Здоровая диета для спортсменов основана на здравых правилах , за которыми следует некоторая корректировка, чтобы соответствовать дисциплине, выбранной для этого конкретного спортсмена. Например, все спортсмены должны воздерживаться от алкоголя, но марафонцы могут получить пользу от питания иначе, чем пауэрлифтеры.
Основы здорового питания для спортсменов
Давайте проясним. Различия между различными видами спорта и их питанием по большому счету довольно незначительны. Возьмите интервью у пары, завоевавшей олимпийские медали в любом виде спорта, и узнайте, сколько пива, пиццы и мороженого они получили за их недавнюю победу. Таким образом, основы здорового питания спортсменов довольно универсальны. Эта основа включает, но не ограничивается:
- От умеренного до высокого потребления белка
- Низкое потребление алкоголя или полное его отсутствие
- Много воды, даже если не тренируешься.
- Упор на сложные углеводы
- Избегание продуктов с высокой степенью обработки
- От среднего до высокого потребления клетчатки
Это довольно просто. Теперь давайте посмотрим на дополнительный упор на выносливость и взрывную силу.
Выносливость
Бегунам на длинные дистанции, спортсменам-триатлонистам и т. П. Требуется постоянное поступление энергии в течение многих часов. Это означает много медленно перевариваемых углеводов , таких как цельнозерновые макароны, овсянка, бобы и грубый хлеб. Эти продукты содержат клетчатку, что является еще одним важным фактором обеспечения длительного, но стабильного энергоснабжения. Некоторые предпочитают пить жидкости или гели с высоким содержанием углеводов (богатых сахаром) во время тренировки.
Взрывная сила
Более взрывным атлетам, таким как спринтеры, прыгуны, лифтеры и броски, не нужно беспокоиться о продолжительной энергии. Вместо этого им нужно все — прямо сейчас! — это означает, что цикл преобразования углеводов в энергию едва начинается до завершения спринта или подъема. Следовательно, продукты, богатые креатином, такие как красное мясо, являются хорошей идеей, поскольку они увеличивают запас «мгновенной энергии» в мышцах (вы также можете купить креатин в качестве добавки). Однако в дни тренировок они могут употреблять более быстрые углеводы, поскольку это помогает им восполнять «мгновенные запасы энергии» между прыжками или бросками.
Образцы меню
Итак, давайте рассмотрим два примера меню, одно для бегуна на длинные дистанции Рона, а другое для прыгуна в высоту Джека.
Рон Бегущий
- 8:00 — Завтрак хлопья с отрубями, молоко, апельсиновый сок, два ломтика богатого клетчаткой хлеба, горсть арахиса и / или семян подсолнечника.
- 11:00 — Обед перед запуском Картофель отварной, семга, тушеные овощи.
13: 00-16: 00 Выполнение упражнений, употребление пары энергетических гелей и бутылки Gatorade во время бега.
- 16:30 — Перекус после тренировки. Протеиновый напиток с добавлением 50 г декстрозы, банан.
- 18:30 — Ужин Паста из цельнозерновой муки, куриные грудки без кожи, тушеные овощи.
- 22:30 — Перекус перед сном. Протеиновый напиток.
Джек-прыгун
- 8:00 — Завтрак Овсяная каша, нежирное молоко, четыре яичницы, апельсиновый сок, ломтик дыни.
- 11:00 — Обед Запеченный картофель, большой стейк, лук и грибы.
13: 00-16: 00 Упражнение, потягивание Gatorade между прыжками
- 16:30 — Перекус после тренировки. Протеиновый напиток с добавлением 50 г декстрозы, банан.
- 18:30 — Ужин Суши, овощи.
- 22:30 — Перекус перед сном. Протеиновый напиток.
Как видите, это не радикальное изменение, а скорее небольшая поправка, которая точно соответствует их стилю обучения.
Больше советов
Еще несколько полезных привычек, которые помогут вам получить преимущество:
- Ешьте несколько небольших приемов пищи, а не только два или три больших приема пищи.
- Сделайте первые два приема пищи максимально обильными.
- Старайтесь добавлять фрукты, овощи и орехи в каждый прием пищи.
- Сразу после тренировки съешьте что-нибудь сладкое, так как это поможет организму быстрее начать процесс восстановления.
- Как можно чаще включайте рыбу в свой рацион или принимайте дополнительные добавки с рыбьим жиром.
- Остерегайтесь чего-либо «мгновенного» или того, что имеет список ингредиентов, который читается как что-то из учебника химии.
Удачи!