Планы питания с высоким содержанием белка и низким содержанием жира

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров представляют собой гибрид двух современных школ в области похудания и поддержания веса: диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров. Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка сводят к минимуму чувство голода во время похудания, а диеты с низким содержанием жиров могут защитить здоровье сердца. Оба типа диеты эффективны для похудания и поддержания веса, и некоторые люди предпочитают комбинировать их, чтобы добиться максимальных результатов.

Планы питания

Если вы выбрали диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка , вам могут помочь следующие планы питания. Выбирайте трехразовое питание и две закуски каждый день.

Завтрак Выбирайте один из следующих завтраков каждый день.
	Еда (а)	Калорий	Белки (г)	Жир (г)	Специальные инструкции
Завтрак 1	Юго-западный вегетарианский скрембл, приготовленный из: Один кулинарный спрей Одно целое яйцо Два яичных белка 1/2 нарезанной луковицы 1/2 зеленого перца, нарезанного 30 г обезжиренного сыра чеддер 1/2 стакана сальсы	225	24 г	5 г	Сбрызните небольшой сотейник кулинарным спреем. На среднем огне обжарить лук и перец до мягкости — около пяти минут. Добавить яйцо и яичные белки и взбивать до готовности. Сверху посыпьте сыром и сальсой и подавайте.
Завтрак 2	Смузи из чиа, приготовленный из: 1 стакан несладкого миндального молока 2 столовые ложки семян чиа 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина 1/2 стакана замороженных ягод	250	26 г	7 г	Добавьте чиа в миндальное молоко и оставьте на 20 минут. Перелить в блендер. Добавьте протеиновый порошок и ягоды. Взбивайте, пока хорошо не смешано.
Завтрак 3	Открытый сэндвич с канадским беконом и яйцом, приготовленный из: 1 кусок поджаренного хлеба из Иезекииля 4: 9 1 яйцо, легкое 4 унции канадского бекона 30 грамм обезжиренного сыра чеддер	345	43 год	8,5	В небольшой сковороде с антипригарным покрытием приготовьте одно яйцо, перевернув его, когда дно готово. Выложите яйцо и канадский бекон на поджаренный хлеб. Сверху посыпать сыром. Жарьте, пока сыр не расплавится, 1-2 минуты.
Завтрак 4	Обезжиренное йогуртовое парфе, приготовленное из: 1 стакан обезжиренного ванильного йогурта 1/2 унции нарезанных грецких орехов 1 чашка нарезанной клубники	322	12 г	9 г
Завтрак 5	Фриттата со шпинатом и беконом, приготовленная из: 3 взбитых яичных белка и одно целое яйцо 2 ломтика бекона из индейки, приготовленных и покрошенных 1 чашка шпината 3 столовые ложки нарезанного лука 1 зубчик измельченного чеснока 30 г тертого обезжиренного сыра чеддер	330	33 г	5 г	Сбрызните жаростойкий сотейник антипригарным спреем. На среднем или сильном огне обжарьте лук до мягкости. Добавить шпинат и варить, пока он не завянет. Добавить чеснок и варить до появления аромата — около 30 секунд. Осторожно полейте овощи яйцами и дайте им затвердеть на дне. Посыпать сыром чеддер. Перенесите яйца в печь-бройлер, дайте фриттате взлететь, а сыр расплавится, примерно 3 минуты.

