Вы испытываете боль в плече, но хотите продолжить занятия йогой? Уменьшите давление и дискомфорт с помощью йоги.
Разогрев
Упражнения на разминку и заминкуПрежде чем начать, Упражнения на разминку и заминку мышцы вокруг плечевого сустава. Холодные мышцы более склонны к перенапряжению или разрыву. Разминка увеличивает гибкость и диапазон движений.
- Приветствие солнцу. Приветствие солнцу — естественное место для начала. Измените любые позы, которые оказывают давление на плечевой сустав.
-
Кардио. Быстрая и простая Хорошие кардио тренировки дома также является отличным вариантом. Кардио заставит ваши мышцы разогреться и подготовиться. Попробуйте 10-минутную пробежку или Круговая тренировка Cardio Kickbox .
Потягиваться
Отличный способ открыть и исцелить плечи — растянуть их.
Боковой наклон стоя
Боковой наклон стоя удлиняет широчайшие, освобождает дельты и укрепляет косые мышцы.
- Встаньте, положив правую руку на бедро.
- Поднимите левую руку вдоль уха к потолку.
- Согнитесь в талии и вытяните руку над головой.
Задержитесь на четыре или пять вдохов, затем переключитесь на другую сторону.
Поза горы с рукопожатием
Избавьтесь от боли и напряжения, раскрыв грудные мышцы с помощью рукопожатия в позе горы .
- Стойте прямо.
- Сплетите кончики пальцев за спиной, костяшки пальцев на одной линии с копчиком.
- Сведите лопатки вместе на спине и поднимите грудь, выпрямляя руки, дотягиваясь костяшками пальцев до пола.
Задержитесь на пять-десять вдохов. Не волнуйтесь, если вы не можете полностью выпрямить руки. С практикой ваши мышцы раскроются.
Поза Коровьего Морда Руки
Поза коровьего лица — это растяжка всего тела для бедер и плеч. Чтобы сэкономить время и силы, сосредоточьтесь на руках. Он поражает каждый угол плеч.
1. Вытяните левую руку вверх к потолку.
2. Согните левый локоть, поместив руку между лопатками.
3. Оберните правую руку вокруг спины и потянитесь вверх, сцепив пальцы левой руки.
Задержитесь на пять-десять вдохов, затем переключитесь вправо. Если вы не можете свести пальцы вместе, не стесняйтесь накинуть полотенце на верхнюю руку и схватиться за него.
Орлиные руки
Орел — еще одна поза, которая работает и растягивает все тело. Практикуйте только руки, чтобы проработать задние дельты и верхнюю часть спины.
- Вытяните левую руку перед собой.
2. Обхватите правую руку снизу и вокруг левой, пока кончики пальцев не коснутся потолка.
3. Оберните левую руку вокруг правой и сложите ладони вместе.
4. Поднимите локти как можно выше.
Это очень глубокая растяжка плеч. Убедитесь, что легко в него.
Лежачий поворот для плеч
Скручивания в йоге в основном направлены на растяжку бедер и спины. Это специально открывает вашу грудь и плечи. Спина и бедра — бонус.
1. Лягте на живот, вытянув руки в стороны.
2. Поверните корпус вправо, заведите левую ногу за правую и вытяните левую руку назад.
Задержитесь на пять-десять вдохов, затем переключитесь на другую сторону. Избегайте скручивания настолько глубоко, чтобы возникала боль. Идите только до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.
Крест-накрест
Крест-накрест растягивает мышцы верхней части спины, а также внешние и задние дельты.
- Лягте на живот и сложите руки перед грудью так, чтобы ладони смотрели в пол.
- Отведите руки друг от друга и расслабьте туловище вниз, пока не почувствуете растяжение в плечах и верхней части спины.
Задержитесь на пять-десять вдохов, затем поменяйте руку, которая находится сверху. Для достижения наилучших результатов расслабьте голову.
Укрепление позы
Помимо стеснения, боль в плече часто является результатом слабости мышц верхней части спины и плеч. Укрепите их с помощью этих простых движений.
Сфинкс
Сфинкс задействует ромбовидные мышцы, расположенные между лопатками.
- Лягте на живот, поддерживая себя предплечьями на коврике.
- Изометрически подтяните руки к телу, сведя лопатки вместе на спине.
Это движение отлично подходит для начинающих, потому что оно требует очень мало усилий, но совершенно эффективно помогает вам создать вовлеченность вокруг плеча.
Кобра
Поза кобры похожа на позу сфинкса, но немного сложнее. Вместо того, чтобы положить предплечья на пол, вы начинаете с рук рядом с грудной клеткой и отрываете грудь от пола.
Изменить общие позы
Есть только несколько поз, которые потребуют модификации для чувствительных плеч.
- Поза ребенка для г ownward собаки .
- Низкая доска для высокой доски . Просто держите колени на земле. Это же можно сделать и для боковой планки .
-
Щенок для г olphin .
Дайте плечу время на заживление
Чрезмерная практика может усугубить симптомы боли, поэтому убедитесь, что вы бережно относитесь к своему телу. Ежедневно растягивайте плечи после надлежащей разминки, чтобы они расслабились. Избегайте поз, которые могут оказать на них дополнительное давление, пока они не заживут. Обсудите постоянную боль со своим мануальным терапевтом или врачом, чтобы убедиться, что вы не порвали мышцу или не повредили сустав.