Тренировки с мячом

Медицинские мячи — это простой, но эффективный способ получить отличную тренировку для всего тела. Эти тяжелые мячи бывают разного веса, что позволяет вам работать на своем собственном уровне; когда вы будете готовы двигаться дальше, просто делайте те же движения с более тяжелым мячом. Попробуйте следующие тренировки, чтобы ознакомиться с результатами, которые может принести набивной мяч.

Упражнения для набивных мячей

Медицинские мячи универсальны и могут использоваться как для кардиотренировок, так и для силовых тренировок. Включите эти упражнения в свою программу Круговые тренировки или используйте их вместо упражнений, которые вы обычно выполняете с отягощениями.

Проходящие выпады

Это упражнение выводит выпады на новый уровень, добавляя набивной мяч.

Возьмитесь за набивной мяч перед собой обеими руками.
Сделайте Как делать выпады , сделав паузу в конце движения, чтобы передать набивной мяч под согнутую ногу.
Вернитесь в положение стоя.
Повторите №2 другой ногой.

Приседания с падением

Приседания становятся глубже, когда вы используете набивной мяч, чтобы заставить вас лечь на землю.

Возьмитесь за набивной мяч перед собой обеими руками.
Сделайте широкое приседание (сумо) , дотянувшись мячом до земли, удерживая грудь вверх — именно ноги делают работу, заставляя вас опускаться на землю.
Коснитесь мячом земли, прежде чем вернуться в исходное положение.

Бросить и растянуть

Это упражнение сочетает в себе аэробную активность с работой на ловкость, скоростную тренировку и упражнения с отягощениями с собственным весом. Для этого продвинутого упражнения вам понадобится много места.

Обеими руками оттолкните мяч от себя, подбрасывая его в воздухе.
Куда бы мяч ни приземлился, бегите к этому месту и растягивайтесь (также известное как бёрпи без отжиманий — см. Видео ниже).
Присядьте, чтобы схватить мяч.
Повторите, начиная с шага №1.

Неравномерные отжимания

Способность набивного мяча катиться очень пригодится в этом упражнении, обеспечивая плавный переход из одной руки в другую.

Примите положение отжимания, держа мяч в одной руке.
Выполняйте отжимания, все еще держа руку на мяче.
Оттолкнитесь, затем перекатите мяч в другую руку.
Повторите с другой рукой.

Приседание со стеной спереди

Сидение у стены с фронтальным подъемом нацелено на нижнюю часть тела, ядро и верхнюю часть тела, что делает их хорошим упражнением для работы с несколькими мышцами.

Упритесь в стену, сядьте, держа мяч перед собой обеими руками (ладонями внутрь). Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу.
Вытяните мяч перед собой прямыми руками.
Медленно поднимите мяч до уровня плеч, не двигая остальным телом.
Медленно опустите мяч, держа руки прямыми.
Повторите, начиная с шага №3.

Тренировка с мячом для начинающих

Начните с легкого набивного мяча, но если он кажется слишком легким, переключитесь на более тяжелый мяч. Новички, которые только начинают тренироваться или возвращаются к ним после травмы, могут попробовать эту тренировку первые пару раз вообще без мяча; это способствует развитию нервно-мышечной памяти на движения и повышению устойчивости. С Упражнения на разминку и заминку эта тренировка должна занять около 20 минут.

Начните с разминки.
Маршируйте на месте с набивным мячом над головой в течение 45 секунд, после чего следует 15 секунд отдыха.
Выполняйте медленные контролируемые приседания в течение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.
У набивной мяч хлопает в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыха.
Do бицепсы с мячом медицины в течение 45 секунд, а затем на 15 секунд или отдых.
Поместите набивной мяч на землю перед собой и постучите по мячу носком в течение 45 секунд, после чего сделайте 15 секунд отдыха.
Повторите последовательность дважды, начиная с шага №2.
Остыть и Правильные методы растяжки .