Обед Выбирайте один из следующих обедов каждый день.
	Еда (а)	Калорий	Белки (г)	Жир (г)	Специальные инструкции
Обед 1	Сэндвич с салатом из тунца и тунцом, приготовленный из: 100 грамм светлого тунца в воде 1 стебель сельдерея 2 столовые ложки обезжиренного йогурта без добавок 1 чайная ложка дижонской горчицы Соус Даш Табаско 1 кусок поджаренного хлеба из Иезекииля 4: 9 2 ломтика помидора 30 грамм измельченного обезжиренного чеддера	252	37 г	1 г	Смешайте тунец, сельдерей, йогурт, горчицу и табаско. Намажьте поджаренный хлеб Иезекииля. Сверху выложить помидор и сыр. Жарьте, пока сыр не растает.
Обед 2	Ролл с курицей из капусты, приготовленный из: 4 очень больших листа капусты 300 грамм жареной куриной грудки 2 столовые ложки пюре из авокадо с 1 чайной ложкой лимонного сока, щепоткой соли и щепоткой табаско 3 помидора черри, разрезанных пополам 1/4 стакана вареной киноа 1/2 красного перца, нарезанного	300	31 г	10 г	Смешайте в миске все ингредиенты, кроме капусты, и перемешайте до однородности. Поместите в центр листовой капусты и закатайте, чтобы поесть.
Обед 3	Вертушки для индейки изготовлены из: 8 унций гастрономической грудки индейки 4 столовые ложки обезжиренного сливочного сыра, смешанные с небольшим количеством табаско и 2 чайными ложками дижонской горчицы 1/2 стакана листьев шпината	315	35 г	3 г	Намазать грудки индейки сливочно-сырной смесью. Сверху посыпьте шпинатом. Оберните индейку вокруг начинки.
Обед 4	Буррито из говядины и фасоли, приготовленное из: 3 унции 95-процентного постного говяжьего фарша 1/4 стакана пюре из черной фасоли 30 г обезжиренного сыра чеддер 2 столовые ложки сальсы 2 столовые ложки обезжиренного йогурта без добавок 1 цельнозерновая лепешка с низким содержанием углеводов	365	33 г	7 г	Обжарить говяжий фарш и процедить. Сварить черную фасоль и размять с сыром чеддер и сальсой. Намажьте говядину и фасоль на цельнозерновую лепешку. Подавать с йогуртом.
Обед 5	Салат от шеф-повара, приготовленный из: 4 унции нарезанной ветчины из индейки 2 нарезанных вкрутую яичных белка 3 чашки измельченного салата ромэн 3 нарезанных лука 1 морковь, очищенная и нарезанная 5 помидоров черри, разрезанных пополам 2 столовые ложки обезжиренной заправки для салата	310	29 г	6 г

Читать:

Солнечные вентиляционные отверстия на крыше

Обед Выбирайте один из следующих ужинов каждый день.
	Еда (а)	Калорий	Протеин	Толстый	Специальные инструкции
Ужин 1	6 унций жареного лосося на пару артишоков 2 столовые ложки обезжиренного ранчо	350	45 г	7
Ужин 2	Теплый салат из шпината с креветками, приготовленный из: 2 ломтика бекона из индейки 1 лук-шалот, измельченный 1 зубчик чеснока, измельченный 1/4 стакана красного винного уксуса 4 чашки нарезанного молодого шпината 6 унций жареных креветок	311	90 г	3 г	Сбрызните большой сотейник антипригарным кулинарным спреем. На среднем или сильном огне обжарьте нарезанный бекон из индейки до хрустящей корочки. Удалите и отложите в сторону. В ту же сковороду добавьте лук-шалот, чеснок и уксус. Варите на медленном огне, пока не уменьшится вдвое. Полить молодой шпинат теплой заправкой. Сверху выложите жареные креветки.
Ужин 3	Гамбургер белковый, приготовленный из: 4 унции 95-процентного постного говяжьего фарша 1/2 головки салата 2 столовые ложки обезжиренного ранчо в сочетании с 1 чайной ложкой Вустершира, 1 чайной ложкой соевого соуса, 1/4 чайной ложки Шрирача 14 морковок	340	34 г	8 г	Жарьте на гриле или жарьте котлету для гамбургеров. Снимите несколько слоев листьев салата с кочана, чтобы получилась «булочка». Намажьте салат смесью заправки ранчо. Сверху выложите бургер и булочку с вторыми листьями салата.
Ужин 4	1/2 жареной куриной грудки без кожи. Пюре из цветной капусты, приготовленное из: 1 стакан цветной капусты 30 г обезжиренного сыра чеддер 1/4 стакана обезжиренного молока Соль тире Свежий треснувший черный перец 1 стакан стручковой фасоли	300	42 г	2 г	Приготовьте цветную капусту на пару до мягкости. Слейте воду и разомните с помощью картофелеварки. Добавьте сыр, молоко, соль и перец.
Ужин 5	Палтус с соусом песто «майонез» 6 унций палтуса 1/4 стакана листьев базилика 1 столовая ложка тертого нежирного пармезана 2 зубчика чеснока 4 унции обезжиренного простого йогурта 1 чашка брокколи	364	56 г	8 г	Палтус гриль. Тем временем поместите базилик и чеснок в кухонный комбайн и измельчите. Соскребите кухонный комбайн по бокам и добавьте йогурт и сыр. Выложите на жареный лосось.

