Из чего состоит здоровая диета? Разнообразие продуктов может стать частью здорового питания, что позволит вам выбрать ряд продуктов, которые полностью поддержат ваше здоровье и благополучие.
Важность здорового питания
Прежде чем обсуждать, из чего состоит здоровая диета, сначала важно понять значение здорового питания. Зачем придерживаться здоровой диеты? Чтобы ваше тело функционировало оптимально, вам необходимо обеспечить его топливом, необходимым для работы на пике. Тело под влиянием здорового питания становится стройнее, сильнее и полнее. Соблюдение здоровой диеты позволяет не только более эффективно бороться с болезнями, но и выполнять повседневные задачи с большей энергией и бодростью.
Из чего состоит здоровая диета?
Здоровая диета состоит из натуральных, полезных продуктов, которые удовлетворяют потребности вашего организма в питательных макроэлементах и микроэлементах. Чтобы действительно понять, из чего состоит здоровая диета, важно изучить потребности вашего организма в обоих типах питательных веществ в сочетании с Рекомендуемой дневной дозой США (USRDA).
Потребности в калориях
У разных тел разные потребности в калориях, в зависимости от уровня активности, ИМТ , роста, веса, безжировой массы тела и т. Д. Наилучший способ рассчитать ваши индивидуальные потребности в калориях, с которыми вы будете работать на пике физической активности, — это вычислить базальную скорость метаболизма, а затем учесть уровень активности с помощью уравнения Харриса-Бенедикта.
- Выберите английский или метрический для измерения веса и роста.
- Выберите свой пол, мужской или женский.
- Выберите свой уровень активности.
- Введите свой возраст.
- Введите свой вес в фунтах, если английский язык, или килограммах, если используется метрическая система.
- Введите свой рост в дюймах, если английский язык, или в сантиметрах, если метрическая система.
- Нажмите «Рассчитать», чтобы отобразить ваш ИМТ, BMR и поддерживаемый уровень калорий.
ожирение
лишнего веса
нормальное
Младший вес
Вы также можете найти хороший калькулятор BMR в калькуляторе BMI . Когда у вас есть BMR, вы можете использовать уравнение Харриса Бенедикта, чтобы учесть свой уровень активности. При применении уравнения Харриса Бенедикта важно честно оценивать свой уровень активности, иначе вы можете съесть слишком много и набрать вес. Число, которое вы получите после определения своего BMR и учета в уравнении Харриса Бенедикта, — это максимальное количество калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес.
Макроэлементы
Вашему организму необходим правильный баланс макроэлементов. Что такое макроэлементы? По сути, это жиры, белки, углеводы и клетчатка. RDA США рассчитывает ваши потребности в макроэлементах как процент от суточного потребления калорий (за исключением клетчатки, которая рассчитывается в граммах).
- Рекомендуемая суточная доза сложных углеводов составляет от 40 до 50% дневной нормы калорий. Углеводы содержат четыре калории на грамм.
- Рекомендуемая суточная доза простых углеводов составляет от 10 до 15% от дневной нормы калорий. Простые углеводы представляют собой простые сахара и содержат четыре калории на грамм.
- Рекомендуемая суточная доза нежирного протеина составляет от 20 до 30% дневной нормы калорий. В белке четыре калории на грамм.
- Рекомендуемая суточная доза жиров составляет менее 30% от вашего рациона, в основном это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Кроме того, полезно сбалансировать жирные кислоты Омега-6 и жирные кислоты Омега-3 в соотношении 2: 1. Жиры содержат девять калорий на грамм.
- Рекомендуемой суточной дозы алкоголя нет; тем не менее, алкоголь играет важную роль в потреблении калорий, и его следует учитывать. В алкоголе содержится семь калорий на грамм.
Микроэлементы
Микроэлементы состоят из Использование всех натуральных поливитаминов и минералов вашему организму для функционирования. Потребление этих необходимых питательных веществ установлено RDA США .
В поисках здоровой пищи
Лучший способ убедиться, что вы получаете полноценное количество микроэлементов и макроэлементов, — это есть разнообразную натуральную красочную пищу. Употребление продуктов в соответствии с пищевой пирамидой поможет вам получить необходимое количество макроэлементов.
Еще одна рекомендация для здорового питания — есть продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию. Чем больше обрабатывается пища, тем больше теряется питательная ценность. Не только это, но и человеческое тело эволюционировало, чтобы есть натуральные продукты растительного и животного происхождения, а не продукты с высокой степенью переработки и сахаром, поэтому ваше тело будет лучше всего реагировать, когда вы едите продукты, которые находятся близко к источнику, откуда они происходят. .
Обязательно ли есть органические продукты?
Есть некоторые споры о том, делают ли органические продукты здоровее. В традиционно выращиваемых пищевых продуктах фермеры используют различные пестициды, которые могут оставаться в следовых количествах в неорганических продуктах, которые вы покупаете. Выбор натуральных продуктов — это индивидуальный выбор. Многие клянутся преимуществами органической диеты, в то время как другие утверждают, что хорошая стирка — это все, что нужно для удаления следов пестицидов. В конечном счете, решать вам, чувствуете ли вы, что органическая диета приносит вам пользу.
Чего следует избегать
Часть здорового питания — знать, какие продукты портят ваше здоровье. Вот некоторые продукты, которых следует избегать или есть в умеренных количествах:
- Продукты с высокой степенью обработки
- Продукты, содержащие трансжиры
- Полножирные молочные продукты
- Обработанное мясо, например хот-доги
- Сахар
- Продукты, содержащие простые углеводы, такие как белая мука.
- Быстрое питание
- Продукты, содержащие много натрия
Нужна ли добавка?
Если вы едите разнообразную здоровую пищу и включаете в свой рацион фрукты и овощи разного цвета, скорее всего, вы получаете адекватное питание. В большинстве случаев прием поливитаминов не повредит, но может оказаться пустой тратой денег. Многие питательные вещества, содержащиеся в поливитаминах, выводятся с мочой, если они не нужны вашему организму. Тем не менее, поливитамины могут восполнить пробелы в питании. Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы определить, нужны ли вам поливитамины.
Это может показаться сложным, но здоровое питание на самом деле не так уж и сложно. Ешьте разнообразные продукты из всех групп продуктов в умеренных количествах, и вы на пути к здоровому образу жизни. .