Твой правый квадрицепс изменился с того раза. Травма ротаторной манжеты заморозила больное плечо. Синдром запястного канала — это вещь… и он держит вас за запястья. Возможно, йога поможет вернуть вам гибкость и работоспособность.
Что такое йогатерапия?
Йогатерапия адаптирует древнюю практику йоги, чтобы помочь с большим количеством физических недугов, в том числе:
- Скелетно-мышечная или суставная травма
- Хронические заболевания
- Побочные эффекты аллопатических методов лечения, таких как химиотерапия
- Повторяющиеся травмы, вызванные смещением или недостатком силы или гибкости
Йогатерапия может снять стресс, успокоить и сосредоточить внимание пациента, перенесшего физическую травму или беспокоящегося о своем здоровье и подвижности. Йога может облегчить боль, повысить жизненный тонус, улучшить отношение, восстановить баланс и нормальную активность, расширить гибкость и диапазон движений и в целом способствовать здоровью и благополучию. Терапия представляет собой мягкую практику, адаптированную к каждому клиенту и конкретной травме.
Йога плюс традиционная медицина
В случае травмы йогатерапия является дополнением к традиционной медицинской помощи, которая работает в тандеме с аллопатической терапией. Йога помогает восстановить гибкость и диапазон движений после операции и может предотвратить образование спаек. Он укрепляет и выравнивает пожилые тела, чтобы улучшить баланс, снизить вероятность падений и поощряет независимость в повседневной деятельности. Он выявляет постуральные и позиционные аномалии, которые могут вызывать повторяющиеся травмы у рабочих, такие как синдром запястного канала или у бегунов, у которых развивается синдром грушевидной мышцы .
Если вы получили травму, обратитесь за соответствующей медицинской помощью в связи с острой травмой и попросите своего врача добавить йогатерапию в свой план восстановления. Если вы заметили постоянный или хронический мышечный дискомфорт или склонность к повторным травмам мышц или суставов, йогатерапевт может определить слабость, модель движения или поведение, которые способствуют возникновению проблемы. Затем терапевт будет работать с вами над конкретными асанами или индивидуальной последовательностью, чтобы исправить проблему, которая вызывает хроническую травму.
Как работает йогатерапия?
Доктор Стивен Вайс , лицензированный мануальный терапевт, диетолог и йогатерапевт, а также автор книги «Практика йоги без травм» , который предлагает йогатерапию в своей практике в Сарасоте, Флорида, подчеркивает, что йогатерапия всегда начинается с вопроса выравнивания.
«Вся йога — это выравнивание», — говорит он. «Выравнивание является ключом ко всей терапии. В асанах нет ничего волшебного. Магия заключается в общей форме позы: при травме вращательной манжеты плеча, как этот плечевой сустав движется, чтобы поднять мою руку? Если у меня травма четырехглавой мышцы плеча. , как укрепить поддерживающие мышцы по бокам колена?»
Доктор Вайс начинает с оценки осанки в таких позах, как гора и воин. Затем он разрабатывает терапевтическую последовательность для исправления смещения, которое способствует или является результатом травмы. «Рецепт» позы включает комплексное растяжение и укрепление мышечных систем, связанных с травмированной областью.
Как работает одна поза?
Стул, или уткатасана , представляет собой активную позу стоя — в отличие от йоги на стуле, которая представляет собой серию асан сидя, которая позволяет людям с ограниченными физическими возможностями начать реабилитацию или улучшить диапазон движений и гибкость. Поза стула — это полуприсед — вы почувствуете жжение в бедрах, удерживая позу. Это один из способов узнать, что асана помогает растянуть и укрепить поврежденные квадрицепсы. Он также укрепляет все бедро, икры и лодыжки и может облегчить боль в пояснице.
Доктор Вайс корректирует позу пациентов, чтобы улучшить выравнивание позвоночника и укрепить всю спину. Выдвижение копчика вперед корректирует прогиб в поясничном отделе позвоночника. Втягивание пупка внутрь и выпячивание ребер вперед удлиняет позвоночник и открывает грудную клетку и спину.
Измените позу, подняв руки высоко над головой ладонями друг к другу, чтобы растянуть грудь и плечи. Проверьте свое выравнивание или найдите дополнительную поддержку в этой позе, если вы слабы или делаете ее медленно, стоя спиной к стене так, чтобы копчик едва касался стены. Начните с малого, с трех-пяти вдохов и выдохов, и оставайтесь в позе дольше по мере того, как вы набираете силу.
