Ищете несколько хороших программ силовых тренировок, которые не требуют посещения современного оздоровительного клуба? Эти простые упражнения помогут вам разобраться, неважно, новичок вы или ветеран.
Программы силовых тренировок для начинающих
Эти процедуры предполагают, что вы не абсолютный новичок; у вас, вероятно, есть месяц или два регулярных тренировок, и вы чувствуете, что начинаете понимать основы. У вас есть представление о том, как выполнять различные упражнения, и вы недавно перешли к тому моменту, когда вы хотите сделать двухдневное разделение своего тела, чтобы немного усерднее тренировать каждую группу мышц.
День 1: верхняя часть тела
Грудь: 3 подхода жима гантелей от груди на плоской скамье.
Грудь: 3 подхода обычных отжиманий до отказа
Грудь / плечи: 3 подхода армейских жимов со штангой сидя.
Бицепс: 3 комплекта стоя штанги бицепс завитки
Бицепс / предплечья: 3 подхода сгибания рук с гантелями стоя
Трицепс: 3 подхода отжиманий (с помощью или в тренажере, если необходимо)
Трицепс: 2 подхода французских жимов (также известных как Skullcrushers или EZ curls)
Спина: 3 подхода тяги на широчайшие передние
Спина: 3 подхода в рядах сидя
Плечи: 3 подхода подъема гантелей в стороны
Пресс: 3 подхода скручивания живота до отказа
День 2: Нижняя часть тела.
Квадрицепсы: 3 подхода жима ногами
Квадрицепсы: 3 подхода классических приседаний
Квадрицепсы: 2 комплекта разгибаний ног сидя
Подколенные сухожилия: 3 подхода сгибаний подколенных сухожилий сидя
Подколенные сухожилия: 2 подхода легких добрых утра
Икры: 3 подхода жима на икры стоя
Икры: 3 комплекта жима для икр сидя
Пресс: 3 подхода скручивания живота до отказа
Расширенные программы силовых тренировок
Через год или два вы будете готовы перейти на следующий уровень. Это трехдневный сплит, но есть и другие программы силовых тренировок с четырех- или даже пятидневным сплитом, позволяющие вам полностью сосредоточиться только на одной или двух группах мышц. Однако на данном этапе это может быть небольшим перебором; вы узнаете, когда придет время пойти еще дальше.
День 1: грудь и трицепс.
Грудь: 3 подхода жима гантелей от груди на плоской скамье.
Грудь: 2 подхода жима гантелей от груди на наклонной скамье.
Грудь: 3 подхода обычных отжиманий до отказа
Грудь: 2 комплекта перекрестных тросов.
Трицепс: 3 подхода отжиманий (с помощью или в тренажере, если необходимо)
Трицепс: 3 подхода жимов вниз на трицепс стоя
Трицепс: 2 подхода французских жимов (также известных как Skullcrushers или EZ curls)
Пресс: 3 подхода скручивания живота до отказа
День 2: спина, бицепсы и плечи.
Спина: 3 подхода классической становой тяги
Спина: 3 подхода тяги на широчайшие передние
Спина: 3 подхода тяги гантели одной рукой (с опорой на скамью)
Спина: 2 подхода разведения гантелей
Бицепс: 3 подхода сгибаний бицепса со штангой стоя
Бицепс: 3 подхода концентрирующих сгибаний рук с гантелями сидя
Бицепс / предплечья: 3 подхода сгибания рук с гантелями стоя
Предплечья: 2 комплекта сгибаний бицепса со штангой обратным хватом
Плечи: 3 подхода подъема гантелей в стороны
Плечи: 3 комплекта плечевого тренажера на выбор
Пресс: 3 подхода скручивания живота до отказа
День 3: ноги и пресс
Пресс: 3 подхода скручивания пресса (на доске, если есть)
Пресс: 3 подхода скручивания брюшного пресса (на доске, если есть)
Пресс: 3 подхода скручиваний на тросе на коленях
Квадрицепсы: 3 подхода жима ногами
Квадрицепсы: 3 подхода классических приседаний
Квадрицепсы: 2 комплекта разгибаний ног сидя
Квадрицепсы / подколенные сухожилия: 3 подхода выпадов (с удержанием гантелей или штанги)
Подколенные сухожилия: 3 подхода сгибаний подколенных сухожилий сидя
Подколенные сухожилия: 3 подхода сгибания подколенных сухожилий лежа
Подколенные сухожилия: 2 подхода легких добрых утра
Икры: 3 комплекта жима осла (машина или партнер по дрессировке)
Икры: 3 подхода жима на икры стоя
Икры: 3 комплекта жима для икр сидя