В то время как тренировки всего тела отлично подходят для повышения уровня физической подготовки, трехдневная раздельная тренировка позволяет целенаправленно воздействовать на все тело в течение недели. Обильные дни отдыха / восстановления помогают подготовить тело к тяжелой работе и могут снизить вероятность травм.
Объяснение 3-дневных сплит-тренировок
Трехдневная раздельная тренировка включает в себя разделение тренировок на неделю и может выглядеть примерно так:
- Понедельник: тренировка
- Вторник: день восстановления
- Среда: тренировка
- Четверг: день восстановления
- Пятница: тренировка
- Суббота: восстановление
- Воскресенье: выздоровление
Определение дней восстановления
Дни восстановления не обязательно должны быть малоподвижными. На самом деле, если ваш трехдневный сплит направлен на укрепление вашего тела, дни восстановления должны включать в себя Польза кардиотренировок для сердца такие как Ходьба для упражнений , или даже упражнения на равновесие, такие как йога . Если вам нужен день полного восстановления, в течение которого вы вообще не выполняете никаких упражнений, сделайте один день восстановления полным днем отдыха, но сделайте Правильные методы растяжки .
Подходит для начинающих
Трехдневные сплит-тренировки хороши для новичков, поскольку они дают им достаточно времени, чтобы сосредоточиться на каждой части тела. Вместо того, чтобы чувствовать спешку на тренировку всего тела каждый раз, когда они посещают тренажерный зал, они могут вместо этого разбить ее на более управляемые части. Эти тренировки также могут быть полезны для людей, стремящихся нарастить мышцы и значительно увеличить силу, поскольку сплит-формат позволяет выполнять Arm Суперсеты .
Примеры трехдневных сплит-тренировок
Не стесняйтесь изменять эти тренировки, чтобы приспособиться к предыдущим травмам или отсутствию оборудования. Например, если у вас нет веса для жима от груди, вместо этого сделайте отжимание , которое нацелено на те же мышцы, но использует только вес тела. Новичкам следует действовать медленно и прислушиваться к своему телу; если вы чувствуете такую усталость, что ваша форма становится неаккуратной, прервите тренировку. Когда вы видите результаты, во многом зависит от ваших привычек в питании и ваших усилий — ожидайте заметных изменений в течение 3-4 недель. Для любой из этих тренировок начните с Упражнения на разминку и заминку и растяжкой.
Наращивание мышц
Вам нужны калории, чтобы нарастить мышцы, поэтому не выполняйте этот распорядок в течение нескольких недель при дефиците калорий и ожидайте увидеть результаты.
- Понедельник: сделайте Планы тренировок верхней части тела для Планы тренировок верхней части тела .
- Вторник: День восстановления — займитесь легким кардио или йогой в течение 30-45 минут.
- Среда: сделайте Тренажеры для ног .
- Четверг: День восстановления.
- Пятница: сделайте Основные упражнения или Используйте реформатор пилатеса для сбалансированного тела .
- Суббота: День восстановления.
- Воскресенье: день отдыха или день восстановления.
Потеря жира
Комбинация кардио, силовых тренировок и дефицита калорий — ключ к похуданию. Вместо того, чтобы полагаться на шкалу для отслеживания прогресса, снимайте измерения и отслеживайте потерянные дюймы.
- Понедельник: займитесь Режимы силовых тренировок .
- Вторник: День восстановления — сделайте легкое кардио.
- Среда: Интервальное тренировочное упражнение с высокой интенсивностью с Интервальное тренировочное упражнение с высокой интенсивностью — HIIT отлично подходит для похудания.
- Четверг: День восстановления.
- Пятница: повторите силовые тренировки с понедельника.
- Суббота: День восстановления.
- Воскресенье: день отдыха или день восстановления.
Сердечно-сосудистое здоровье
В то время как силовые тренировки приносят множество преимуществ — как в стабилизации тела, так и в повышении метаболизма, кардио-тренировки помогают защитить ваше сердце. Кардио-тренировки не требуют такого же количества восстановления и отдыха, как силовые тренировки, но если у вас есть только три дня в неделю для тренировки, вы все равно можете получить преимущества и даже можете достичь Сколько упражнений нам нужно? за три дня. охватывать.
- Понедельник: сделайте 45-60 минут интенсивного кардио, например, в Преимущества стационарного велосипеда или Боксерские тренировки .
- Вторник: День восстановления — делайте легкие упражнения с сопротивлением, например, 30 минут йоги или пилатеса.
- Среда: сделайте 45-60 минут кардио-упражнений в устойчивом состоянии, таких как Бег трусцой для начинающих , плавание или Эллиптический тренажер Vs. Беговая дорожка .
- Четверг: День восстановления.
- Пятница: сделайте 45-60 минут разнообразных кардио, например Видео с упражнениями зумба или Степ-аэробика Музыка .
- Суббота: День восстановления.
- Воскресенье: день отдыха или 30 минут очень легких кардиотренировок, например, неторопливой ходьбы.
Отлично подходит для занятых людей
Трехдневные сплит-тренировки хорошо подходят людям, у которых нет времени заниматься каждый день. Они также хорошо подходят для людей, которым нужен установленный график, чтобы придерживаться программы тренировок, и особенно хороши для людей, которым нужны дни восстановления между тренировками (например, пожилые люди, занимающиеся спортом, или те, кто активно пытается нарастить мышцы). Людям, которые также склонны отказываться от дней восстановления, также будет полезен этот тип графика, так как выздоровление происходит прямо на неделе. Восстановление встроено в трехдневную тренировку, потому что это важный фактор для общего здоровья и фитнеса.