Продвинутая тренировка с мячом для медицины

Эта сложная тренировка должна выполняться с тяжелым набивным мячом и подходит для людей, которые раньше работали с этим оборудованием и считаются физически здоровыми или спортивными. Формат табата этой тренировки заставляет вас двигаться и развивает ваши способности к выносливости, но только в том случае, если вы будете изо всех сил стараться изо всех сил. С разминкой и восстановлением эта тренировка должна занять около 30 минут.

Начните с разминки.
В течение двадцати секунд бросайтесь и растягивайтесь как можно быстрее, каждый раз выполняя десять секунд восстановления. Повторите последовательность восемь раз.
В течение двадцати секунд выполняйте высокие колени с набивным мячом над головой, каждый раз выполняя десять секунд восстановления. Повторите последовательность восемь раз.
В течение двадцати секунд делайте удары набивным мячом, каждый раз выполняя десять секунд восстановления. Повторите последовательность восемь раз.
В течение двадцати секунд делайте фронтальные подъемы сидя на стене, используя самый тяжелый мяч, который вы можете выдержать, и каждый раз выполняйте десять секунд восстановления. Повторите последовательность восемь раз.
В течение двадцати секунд делайте неравномерные отжимания как можно быстрее, глубоко опускаясь в отжимание, после каждого раза выполняя десять секунд восстановления. Повторите последовательность восемь раз.
В течение двадцати секунд делайте дроп-приседания с самым тяжелым мячом, которым вы можете управлять, глубоко опускайтесь в приседание, каждый раз выполняя десять секунд восстановления. Повторите последовательность восемь раз.
Остыть и потянуться.

Тренировка с набивным мячом для силы и устойчивости

Медицинские мячи из-за их склонности к качению идеально подходят для того, чтобы заставить ваше тело стабилизироваться. Эта тренировка укрепит ваши мышцы и повысит вашу стабильность. С разминкой и заминкой эта тренировка должна занять около 30 минут; отдыхайте по мере необходимости во время тренировки.

Начните с разминки.
Держите мяч над головой и делайте выпады с ходьбой через комнату в течение 60 секунд.
Удерживая мяч на уровне груди ладонями внутрь, балансируйте на правой ноге в течение 60 секунд.
Повторите №3 на левой ноге.
Лежа на спине, удерживайте набивной мяч между лодыжками или голенями и выполняйте подъемы ног в течение 60 секунд.
Поза планки: подтяните свое тело за 7 шагов обеими руками за мяч в течение 60 секунд.
Выполняйте приседания у стены с боковыми подъемами в течение 60 секунд.
Когда мяч находится на земле перед собой, поочередно вставайте на одну ногу и опирайтесь на бедра, чтобы наклониться и постучать по мячу руками. Другая нога толкается за вас. Делайте это в течение 60 секунд.
Повторите, начиная с №2.
Остыть и потянуться.

Специальная спортивная подготовка

Спортсмены и другие люди, которым нужны интенсивные тренировки, могут использовать медицинские мячи по-разному. Используйте шарики, чтобы изменить существующее упражнение в распорядке дня, чтобы сделать его более сложным и сложным. Примеры упражнений с набивным мячом, которые могут вывести тренировки на новый уровень:

Отжимания: вместо традиционных отжиманий используйте набивной мяч, чтобы держаться за него во время отжиманий, или отталкивать набивной мяч при попеременных отжиманиях партнеру, который катит мяч назад для продолжения нагрузки. .
Приседания: вместо традиционных приседаний либо возьмитесь за набивной мяч, выполняя приседания, либо бросьте мяч партнеру, чередуя приседания.

Добавьте большой мяч для упражнений, и вы сможете попробовать несколько отличных Упражнения для пресса с набивным мячом пресса, которые включают в себя как грубую силу живота, так и равновесие / координацию.

Добавьте аптечки в свой распорядок дня

Медицинские мячи могут принести значительную пользу людям, которые просто хотят привести свое тело в отличную форму и увидеть быстрые результаты. Попробуйте добавить их в свой распорядок упражнений, чтобы увидеть, какую пользу они могут вам принести.