Многие люди не знают, как правильно делать выпады. Использование неправильной формы не только приносит меньше пользы для квадрицепсов и ягодиц, но и может привести к серьезным травмам, особенно коленям и спине. Поэтому очень важно практиковаться в правильном их выполнении каждый раз.
Как правильно делать выпады
Во-первых, встаньте прямо, поставив ступни вперед и вместе, и ваш вес должен быть посередине ступней. Положите руки прямо по бокам, затем согните руки в локтях и положите руки на бедра. Убедитесь, что ваша голова находится по центру и вы не напрягаете шею. Сосредоточьтесь на точке прямо перед вами, если это помогает. Это ваша исходная позиция. Теперь вы готовы к выпаду.
- Выберите одну ногу и сделайте шаг вперед примерно на один-два фута. (Чем вы выше, тем дальше вам следует идти вперед, но не заходите так далеко, чтобы вам казалось, что вот-вот упадете.)
- Одна ступня не должна быть прямо позади другой, а, скорее, поставьте их так, как если бы ступни стояли на железнодорожных путях или параллельных перекладинах, но с одной ногой вперед, а другой назад – это форма для выпада вперед.
- Начните сгибать переднее колено, пока оно не окажется над щиколоткой. Никогда не выходите за пределы пальцев ног.
- Сгибая это колено, поднимите пятку противоположной ноги. Колено будет вынуждено сгибаться, когда вы делаете выпад. Падение прямо вниз, а не наклон вперед.
- Остановитесь, когда оба колена окажутся под углом 90 градусов к полу.
- Перенесите вес на переднюю ногу – вы должны почувствовать, как будто работа выполняется на этой ноге.
- Наконец, вернитесь в исходное положение, надавив на пятку рабочей ноги.
- Вы можете оставить ступню вытянутой вперед и повторить упражнение еще раз или переключиться на другую ногу. Повторить это несколько раз на одной и той же ноге – обычная практика. Просто убедитесь, что вы задействуете свои мышцы, а не импульс.
- Не забывайте дышать, когда делаете выпад. Задержка дыхания во время упражнения только усложнит его и снизит эффективность. Вдохните, когда вы делаете выпад, и выдохните, когда вы вернетесь.
Распространенные ошибки
Когда вы только начинаете делать выпады, легко ошибаться. Это те, которые часто встречаются:
- Наклоняться вперед или в сторону вместо того, чтобы держать верхнюю часть тела прямо
- Использование импульса для поднятия тела, при этом выпад не выполняется полностью.
- Слишком большая нагрузка на колено, позволяя ему перекрывать пальцы ног
- Глядя вниз, вызывает судороги в шее.
- Позволять коленям касаться земли вместо того, чтобы просто приближаться к ней
Попросите друга или Как стать персональным тренером по фитнесу который знает, как делать выпады, посмотреть, как вы выполняете свое первое упражнение с выпадом, чтобы убедиться, что вы случайно не допустили ни одной из этих ошибок. Если у вас проблемы с наклоном в сторону, можно легко держаться за стул, перила или даже стену.
Повторения и подходы
В зависимости от ваших целей вы должны стремиться регулярно включать выпады в свои силовые тренировки. Если вы занимаетесь силовой работой два раза в неделю, включите в тренировку три подхода по 10-12 выпадов во время секции для ног. Если выпады тяжелые и ваша цель – гипертрофия, делайте 2-3 подхода до отказа два раза в неделю. Если вы просто хотите добавить выпады к своим существующим тренировкам для увеличения силы нижней части тела в целом, хорошей целью будет 2-3 подхода по 10-12 повторений два раза в неделю.
Вариации выпадов
Эти вариации добавят сложности вашим выпадам.
Обратный выпад
Этот простой вариант, также называемый выпадом назад, включает в себя шаг назад вместо шага вперед. Этот прием особенно хорош для тех, кто полагается Программа упражнений со стулом перед собой для устойчивости.
Боковые выпады
Боковой выпад помогает укрепить приводящие и отводящие мышцы (внешнюю и внутреннюю поверхность бедер) в дополнение к ягодицам, квадрицепсам и подколенным сухожилиям.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
- Отведите правую ногу в сторону, насколько это возможно без дискомфорта. Держите пальцы ног вперед.
- Согните правое колено, удерживая колено на уровне лодыжки. Ваша левая нога остается прямой.
- Отведите бедра назад, продолжая сгибать правое колено. Ваша грудь остается высокой, а плечи расслабленными.
- Продвигаясь через правую пятку, вернитесь в исходное положение.
Реверанс выпады
Эти выпады, также известные как «скручивающие выпады», отводят заднюю ногу за собой, как если бы вы делали сложный реверанс, держа грудь вверх.
- В начальной позе выпада поверните правую ногу за собой и поперек, как будто она тянется к левой стороне комнаты.
- Сосредоточив вес на левой ступне, согните левое колено, держа грудь вверх.
- Выпрямите левое колено, вернув правую ногу в исходное положение.
Выпады с утяжелением
Любой выпад можно усложнить, добавив веса – хорошо подойдут отягощения для рук, гири, Тренировки с мячом или даже штанга на плечах. При использовании ручных утяжелителей их размещение во многом зависит от того, где вы чувствуете себя наиболее комфортно и устойчиво. Вот несколько вариантов:
- Держите гантель у груди, сжимая руки внутрь для активации грудной клетки.
- Держите гантели по бокам ладонями внутрь.
- Выполняйте сгибание рук на бицепс, сгибание молоточков или жим над головой каждый раз, когда вы делаете выпад.
- Держите гантели на плечах.
- Держите гантель прямо перед собой для дополнительной работы на устойчивость кора.
Выпады при ходьбе
Как видно из названия, эти выпады идут вперед. Вместо того, чтобы каждый раз возвращать согнутую ногу обратно в положение стоя, вы приводите заднюю ногу вперед и в согнутую позицию, таким образом «идя». Эти выпады отлично подходят для интервальной работы на беговой дорожке – выпад с поворотами и быстрый спринт.
Сплит-выпады TRX
Возможно, это одна из самых сложных вариаций выпада, когда одна ступня помещается в стремя ремней TRX, а переднее колено сгибается. Подобно сплит-приседаниям, но с дополнительной стабильностью, необходимой благодаря ремню TRX, весь ваш вес должен приходиться на ногу на полу. Нога в стремени помогает удерживать равновесие, но не должна принимать на себя вес. Если это упражнение становится легким, попробуйте выпрямить заднюю ногу во время выпада или прибавить вес в руках.
После выпадов
Всегда растягивайтесь после выполнения выпадов или любого другого упражнения. Вам не нужно тратить чрезмерное количество времени на растяжку, но никогда не пропускайте ее совсем. Несмотря на то, что большинство вариантов выпадов полагаются исключительно на вес тела для сопротивления, они все же могут быть довольно сложными и помочь вам набрать силу.