Частота и повторение
Терапевт будет корректировать время поз и частоту практики для каждого пациента и каждой травмы. Немногие терапевты готовы сделать общее заявление о целях и ограничениях идеальной практики. Но при травмах, подобных тем, которые вызывают боль в пояснице, исследование, опубликованное в Международном журнале йогатерапии, указывает на то, что пассивные позы лежа на спине, такие как шавасана — поза трупа — следует удерживать до пяти минут, чтобы перетренировать мышцы или уменьшить воспаление в месте повреждения.
Активные позы, предназначенные для повышения подвижности, можно кратковременно удерживать до 20 секунд и повторять до восьми раз. Как только заживление прогрессирует, пациент может удерживать позу до двух минут с меньшим количеством повторений, чтобы улучшить силу и гибкость и восстановить правильное анатомическое выравнивание. Ежедневная работа над заданными позами дает постепенное улучшение и стабильные результаты.
Позы, которые помогают исцелиться
Лаура Стейтон — интегративный йога-терапевт из Бруклина со степенью магистра наук в области трудотерапии. Она работает в больнице Университета Стейтен-Айленда, ведет занятия в терапевтической студии и принимает пациентов в частном порядке. Она подчеркивает, что каждый клиент уникален, но ее любимые позы включают полдюжины или более, которые обычно входят в последовательность, предназначенную для содействия исцелению.
«Поза действительно зависит от цели», — говорит Статон. «Хроническое напряжение мышц является распространенной проблемой, и один из подходов к освобождению и реабилитации травмы мышц или суставов заключается в работе с поддерживающими окружающими мышцами».
Стейтон предполагает, что вы можете найти следующие позы на сеансе йогатерапии, предназначенном для вашей конкретной травмы.
Поза горы
Поза горы, или тадасана , укрепит бедра, колени и лодыжки, облегчит ишиас и скорректирует осанку. Плохая осанка вызывает или способствует многим травмам, особенно у спортсменов выходного дня, которые всю неделю работают за столом. В горах встаньте прямо, ступни едва соприкасаются и параллельны, тело сложено так, что голова находится по центру над широко расставленными плечами, приподнятыми ребрами, тазом, вплоть до пола между лодыжками. Дышите в течение одной минуты в идеальном равновесии, мышцы слегка напряжены, мысли высокие. Чтобы усложнить задачу равновесия, закройте глаза или поднимите обе руки вверх и сцепите их в замок над головой.
Поза Дерева
Поза дерева, или врикшасана , растягивает пах и внутреннюю часть бедер, расширяет плечи и грудь. Поза на одной ноге укрепляет позвоночник, икры, бедра и грудь, открывая грудную клетку для лучшего дыхания. Чтобы восстановить равновесие или устойчивую опору после травмы, поза дерева — это ваша задача. Вы будете работать над своим ядром и своим умственным сосредоточением, чтобы избежать колебаний и оставаться сильным, но расслабленным в течение 30 или более секунд, в течение которых вы дышите равномерно во время выполнения позы.
Поза Лодки
Поза лодки, или навасана , волшебна для напряженных сгибателей бедра и паха и в то же время укрепляет основные мышцы. Сильный корпус и гибкие бедра — залог здоровой спины. Растянутые мышцы паха болезненны и обездвиживают. После первоначального лечения травмы, когда воспаление спадет, поза лодки снимет напряжение, восстановит диапазон движений и укрепит поврежденные мышцы. Сядьте на коврик с вытянутыми ногами и прямым позвоночником, прижмите руки к коврику сразу за бедрами, согните колени и поднимите ноги вместе, затем выпрямите колени так, чтобы пальцы ног оказались на уровне бровей, примерно под углом 45 градусов. Вытяните руки параллельно сторонам бедер или коленей. Сначала удерживайте позу от 10 до 20 секунд. Если вы не можете выпрямить колени, держите их согнутыми, голени параллельны полу.
Собака мордой вниз
Эта собака мордой вниз, или ахдо мукха шванасана, — большая собака. Он делает все, и вы найдете его на большинстве терапевтических сеансов, таких как динамическое приветствие солнцу или само по себе. Направленная вниз собака растягивает запястья и кисти, свод стопы, икры, подколенные сухожилия, спину и плечи. Он укрепляет руки и ноги, укрепляет кости, снижает стресс и кровяное давление и может помочь при травмах рук, плеч и подколенного сухожилия. Если полная собака поначалу слишком велика, положите ладони на стул или на стену. Удерживайте растяжку в течение одной-двух минут, если можете, прежде чем выйти из позы.
