Растяжка — важный компонент каждой программы упражнений. Хотя многие люди знают, что они должны растягиваться после тренировки, некоторые с удивлением узнают, что растяжка перед тренировкой также важна. Процедура растяжки, которую вы выполняете, будет во многом зависеть от типа упражнения, которое вы собираетесь выполнять, но независимо от того, какой тип вы выберете, растяжка может подготовить ваше тело к интенсивным упражнениям, помогая предотвратить травмы.
Растяжка перед тренировкой
Растяжки перед упражнением должны быть динамическими движениями ; это означает, что растяжки не остаются статичными. Растяжка также должна познакомить тело с движениями, которые вы собираетесь делать. Хороший пример — растяжка перед бегом:
- Хорошие варианты : ходьба подготавливает ваше тело к энергичному бегу, особенно если вы сосредотачиваетесь на том, чтобы во время ходьбы высоко поднимать колени. Чередование сгибаний подколенных сухожилий имитирует движения бега и согревает ноги перед бегом.
- Плохой вариант : статическая растяжка икр, голеней или квадрицепсов, когда ваше тело «холодное» при подготовке к бегу, может привести к травме, поскольку вы заставляете укороченные мышцы растягиваться.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка предполагает движение; это не та растяжка и удержание, о которой думает большинство людей, представляя себе растяжку. Динамическая растяжка разогревает мышцы, чтобы подготовить их к активности, повышая производительность и снижая вероятность травм. Это тот тип упражнений на растяжку, который следует выполнять перед тренировкой.
Подготовительная растяжка
Динамическая растяжка, выполняемая перед упражнением, должна быть нацелена на то, что вы собираетесь делать. Не входите в привычку всегда растягиваться одинаково, независимо от активности; растяжка груди, бицепса и трицепса перед Arm Суперсеты упражнений на нижнюю часть тела не поможет предотвратить травму, потому что эти мышцы не задействуются в вашей тренировке. Чтобы решить, что растягивать, подумайте, какие мышцы будут задействованы во время тренировки. Например, если ваша тренировка будет состоять в основном из Круговая тренировка Cardio Kickbox , сделайте несколько легких движущихся ударов вперед, в стороны и назад, чтобы разогреть ноги, а также несколько легких движущихся ударов.
Примеры растяжек с помощью упражнений
То, как вы растягиваетесь перед тренировкой, зависит от предполагаемой тренировки. Не пропускайте растяжку до и после, если хотите добиться наилучших результатов. Цель состоит в том, чтобы направить кровь в мышцы, чтобы они были готовы к работе. Ниже приведены примеры некоторых растяжек для обычных тренировок.
Растяжка перед велоспортом
Езда на велосипеде — как в помещении, так и на открытом воздухе — значительно нагружает Какие мышцы работают на велосипеде? . Перед тем как сесть на велосипед, растяните мышцы динамическими движениями, в том числе:
- Растяжка подколенного сухожилия
- Махи ногой вперед и в стороны
- Высокие колени
- Как делать выпады
- Повороты плечами помогут отвести плечи назад во время езды.
Растяжка перед силовой тренировкой
Какие мышцы вы будете динамически растягивать перед силовой тренировкой, зависит от того, на какие мышцы будет нацелена ваша тренировка. Если вы планируете поднимать тяжести, сначала выполняйте движения без веса, это поможет растянуть мышцы. Например, сгибание бицепса без отягощения является хорошей динамической растяжкой для подготовки к сгибанию рук с отягощением. Приседания без веса помогут подготовить мышцы к приседаниям с отягощениями. Поднятие тяжестей без предварительной растяжки может привести к растяжению мышц или серьезным травмам.
Растяжка перед плаванием
Чтобы подготовить свое тело к энергичному плаванию, начинайте за пределами воды с кругов руками, аналогичных вашему гребку, и ударам ногами вперед и назад. Когда вы войдете в воду, начните с неторопливого плавания на круг, прежде чем приложить все усилия. Ваши разогретые мышцы будут готовы к взрывным движениям и энергичному плаванию намного лучше, чем если бы вы только что прыгнули в бассейн и начали Преимущества плавания на максимальной скорости, не растягиваясь.
Советы по растяжке перед тренировкой
Хотя растяжка перед тренировкой важна , никогда не стоит растягивать холодные мышцы. Вместо этого разогрейте мышцы примерно пятью минутами легкой активности, сосредотачиваясь на том, что вы собираетесь делать. Когда вы растягиваетесь, помните следующее:
- Сохраните статические растяжки для посттренировки — удерживайте их по 20-30 секунд каждое.
- Не подпрыгивайте (баллистическая растяжка). Вместо этого плавно переходите в положения для растяжки. Подпрыгивание может привести к травме и не улучшит гибкость. Это потому, что подпрыгивание на самом деле вызывает сокращение (укорачивание) мышц, а не удлинение, что является целью растяжки.
- Не надавливайте на дискомфорт, иначе вы рискуете получить травму. Растяжение — это нормально, но если больно, остановись.
- Выдохните на растяжку. Это вызывает реакцию расслабления, которая позволяет более полно удлинить мышцу.
- Обязательно растягивайте каждую группу мышц, которую вы собираетесь задействовать.
- Избегайте блокирования каких-либо суставов (форма гиперэкстензии) при растяжке. Фиксация суставов во время любых упражнений создает слишком большую нагрузку на сустав, который вы фиксируете, и может привести к травмам мягких тканей и / или суставов.
- После того, как вы растянулись, выполняйте упражнения, интенсивность которых постепенно увеличивается. Это помогает вашим мышцам продолжать разогреваться на полную мощность. Слишком быстрое выполнение упражнений высокой интенсивности может привести к травме.
Расслабиться
Хотя растяжка добавляет немного времени к тренировке, это важная часть поддержания формы. Растяжка не только предотвращает травмы, но и увеличивает вашу гибкость, что позволяет с комфортом выполнять повседневные дела.