Закуски

Чтобы завершить день, съешьте два-три здоровых обезжиренных перекуса. Предложения включают:

• Нежирный чередующийся сыр — 50 ккал, 2 г жира, 6 г белка
• 6 унций обезжиренного йогурта — 140 ккал, 0 г жира, 7 г белка
• Яйцо вкрутую — 78 кКал., 5 г жиров, 6 г белков.
• Паста из сельдерея с 2 столовыми ложками обезжиренного сливочного сыра — 40 ккал, 0 г жира, 3 г белка
• Овощи и 2 столовые ложки хумуса — 100 калорий, 4 г жира, 3 г белка.
• 10 рецептов зеленых смузи для здоровой смеси

Выбор здорового образа жизни

Приведенные выше советы — отправная точка для выбора продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Примите во внимание следующие советы, чтобы сделать выбор в пользу здорового образа жизни.

• Выбирайте цельные натуральные продукты с минимальной обработкой, включая полезные фрукты и овощи.
• Избегайте продуктов с низкой питательной ценностью, таких как конфеты, нежирные крекеры и печенье, или крахмалистых зерен, таких как белый рис или белый хлеб. Когда вы все же едите злаки, выбирайте цельнозерновые продукты.
• Делайте покупки у внешних проходов супермаркета, где вы найдете свежую и здоровую пищу, необходимую вашему организму.
• Если вы добавляете в свой рацион молочные продукты, выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.
• Орехи и семена могут быть полезной частью диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка; однако, чтобы свести к минимуму жир, вы должны ограничить их потребление до 30 грамм или меньше в день.
• Вместо того, чтобы готовить на масле, используйте для приготовления обезжиренный спрей или воду.
• Выбирайте методы приготовления, минимизирующие жир, например приготовление на пару, жарение на гриле или гриле.
• Выбирайте нежирные белки, такие как рыба и белое мясо птицы. Снимите кожу с птицы и удалите с мяса весь видимый жир.
• Придайте аромат обезжиренным ингредиентам, таким как свежие травы, дижонская горчица, шрирача и вустерширский соус.
• Посетите местные фермерские рынки, чтобы купить сезонные, полезные для здоровья продукты и мясо высочайшего качества.
• Подумайте о том, чтобы присоединиться к программе CSA (сельское хозяйство при поддержке местных сообществ), в рамках которой вам будут еженедельно доставляться свежие сезонные продукты. Найдите близлежащие CSA на сайте Local Harvest .
• Изучите основы нескольких планов низкоуглеводной и обезжиренной диеты, подписавшись на такие блоги, как South Beach Diet и Beauty Detox System, где вы найдете советы по здоровому питанию, которые поддержат ваш образ жизни.

Здоровый образ жизни

Для многих диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка способствует достижению их общих целей в отношении здоровья. Правильное питание — это часть здорового образа жизни, который может помочь вам контролировать свой вес, предотвратить болезни, повысить вашу энергию и улучшить самочувствие. Если вам нужна помощь в загрузке распечатанных планов питания, ознакомьтесь с этими Руководство по Adobe Printables .