренажером с короткой штангой, прикрепленной к верхнему шкиву. Вы можете использовать прямую или угловую штангу или веревку; все, что подходит для ваших запястий. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени для равновесия и выпрямите спину. Плечи должны быть в нейтральном расслабленном положении, локти всегда должны быть плотно прижаты к бокам, пока вы толкаете штангу вниз до полного сокращения.

Разгибания на трицепс над головой

Примите положение, подобное описанному выше при выталкивании троса, за исключением того, что вы прикрепляете веревку к нижнему шкиву и становитесь спиной к машине. Локти должны быть направлены вверх, но оставаться неподвижными, как и прежде. Возможно, вам придется немного наклониться вперед для равновесия; все в порядке, просто не раскачивайтесь во время выполнения упражнения. Хотя эти разгибания отлично подходят для полного растяжения и полного сокращения, ожидайте, что они будут немного слабее, поэтому начните с легкого.

Жимы лежа узким хватом

Лягте на скамью, как при выполнении обычных жимов лежа, за исключением того, что возьмитесь за более узкий хват (примерно на фут между большими пальцами) и опустите штангу к нижней части груди. Сожмите лопатки и прижмите плечи к подушечке, чтобы сосредоточить внимание на трицепсах, а не на передних дельтовидных мышцах.

Череполомы

Лягте на скамью так, чтобы голова находилась прямо у края, и держите штангу надо лбом прямыми руками полуузким хватом. Медленно опустите штангу к голове, следя за тем, чтобы локти были направлены вверх. Когда вы добьетесь полного растяжения, вернитесь в исходное положение. Примечание: некоторые люди предпочитают делать это с изогнутой грифом (гриф EZ), так как это легче для запястий. Хотя это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, также обратите внимание на «обезьяний хват», т.е. ставить большой палец с той же стороны, что и остальные пальцы, не рекомендуется, если только у вас нет жгучего желания узнать, как это упражнение получило свое название.

Разгибания гантели на одной руке

Сядьте прямо, ноги врозь, ступни твердо на полу для равновесия, подняв гантель над головой. Согните локоть, медленно позволяя гантели опуститься за голову, прежде чем сделать отчетливый поворот и снова толкнуть гантель вверх. Все время держите локоть неподвижно — вы можете положить свободную руку на плечо для дополнительной поддержки.

Заключительные мысли об изменениях

Философия, заключающаяся в том, чтобы заставить мышцы угадывать, путём перемешивания вещей, применима не только к упражнениям, но и к весу и количеству повторений. Если вы всегда выбираете вес, с которым можете сделать 10 строгих повторений, ваше тело будет к этому привыкать. Если вы чувствуете себя комфортно, справляясь с этой предсказуемой рабочей нагрузкой каждую неделю, зачем ему улучшаться?

В то время как переключение упражнений идет на половину дистанции, идите ва-банк, чередуя высокие повторения с небольшим весом (например, от 12 до 20 повторений) и низкие повторения с тяжелыми весами (от шести до восьми повторений). Примечание по последней части: предполагается, что вы достигли хотя бы среднего уровня, так как вам нужно иметь некоторый опыт и чувствовать себя комфортно в правильной форме, прежде чем безопасно заниматься неделями с низким числом повторений / тяжелым весом. Сказав это, вам нечего терять и все, что можно получить, если держать мышцы в напряжении. Удачи!

Похожие посты

Способы контролировать гнев

Травы для инфекций носовых пазух

Факты об одуванчике

Продукты для сужения пор

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности