Физические упражнения — важный фактор в похудании, но не единственный. Физические упражнения помогают сжигать калории и ускорять обмен веществ. Он также может стимулировать изменения в составе тела.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут быть чрезвычайно эффективными для похудания, особенно для людей, у которых мало времени для тренировок. 2010 Исследование показало ВИИТ было эффективным и время эффективным способом , чтобы сжечь калории. Аналогичным образом, многочисленные исследования показали, что HIIT достаточно эффективны для стимуляции похудания и похудания. Интервальные тренировки могут дополнительно улучшить общий уровень физической подготовки, улучшить аэробные способности, мышечную силу и выносливость.
Ключ к HIIT — это интенсивность упражнения. Упражнения с более высокой интенсивностью могут сжигать больше калорий и улучшать физическую форму более эффективно, чем упражнения с низкой интенсивностью. Вы можете увеличить интенсивность упражнений двумя способами:
Увеличить скорость
Увеличить сложность
Во время HIIT вы выполняете упражнения, чередуя периоды активности высокой интенсивности и активности низкой или средней интенсивности. Одна из замечательных особенностей HIIT — это то, что вы можете делать это практически с любым типом упражнений, которым вы занимаетесь.
Программа бега трусцой / спринта
Попробуйте эту тренировку HIIT бегом / спринтом три-четыре раза в неделю или в дни, когда у вас мало времени для тренировки.
Разогрейтесь быстрой ходьбой / легкой пробежкой в течение 5-10 минут.
Спринт 30 секунд.
Бегите трусцой две минуты.
Повторите спринт и бегайте трусцой пять-шесть раз.
Остудитесь бегом или быстрой ходьбой в течение пяти-десяти минут.
Растянуть .
ВИИТ на кардиооборудовании
Кардиооборудование можно адаптировать для тренировок HIIT.
Начните с пяти-десяти минут работы с оборудованием низкой или средней интенсивности.
Выполняйте упражнения с очень высокой интенсивностью, увеличивая сложность или двигаясь быстрее в течение 30 секунд.
Вернитесь к работе с низкой интенсивностью на две минуты.
Повторите шаги два и три пять-шесть раз.
Охладитесь, постепенно уменьшая интенсивность.
Потягиваться.
Круговая тренировка HIIT
В круговой тренировке HIIT вы чередуете высокоинтенсивные силовые тренировки с аэробными нагрузками средней интенсивности, такими как бег на месте или крушение педалей велотренажера. Полный цикл HIIT должен охватывать каждую из основных групп мышц вашего тела. Отрегулируйте вес, чтобы вы могли выполнить от восьми до 10 повторений до мышечного отказа.
Разминайтесь в течение пяти-десяти минут, выполняя легкие упражнения, например, используя эллиптический тренажер или ходите на беговой дорожке.
Выполните от восьми до 10 жимов ног до отказа.
Сделайте кардио умеренной интенсивности в течение двух минут.
Выполните восемь-десять сгибаний ног до отказа.
Сделайте кардио умеренной интенсивности в течение двух минут.
Выполните от восьми до 10 разгибаний ног до отказа.
Сделайте кардио умеренной интенсивности в течение двух минут.
Выполните от восьми до десяти станов до отказа.
Сделайте кардио умеренной интенсивности в течение двух минут.
Выполните от восьми до 10 жимов от груди до отказа.
Сделайте кардио умеренной интенсивности в течение двух минут.
Выполните от восьми до десяти жимов от плеч до отказа.
Сделайте кардио умеренной интенсивности в течение двух минут.
Выполните от восьми до 10 опусканий до отказа.
Сделайте кардио умеренной интенсивности в течение двух минут.
Выполните от восьми до 10 разгибаний на трицепс до отказа.
Сделайте кардио умеренной интенсивности в течение двух минут.
Выполните от восьми до десяти попеременных сгибаний на бицепс до отказа.
Сделайте кардио умеренной интенсивности в течение двух минут.
Выполняйте скручивания живота до отказа.
Ослабьтесь, выполняя кардиоактивность с уменьшающейся интенсивностью.
Потягиваться.
Сжигание калорий
Каждый раз, когда вы двигаете телом, вы сжигаете калории. Хотя тело не является простой термодинамической машиной, теория калорий предполагает, что если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы худеете. И кардиоактивность, и силовые тренировки могут эффективно сжигать калории. Однако многие люди склонны переоценивать количество калорий, сжигаемых во время упражнений, и компенсируют это перееданием. Вот почему для достижения наилучших результатов важно сочетать деятельность по сжиганию калорий со здоровой диетой для похудения.
Упражнения для сжигания калорий
Что заставляет одни упражнения сжигать больше калорий, чем другие? Интенсивность влияет на скорость сжигания калорий. То же самое с количеством и типом задействованных вами групп мышц. Работа с большими группами мышц (грудные, ноги, туловище) имеет тенденцию сжигать больше калорий, чем работа с меньшими группами мышц (бицепсы, трицепсы). Точно так же, чем больше групп мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сожжете. Следовательно:
Если вы будете заниматься высокоинтенсивной деятельностью, в которой задействованы многие большие группы мышц, вы сожжете больше всего калорий.
Занятия низкоинтенсивными видами деятельности, в которых задействованы только несколько или очень маленькие группы мышц, сжигают меньше всего калорий.
Езда на велосипеде
При езде на велосипеде задействуются ноги, ягодицы и поясница. Вы также используете мышцы туловища для устойчивости. Когда вы едете на велосипеде с высокой интенсивностью, быстро крутя педали или катаясь по холмистой местности, вы можете сжечь значительное количество калорий. И наоборот, если вы отправитесь на неторопливую поездку на велосипеде по равнинной местности, где вы много путешествуете, вы вообще не сожжете очень много калорий.
Человек весом 180 фунтов может сжечь от 490 до 1308 калорий за час, в зависимости от того, катание на горных велосипедах или легкая, умеренная, энергичная, очень быстрая или гоночная скорость. Имейте в виду, что езда на велотренажере будет сжигать значительно меньше — с 245 до 1022 — поэтому, если вы решите остаться дома в плохую погоду, увеличьте скорость или продолжительность.
Беговые лыжи
Беговые лыжи задействуют большинство крупных групп мышц вашего тела. Опять же, вы можете изменять интенсивность в зависимости от скорости или местности. Человек весом 180 фунтов может рассчитывать сжигать от 654 до 1348 калорий в час в зависимости от того, является ли он умеренным, энергичным, гоночным или подъемным.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой в меньшей степени прорабатывают ноги и ягодицы, а также мышцы верхней части тела. Скорость может помочь изменить интенсивность тренировки. Человек весом 180 фунтов может сжигать около 654 калорий в час в зависимости от того, медленный, умеренный или быстрый темп.
Боевые искусства задействуют все основные группы мышц тела. Точно так же тренировка может быть различной по интенсивности, что приведет к высокому уровню сжигания калорий. Действия, связанные с боевыми искусствами, которые задействуют ноги, сжигают больше калорий, чем те, которые сосредоточены преимущественно на верхней части тела. Боевые искусства могут сжечь 817 калорий за час для человека весом 180 фунтов.
Альпинизм
Это упражнение задействует все ваши основные группы мышц. Поскольку вы работаете с собственным весом, при подъеме это также естественно высокоинтенсивное занятие. Человек весом 180 фунтов может сжигать от 654 до 899 калорий в час.
Бег
Бег задействует большие группы мышц нижней части тела. Вы можете увеличить интенсивность, бегая по холмистой местности или по лестнице, или бегая быстрее. Если человек весом 180 фунтов бежит со средней скоростью в течение часа, он может рассчитывать сжечь около 654 калорий , но если он включит конфорки на скорости почти 11 миль в час, он сможет сжечь до 1471 калории.
Степ-аэробика
Степ-аэробика — отличная тренировка для всего тела, если вы также занимаетесь движениями верхней части тела. Человек весом 180 фунтов может рассчитывать потерять 695 калорий после того, как сделает это в течение часа.
Целевая частота пульса
Сердечно-сосудистые тренировки средней интенсивности сжигают жир и полезны для сердца. В общем, вам необходимо заниматься сердечно-сосудистой деятельностью средней интенсивности не менее 30-40 минут три-четыре раза в неделю. Во время сердечно-сосудистой деятельности (также называемой аэробной нагрузкой) ваша целевая частота пульса должна быть на уровне 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса после 10-минутного периода разминки. В этой зоне как раз затруднено дыхание, но вы все равно можете комфортно разговаривать. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и личного состояния здоровья отличными тренировками для сердечно-сосудистой системы являются любые из следующих:
Быстро иду
Бег трусцой
Велосипед (стационарный или открытый)
Эллиптический тренажер
Занятия аэробикой
Лестница
Гребной тренажер
Художественная гимнастика
Прыжки со скакалкой
Пеший туризм
Плавание
Тренировка сопротивляемости
Хотя многие люди не считают тренировки с отягощениями упражнением для похудания, они играют ключевую роль в похудании, позволяя сжигать жир. Если вы не выполняете упражнения с очень высокой интенсивностью, большим весом и малым количеством повторений, компромисс заключается в сжигании жира и метаболических эффектах, а не в сжигании большого количества калорий.
