Использование правильных техник растяжки важно для сохранения гибкости и предотвращения травм. В этой статье подчеркивается важность растяжки и описываются правильные техники растяжки.
Важность растяжки
Многие люди пропускают растяжку как обычную часть тренировок . Приводится множество причин — от нехватки времени до широко распространенного убеждения, что растяжка в любом случае не способствует достижению целей в фитнесе. Последнее не могло быть дальше от истины.
Мышечная гибкость — один из пяти компонентов физической подготовки, наряду с мышечной силой, мышечной выносливостью, сердечно-сосудистой системой и составом тела.
Как минимум, важно растягиваться после тренировки, и многие тренеры также рекомендуют растяжку перед тренировкой . Растяжка важна, потому что она улучшает вашу гибкость. Гибкость играет ключевую роль в поддержании здоровья и защиты ваших суставов, а также в снижении вероятности травм, особенно мышц, сухожилий и связок.
Гибкость в дальнейшей жизни также становится проблемой качества жизни. С возрастом вы, как правило, теряете гибкость мышц и сухожилий, что может привести к целому ряду болей и травм. Сделав растяжку регулярной частью каждой тренировки, вы сможете избежать или предотвратить потерю гибкости с возрастом.
Правильные методы растяжки
Без использования правильных техник растяжки вы можете увеличить вероятность получения травмы или, по крайней мере, сделать упражнения на растяжку неэффективными. Чтобы научиться правильно растягиваться, может быть полезно назначить встречу с личным тренером, пройти курс, который показывает, как растягиваться, или просмотреть видео, демонстрирующее хорошую технику и безопасные привычки в растяжке. Если у вас нет таких возможностей, при растяжке помните следующее.
- При растяжке перед тренировкой никогда не растягивайте холодные мышцы. Перед растяжкой всегда делайте разминку осторожно, сделав несколько мгновений легкого движения. Растяжка холодных мышц может привести к травмам, растяжению и растяжению мышц.
- Всегда растягивайтесь после тренировки. Перед растяжкой подождите около пяти минут, чтобы снизить интенсивность тренировки. Отсутствие надлежащей заминки перед растяжкой может привести к скоплению крови в мышцах и конечностях.
- Всегда делайте растяжку медленно. Быстрые движения или рывки могут вызвать растяжение или растяжение мышц.
- Не переходите к точке боли. Вместо этого переходите к растяжке только до той точки, в которой вы можете почувствовать растяжение мышц. Если болит, сделайте глубокий вдох и сделайте шаг назад, пока боль не исчезнет.
- Не забывайте дышать, когда растягиваетесь. Чтобы правильно дышать во время растяжки, сделайте глубокий вдох перед растяжкой. Двигаясь к растяжке, выдыхайте, пока не достигнете полной растяжки. Медленно вдохните и выдохните, удерживая растяжку.
- Всегда держите растяжку в точке напряжения. Не подпрыгивайте при растяжке. Подпрыгивание может привести к травме. Все растягивающие движения должны быть плавными и контролируемыми.
- Если вы хотите сделать растяжку глубже, вы можете увеличить свою гибкость. Однако в этом есть одна хитрость. Для этого вам нужно вызвать так называемый рефлекс сухожилия Гольджи. Для этого после удержания первоначальной растяжки в течение нескольких мгновений слегка ослабьте растяжку, а затем медленно переходите к более глубокой растяжке контролируемым образом. Если болит, остановись. Это можно сделать практически на любом участке.
- Чтобы растяжки были эффективными, вам нужно будет удерживать их намного дольше, чем вы считаете необходимым. Чтобы получить максимальную пользу от каждой растяжки, рекомендуется медленный счет до 20.
- Никогда не выполняйте растяжку, которая заставляет вас сгибаться вперед из туловища без поддержки. Неподдерживаемое сгибание вперед может создать большую нагрузку на нижние позвонки, что может привести к травме нижней части спины.
- Растяните каждую большую группу мышц. Ниже рекомендуются некоторые растяжки для каждого из них.
Упражнения на растяжку
- Шея — Прижмите подбородок к груди. Осторожно перекатите голову вперед через грудь, поднося правое ухо к правому плечу. Медленно перекатите голову через грудь в другую сторону, прижав левое ухо к левому плечу. Удерживайте каждую позицию, медленно считая до 20.
- Плечи и верхняя часть спины — медленно пожимайте плечами, поднимая плечи до ушей и возвращая их в нормальное состояние. Далее пять раз поверните плечи по кругу вперед. Обратное движение и повторить пять раз.
- Бицепс — Встаньте в дверном проеме, используя стороны двери, чтобы поддерживать ваши плечи с каждой стороны. Медленно и осторожно наклонитесь вперед в дверной проем, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте, медленно считая до 20, и отпустите.
- Трицепс — Вытяните правую руку перед собой. Положите ладонь нашей левой руки выше локтя правой руки и медленно проведите правой рукой по передней части тела, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны.
- Четырехглавая мышца — лягте на пол на бок правой стороной вверх. Согните правую ногу, взявшись за голень выше щиколотки с правой стороны, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на медленном счету до 20. Поменяйте сторону и повторите.
- Подколенные сухожилия — сядьте на пол, вытянув правую ногу вперед и согнув колено на полу так, чтобы нижняя часть левой ступни была обращена к правой ноге. Медленно наклонитесь вперед и дотянитесь до пальцев правой руки, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Проделайте то же самое с другой ногой.
- Икры — стоя на правой ноге, поставьте подушечку левой стопы на край ступеньки и медленно надавите пяткой вниз, пока не почувствуете растяжение икры. Повторите с другой стороны.
Изучите эти техники растяжки, чтобы улучшить вашу тренировку и предотвратить травмы.