Поза вытянутого треугольника
Треугольник, или уттхита триконасана , — это универсальная укрепляющая растяжка для хорошего самочувствия . Он снижает стресс и облегчает боль в спине, а также удлиняет или раскрывает плечи, грудь, позвоночник, пах, бедра, подколенные сухожилия, бедра, икры, колени и лодыжки. Бонус: он также укрепляет бедра, колени и лодыжки. Треугольник может помочь при травме межреберных мышц, открывая грудную клетку и восстанавливая гибкость и свободное дыхание. Попробуйте сделать по 10 глубоких равномерных вдохов с каждой стороны.
Пользовательская Кобра
Поза кобры, бхуджангасана, представляет собой медленную адаптивную растяжку с прогибом назад, которую легко модифицировать для реабилитации после травм верхней и нижней части спины. Полная поза — тазовые кости и бедра на коврике, ноги полностью вытянуты позади вас, ладони на полу под плечами, локти выпрямлены, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх и назад в сильную кривую — может быть трудно или невозможно выполнить для человека с травмой спины, запястья или плеча. Поэтому Статон рекомендует подложить под таз свернутое одеяло и начать с опорой веса тела на предплечья, расставив их на ширину краев коврика. Это сохраняет арку маленькой и мягкой и снижает давление на руки, плечи, кисти и кости таза. Сделайте три-пять медленных, ровных вдохов на высоте свода стопы. Вы получаете преимущество прогиба назад без необходимости выполнять полную классическую позу.
Не переусердствуйте
Некоторые позы, чрезвычайно полезные для здорового йога или йогини, являются слишком сложными или слишком рискованными для выздоравливающего пациента. Это асаны, которых следует избегать или приближаться к ним медленно.
Инверсии — это более продвинутые асаны, редко назначаемые на начальном этапе лечебной программы. Стойка на голове и стойка на плечах — основные инверсии, известные как король и королева поз. Но стойка на голове требует сильных мышц кора и переносит весь вес вашего тела на плечи, руки и запястья. Стойка на плечах бросает вызов спине, плечам и шее, и ее следует выполнять только с подпорками, удобной поддерживающей подушкой или сложенным полотенцем под плечами, чтобы сохранить безопасный угол для шеи.
Однако более мягкие инверсии часто являются частью терапии. Направленная вниз собака поднимает ваши ягодицы выше головы и так сильно укрепляет верхнюю часть тела и растягивает подколенные сухожилия и икры, что вы найдете это во многих терапевтических последовательностях. Еще один способ показать преимущества инверсии без риска — это поза, подобная позе поднятия ног на стену, в которой вы лежите на коврике, ягодицы прижаты к стене, а ноги вытянуты вверх и упираются в стену. В любом случае боль не является частью позы. Поработайте со своим терапевтом, чтобы найти позы и модификации, с которыми вы можете справиться и никогда не «проталкивать боль».
Как найти йогатерапевта
Все большее число врачей назначают йогатерапию как часть лечения при восстановлении после травмы или операции. Но они не посылают тебя на занятия йогой. Йога-терапевт — это сертифицированный учитель йоги, медсестра или лицензированный физиотерапевт с сотнями, а иногда и тысячами дополнительных часов обучения техникам, включающим асаны, выравнивание, работу с дыханием, медитацию, аюрведическое питание и традиционную философию йоги.
Более 3400 из них являются сертифицированными членами Международной ассоциации йогатерапевтов ( IAYT ), и это может быть хорошим местом для поиска сертифицированного специалиста в вашем регионе. Программы больниц и клиник могут включать аффилированных йогатерапевтов, а некоторые предлагают регулярные занятия терапевтической йогой для реабилитации и профилактики.
Для конкретных травм йогатерапия чаще всего индивидуальна и индивидуальна, поэтому вам может потребоваться одна или несколько частных консультаций или сеансов для решения вашей проблемы.
Здоровые привычки без травм
Травма может представлять собой слабое место, которое вы либо развиваете, либо укрепляете в будущем. Очевидно, что лучший вариант — предотвратить травмы в будущем, поэтому терапевтическая йога становится регулярной практикой. Независимо от того, используете ли вы йогатерапию для восстановления после острой травмы или для решения физических проблем, связанных со спортом или профессиональной деятельностью, внимание к асанам приводит к лучшему осознанию тела и снижению риска травм.