Увеличивая мышечную массу своего тела, вы можете немного увеличить метаболизм. Тренировки с отягощениями также сжигают калории, хотя и не так много, как другие виды упражнений. Напротив, это решение для долгосрочного поддержания веса и изменения состава вашего тела и обмена веществ. Вы можете использовать веса для тренировок с отягощениями или можете использовать упражнения с отягощениями без отягощений .
Если вы пытаетесь похудеть, помните следующее:
Проработайте все основные группы мышц. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с программы для новичков .
Работайте в диапазоне веса, в котором вы можете выполнить от 12 до 15 повторений до отказа.
Проработайте все основные группы мышц — ноги, туловище (нижнюю часть спины и пресс), грудь, верхнюю часть спины, плечи и руки.
Между тренировками с отягощениями должно быть не менее 48 часов. Для начала стремитесь к двум тренировкам с отягощениями в неделю и постепенно увеличивайте их до трех.
Начните с двух подходов каждого упражнения и постепенно увеличивайте их до трех.
Разминайтесь и остывайтесь перед каждой тренировкой.
Всегда растягивайтесь после тренировки с отягощениями.
Упражнения для похудания
Ниже вы найдете примерную программу тренировок для похудения. Помните, что отдых так же важен, как и упражнения, поэтому оставляйте дни отдыха или только легкую активность, например, прогулку, чтобы ваше тело могло восстановиться.
Новичкам
Включите свет и дайте телу время на восстановление. Прежде чем переходить на следующий уровень, следуйте программе для новичков не менее восьми недель.
Понедельник: 30 минут кардио, силовая тренировка, все тело
Вторник: быстрая прогулка / бег трусцой.
Среда: отдых
Четверг: 30 минут кардио, силовая тренировка всего тела
Пятница: отдых
Суббота: активность умеренной интенсивности, например, поездка на велосипеде.
Воскресенье: Отдых
Средний
Оставайтесь в программе среднего уровня не менее восьми недель, прежде чем переходить на программу продвинутого уровня.
Понедельник: 40 минут кардио, силовая тренировка для всего тела.
Вторник: HIIT
Среда: отдых
Четверг: 40 минут кардио, силовая тренировка для всего тела
Пятница: HIIT
Суббота: 40 минут кардио, силовая тренировка для всего тела.
Воскресенье: Отдых
Передовой
Когда вы достигнете этого уровня, самое время по-настоящему перемешать, чтобы ваше тело не адаптировалось к какой-либо определенной деятельности. Вы можете использовать предыдущий график и увеличить интенсивность всех ваших занятий.
Отдыхайте хотя бы один-два дня каждую неделю. Дни отдыха могут включать легкую активность.
Проработайте все основные группы мышц с помощью силовых тренировок два-три раза в неделю.
Участвуйте в двух-трех HIIT-занятиях в неделю.
Попробуйте этот пример расписания:
Понедельник: HIIT, силовая тренировка для всего тела.
Вторник: HIIT
Среда: отдых или легкая активность
Четверг: HIIT, силовая тренировка для всего тела.
Пятница: активность высокой интенсивности, например занятия спортом или скалолазание.
Суббота: HIIT, силовая тренировка для всего тела.
Воскресенье: отдых или легкая активность.
Конечно, если вам нравится играть в теннис или заниматься спиннингом для кардио, или вы предпочитаете более классическую программу круговых тренировок для силовых тренировок, в этом нет ничего плохого. Когда дело доходит до упражнений для похудения, есть несколько неправильных ответов — только более быстрые и медленные методы.
Больше двигаться и меньше потреблять
Теперь, когда вы работаете в максимально быстром темпе, важно также Схема диеты для похудания для Схема диеты для похудания . Это означает, что, хотя вы сжигаете калории максимально быстро, это не будет эффективным, если вы не сожжете больше калорий, чем потребляете. Создавая общую тренировку, составьте и эффективный план питания. Больше двигаться и меньше есть — единственный способ похудеть.
