Питание

Здоровое питание и списки покупок

Список покупок для здоровой диеты
Нажмите, чтобы загрузить список покупок для печати

Потребление сбалансированной диеты , которая включает в себя продукты из всех групп продуктов питания является самым здоровым вариантом для взрослых и детей. Включение разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов , нежирных белков и полезных жиров в свой распорядок дня — лучший способ получить необходимые питательные вещества, а также контролировать потребление калорий. Использование списка покупок, который включает в себя выбор здоровой пищи, такой как представленный здесь для печати, — отличный способ начать делать правильный выбор продуктов питания.

Использование списка покупок для печати

Щелкните верхнее изображение, чтобы загрузить распечатанный список покупок, основанный на выборе здоровой пищи, который вы можете легко настроить в соответствии с пищевыми предпочтениями вашей семьи. Если вам нужна помощь в загрузке печатной версии, ознакомьтесь с этими Руководство по Adobe Printables .

Идеи для вашего списка покупок

Эта распечатка — отличный инструмент для создания списка покупок, который можно использовать снова и снова. Просто убедитесь, что каждый добавленный вами товар полезен для здоровья!

Завтрак

овсянка с фруктами

Вы, наверное, слышали выражение: «Завтрак — самая важная еда дня». Во многом это так. Взрослые, которые завтракают , могут лучше сосредотачиваться в течение дня и с меньшей вероятностью наберут вес с течением времени. Дети, которые завтракают, обычно добиваются лучших результатов в школе, чем те, кто не завтракает.

Вместо того, чтобы есть сладкие хлопья для завтрака, попробуйте включить в него питательные продукты, которые помогут поддерживать уровень энергии в течение всего утра. Сосредоточьтесь на потреблении цельнозерновых хлопьев, английских кексов и хлеба. Не забывайте цельные фруктовые или фруктовые соки и молоко или альтернативы обогащенным безмолочным напиткам.

Здоровые закуски

Закуски — важная часть вашего плана здорового питания. Думайте о закусках как о миниатюрных блюдах, которые могут добавить в ваш рацион важные питательные вещества. Перекусывайте только тогда, когда вы действительно голодны, и заранее планируйте перекусы. Имейте под рукой что-нибудь полезное, например свежие фрукты и овощи. Храните сухофрукты, цельнозерновые крекеры и орехи на столе на работе или в машине на тот случай, если вы забудете взять с собой перекус.

Обед

вкусные овощи

Обед может оказаться самым сложным приемом пищи, если вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты, потому что это время дня, когда вы можете быть вдали от дома. Заблаговременная упаковка обеда поможет вам убедиться, что у вас под рукой есть здоровые продукты, когда наступит перерыв на обед.

Включите такие вещи, как следующее:

  • Сэндвич с овощами или индейкой на цельнозерновом хлебе
  • Морковные палочки
  • Ломтики огурца
  • Палочки сельдерея
  • Другие сырые овощи
  • Дип из хумуса
  • Целые или нарезанные фрукты
  • 100% фруктовый сок
  • Овощной суп
  • Крекеры из цельного зерна или крендели
  • Гарнир с любимой заправкой

Обед

Приготовление ужина дома может сэкономить вам много денег и является отличным способом убедиться, что ваша семья хорошо питается. Попробуйте приготовить большие партии любимых блюд, а затем заморозить остатки, чтобы использовать их позже. Вы можете охладить или заморозить остатки еды в контейнерах на одну порцию, что станет легким вариантом обеда на более поздний срок.

Примерный план питания

Вот примерный план меню на один день для одного человека. Вы можете удвоить этот план, если готовите на двоих. Не забудьте добавить или изменить элементы в списке покупок, чтобы составить план питания, соответствующий вашим индивидуальным потребностям.

Завтрак

  • Одна чашка приготовленной овсянки
  • Полстакана консервированных или свежих нарезанных персиков
  • Одна чашка молока или обогащенного немолочного молока

Полдник

  • Одна столовая ложка арахисового масла, намазанного на ломтики одного яблока

Обед

  • Сэндвич с индейкой с двумя ломтиками мяса индейки на обед и вашими любимыми овощами на цельнозерновом хлебе
  • Шесть молодых морковок
  • Шесть-восемь помидоров черри
  • Дип на четверть стакана (заправка для салата)
  • Один банан среднего размера

Полдник

  • Одна чашка томатного супа
  • Пять крекеров из цельного зерна

Обед

Ужин из лосося
  • Две чашки неплотно упакованного шпината или зелени
  • Один нарезанный помидор рома
  • Полстакана нарезанного огурца
  • Выбор одежды
  • 450 г филе лосося
  • Два ломтика цельнозернового хлеба
  • Четверть стакана коричневого риса
  • Полстакана стручковой фасоли

Советы по покупкам для здорового питания

Покупки со списком покупок

Когда вы только начинаете свой путь к здоровой диете, рекомендуется заранее спланировать свое питание на неделю, соответствующим образом скорректировав сохраненный список покупок. Заблаговременное планирование не позволит вам купить столько еды, что она испортится. Это также поможет вам избежать того, чтобы в доме закончились полезные для здоровья продукты, что может привести к тому, что вы выбегаете за дверь в фаст-фуд или другие менее полезные продукты, когда ваш животик начинает ворчать.

Вот несколько советов, как сэкономить время и деньги на здоровой пище в продуктовом магазине:

  • Никогда не делайте покупки, если вы голодны. Таким образом, вы с меньшей вероятностью сделаете импульсивные покупки менее питательных продуктов по высокой цене.
  • Ведите дома постоянный список покупок, которые нужно заменить; у вас будет меньше шансов что-то забыть. Это сократит количество поездок в продуктовый магазин.
  • Составьте свой список по разделам магазина. Например, храните вместе все продукты и все мясо. Это экономит время и избавляет вас от необходимости совершать более одного похода в каждый проход во время покупок.
  • Планируйте свое питание на неделю в зависимости от того, какие продукты сейчас продаются и есть в продаже.
  • Если вы беспокоитесь о том, что продукты испортятся, прежде чем вы сможете их съесть, купите овощи, которые дольше хранятся в холодильнике. Примеры более длительных вариантов: брокколи, морковь, лук, капуста и брюссельская капуста.
  • Купите зеленые бананы и дайте им дозреть при комнатной температуре.
  • Если вы одинокий человек или у вас небольшая семья, заверните и заморозьте хлеб, чтобы он дольше оставался свежим. Когда будете готовы использовать, удалите по несколько ломтиков за раз.
  • Покупайте замороженные овощи для супов, запеканок и рагу. Таким образом, вы можете вынуть то, что вам нужно, а остальное отложить на потом.

Внесите положительные изменения для получения положительных результатов

Немного обдумав и спланировав, вы можете включить здоровое питание в свой напряженный образ жизни. Если вы чувствуете, что вам нужна индивидуальная помощь, зарегистрированный диетолог может помочь вам составить план здорового питания и покупок. Поначалу переход может показаться немного утомительным, но в долгосрочной перспективе вы будете счастливы, когда увидите, как улучшается ваше здоровье и состояние вашего кошелька!

Похожие посты

Список продуктов без пшеницы

Каковы семь диетических рекомендаций?

Восемь недель до употребления цельных продуктов

Является ли целиакия наследственной?

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности