Продукты, которые нужно есть на диете из цельных продуктов, будут зависеть от вашего определения цельной пищи. Для некоторых людей это означает употребление в пищу продуктов в их естественном виде, сырых, что известно как 4-дневный план питания на сыроедческой диете для новичков . Для других цельные продукты интерпретируются как продукты в их естественной форме плюс продукты, которые не подвергались чрезмерной обработке и все еще содержат натуральные питательные вещества и клетчатку. В случае второй группы важно научиться читать этикетки.
Заполните кладовую цельными продуктами питания
Независимо от того, какой подход вы выберете к употреблению цельных продуктов, вам потребуется пополнить запасы кладовой. В этой статье мы сосредоточимся на подходе к цельному питанию, включая приготовленную пищу.
Готовясь перейти на диету, включающую цельные продукты, неплохо запастись полками. Это не только избавит вас от незапланированных походов в магазин, но и побудит вас придерживаться здоровой диеты. Помимо таких вещей, как нерафинированная морская соль, перец и другие специи, которые вы будете использовать для придания вкуса своей еде, есть другие предметы, которые нужно иметь под рукой:
- Миндаль
- Брэггс Яблочный уксус (холодного отжима с добавлением матери)
- Braggs Liquid Amino (холодного отжима) — отличный заменитель соли
- коричневый рис
- Кокосовое масло (холодного отжима) — используется в кулинарии.
- Даты
- Молотые семена льна: руководство по этим универсальным и питательным добавкам
- Масло семян льна (холодного отжима)
- Чеснок для здоровья (свежий)
- Лимоны (свежие)
- Оливковое масло (Pure Virgin холодного отжима) — используется для заправки салатов.
- Изюм
- Рисовое молоко (или другое молоко, такое как миндальное или соевое молоко)
- Семена прорасти
- Тахини (сырье)
- Нерафинированный мед
- Грецкие орехи
- Цельнозерновая крупа
- Цельнозерновые макароны
Хранение этих цельных пищевых ингредиентов под рукой упростит приготовление и употребление цельных продуктов, а также сделает переход на цельную диету более вкусным.
Преимущества выбора цельных продуктов
В нашей сегодняшней культуре большинство людей не осознают, сколько питательных веществ было лишено пищевых продуктов, подвергшихся чрезмерной переработке. Для примера посмотрите на белый рис в сравнении с коричневым рисом:
Коричневый рис против. Белый рис
Коричневый рис и белый рис на самом деле получают из одного и того же зерна, которое состоит из нескольких слоев. Внешний слой, известный как оболочка, удаляется, оставляя съедобную часть, известную как коричневый рис. В результате этого процесса остается большая часть питательной ценности, а поскольку остальные слои остаются, это цельная пища . Белый рис берет это же зерно и обрабатывает его дальше. Отруби и зародышевый слой удаляются путем измельчения, а затем зерно полируется, чтобы придать ему белый вид, который мы узнали как белый рис. Этот процесс полировки удалил слой зерна, в котором находятся основные жиры, содержащиеся в коричневом рисе. Это сделано для продления срока хранения продукта. Этот процесс очистки на самом деле убирает:
- 67 процентов витамина B3
- 80 процентов Факты, которые вы должны знать о витаминах B1
- 90 процентов витамина B6
- 60 процентов железа
- 50 процентов марганца
- 50 процентов фосфора
- Пищевые волокна
- Незаменимые жирные кислоты
Затем, пытаясь сделать белый рис питательным, производители обогащают белый рис искусственными версиями некоторых витаминов и питательных веществ, которые были удалены в процессе очистки. Проблема в том, что эти заменители на самом деле не сравнятся с настоящими, и в результате вы получаете высококалорийную пищу с почти нулевой питательной ценностью. На самом деле это не питает тело.
Преимущество цельной пищи перед рафинированной очевидно, но для того, чтобы научиться определять цельную пищу, нужно немного изучить.
Чтение этикеток о диете из цельных продуктов
Чтение этикеток на пищевых продуктах важно, если вы пытаетесь включить в свой рацион только цельные продукты. Чем проще список ингредиентов, тем больше вероятность, что это цельный или менее рафинированный продукт. Цельные продукты — это продукты, сохраненные в своей первоначальной форме. Хорошие практические правила, которым нужно следовать: если вы не можете произнести это слово или никогда о нем не слышали, держитесь подальше от продукта. Чтобы определить, стоит ли включать продукты в кладовую, не покупайте упакованные продукты со следующими типами ингредиентов:
| ацесульфам калия | капрокаприлобегенин | октаэфиры сахарозы | пропилгаллат |
| хлорид аммония | сертифицированный цвет | гидрогенизированные жиры | пропилпарабен |
| искусственные красители | цикламаты | динатрия инозинат | сахарин |
| искусственный ароматизатор | цистеин | облученная еда | натрия фосфат алюминия |
| аспартам | ДАТА | лактилированные эфиры моно- и диглицеридов | сульфат натрия и алюминия |
| азодикарбонамид | диметилполисилоксан | метил кремний | бензоат натрия |
| бензоаты | диоктилсульфосукцинат натрия | метилпарабе | бисульфит натрия |
| бензоил пероксид | динатрий кальций | микрочастицы Побочные эффекты сывороточного протеина от чрезмерного употребления | диацетат натрия |
| BHA | динатрий дигидроген | глутамат натрия | глутамат натрия |
| BHT | гуанилат динатрия | натамьяцин | нитрат / нитрит натрия |
| беленая мука | динатрия инозинат | нитраты / нитриты | пропионат натрия |
| бромированная мука | этил ванилин | частично гидрогенизированное масло | сульфит натрия |
| бромированное растительное масло | окись этилена | полидекстроза | сорбиновая кислота |
| бромат кальция | этиоксиквин | бензоат калия | сукралоза |
| динатрий кальция | Цвета FD & C | бисульфит калия | сахароглицериды |
| перекись кальция | фуа-гра | бромат калия | сахароза полиэстер |
| пропионат кальция | гуанилат динатрия | метабисульфит калия | сульфиты |
| сахарин кальция | гексаэфиры сахарозы | сорбат калия | тетранатрий ЭДТА |
| сорбат кальция | гептаэфиры сахарозы | пропионат | ванилин |
Вместо вышеперечисленного ищите пищевые ингредиенты, которые содержат слово «цельный», например цельнозерновые, цельнозерновые и т. Д., Среди первых ингредиентов. Другие цельнозерновые ингредиенты включают коричневый рис, овес и ягоды пшеницы. Чтобы они были «целыми», они должны содержать все части зерна. Сегодня многие цельнозерновые продукты имеют печать «Цельное зерно», которая упрощает определение продуктов, которые вы хотите, с первого взгляда.