Когда вы начинаете программу упражнений, мало что может быть дешевле или проще, чем бег трусцой для новичков. Пока вы не торопитесь и терпеливы к себе в освоении основ, вы скоро будете ритмично кататься по дороге к фитнесу.
Первый шаг в беге трусцой для начинающих
Самый важный первый шаг в новом режиме тренировок — это покупка качественной обуви. Бегать трусцой легко и естественно — вы бегаете с того дня, как научились ходить — независимо от вашего уровня физической подготовки, вы должны носить обувь, которая поддерживает ваши своды и лодыжки, обеспечивает достаточное пространство для пальцев ног и позволяет достичь максимальных результатов. остаток средств. Хорошая обувь означает хорошую осанку, поэтому вы также поддерживаете суставы и спину.
Выбор маршрута
Важно бегать трусцой там, где вам комфортно. Для некоторых бегунов это живописный маршрут под открытым небом, в то время как другие предпочитают бег на План тренировки на беговой дорожке . У обоих есть преимущества и потенциальные недостатки; выберите, что лучше для вас.
- Бег на свежем воздухе сохраняет разнообразие пейзажей и обеспечивает свежий воздух. Если местность неровная, усилие, необходимое для бега трусцой, увеличивается. Погода может остановить бег трусцой, равно как и различные дорожные опасности. Бегуны также должны осознавать свое окружение и не 100 композиций для тренировок слишком громко 100 композиций для тренировок наушниках.
- Беговая дорожка заставляет бегуна придерживаться узорчатой каденции и легче воздействует на суставы, чем бег на открытом воздухе, поскольку беговая дорожка дает некоторую отдачу. Вы можете легко смотреть видео на беговой дорожке, чтобы не отвлекаться, если вы этого хотите. Некоторым бегунам беговая дорожка кажется скучной.
Физическая подготовка
Если вы какое-то время не занимались напряженной деятельностью, рекомендуется сначала посетить врача, чтобы убедиться, что вы готовы к бегу трусцой. Убедитесь, что ваше сердце готово и способно выполнять Польза кардиотренировок для сердца .
Особые соображения
Новые бегуны, которые имеют лишний вес, не в форме или старше 40 лет, должны внимательно прислушиваться к своему телу и уважать то, что оно им говорит. Если в какой-то момент вы почувствуете боль, головокружение или почувствуете, что не можете отдышаться, сейчас не время «проталкиваться». Вместо этого замедлите темп или перейдите к быстрой прогулке. Это важно не только потому , что остановка внезапно вы должны позволить ваш Что такое частота пульса восстановления? , чтобы постепенно восстанавливаться.
Любой прогресс есть прогресс
Для начинающих бегунов важно понимать, что бег трусцой может быть сложной задачей, и не расстраиваться, если вначале они могут пробежать только небольшую дистанцию. Будьте уверены, со временем у вас повысится выносливость сердечно-сосудистой системы, и вскоре вы сможете бегать трусцой более длительные периоды времени. Поэтому, если вам приходится часто ходить во время пробежки, не позволяйте этому отвлекать вас от дальнейших усилий. Это процесс, и он того стоит.
Начинающийся
Одна из самых сложных частей бега трусцой для новичков — это темп. Люди думают, что, поскольку они умеют бегать, им нужно просто надеть обувь и идти. Это быстро приведет к истощению, которое приводит к унынию, что приводит к тому, что обувь забывают в глубине шкафа. Развивайте свою силу и выносливость в темпе своего тела, и вам будет намного легче освоиться с режимом.
Разминка
Обязательно Растяжка перед тренировкой перед бегом. Хорошая разминка — ходьба; это подготовит ваше тело к бегу трусцой и поможет избежать травм. Начало бега с пятиминутной или 10-минутной прогулки подготовит ваше тело и заставит вас настроиться на пробежку.
Поставить цель
Поставьте себе цель. Это может быть совсем немного, например, бег трусцой до знака остановки в конце улицы или вокруг квартала. Наличие цели продвигает вас вперед и дает вам более сильное чувство выполненного долга, когда вы закончите, и это способ измерить прогресс по мере того, как ваши цели становятся больше.
Подготовьте свой разум
Бег может быть игрой ума; обычно ваш разум готов сдаться задолго до того, как это потребуется вашему телу. Это особенно верно, если вы нервничаете по поводу бега трусцой или сомневаетесь в своей способности бегать трусцой.
- Перед тем как начать бег трусцой, закройте глаза и представьте, как вы бегаете трусцой без усилий. Визуализируйте дорожку (или беговую дорожку) и визуализируйте, как вы заканчиваете пробежку, чувствуя себя сильным и способным.
- Создайте формулировку привязки, которую вы можете использовать, когда вам захочется бросить курить. «Я закончу эту пробежку» или «У меня сильные ноги и легкие» — это утверждения, которые вы можете повторять про себя, когда вам приходит в голову бросить курить. Некоторые люди считают полезным произносить утверждение, рассчитанное по шагам, то есть по одному слову на шаг.
- Не допускайте негативных мыслей во время бега трусцой. Вместо этого превратите их в вдохновляющие мысли. Например, «Я не могу это сделать» становится «я буду делать это» или «я буду делать это.»
После каждой тренировки бега трусцой, как и любой аэробной тренировки, подождите несколько минут, чтобы остыть. Прогуляйтесь вниз, встряхивая руками и сделав еще несколько разминок Растяжка подколенного сухожилия прежде чем принять душ.
Пример программы бега трусцой
Когда вы начинаете бег трусцой, вам следует начать с легкой ходьбы и бега трусцой и наращивать интенсивность и скорость по мере того, как вы становитесь сильнее. Помните: даже если вы ходите больше, чем бегаете трусцой, или даже если бегаете со скоростью улитки, вы все равно бежите больше, чем все, кто сидит на диване. Вот пример бега трусцой, но настройте его в соответствии со своими возможностями:
Первая неделя
Начни осторожно. Пройдите семь минут. Бегите трусцой в течение одной минуты. Повторите четыре интервала. Выполняйте эти занятия три раза в неделю.
Неделя вторая
Пройдите шесть минут. Бегите трусцой две минуты. Повторите четыре интервала. Постарайтесь делать это три раза в неделю.
Неделя третья
Пройдите пять минут. Бегите трусцой три минуты. Повторите интервалы четыре раза. Планируйте делать это упражнение три раза в неделю.
Неделя четвертая
Пройдите четыре минуты. Бегите трусцой четыре минуты. Повторите четыре интервала. Делайте это три раза в неделю.
Неделя пятая
Пройдите три минуты. Бегите трусцой пять минут. Повторить четыре раза. Старайтесь тренироваться таким образом четыре раза в неделю.
Неделя шестая
Пройдите две минуты. Бегите трусцой шесть минут. Повторите этот интервал трижды. Бегайте трусцой четыре раза в неделю.
Седьмая неделя
Пройдите две минуты. Бегите трусцой восемь минут. Повторить трижды. Приготовьтесь бегать таким образом четыре раза в неделю.
Неделя восьмая
Пройдите две минуты. Бегите трусцой десять минут. Повторить трижды. Попробуйте бегать трусцой в таком темпе четыре раза в неделю.
Через восемь недель
После завершения этого режима бега для начинающих вы можете выполнять десятиминутные занятия бегом с минимальной ходьбой. Вам следует пробовать бегать трусцой четыре или пять раз в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность бега трусцой в каждой тренировке в удобном для вас темпе.
Фактический пробег
Бег — это не рывок. Вы хотите бегать легко и со скоростью, позволяющей дышать регулярно. Дыхание должно быть долгим, вдыхая и выдыхая через нос. Более глубокое дыхание поддерживает хорошее кровообращение и позволяет получить больше от упражнений.
Удар ногой
Существует много споров о том, какой удар ногой лучше всего подходит для бегунов. У многих начинающих бегунов естественно есть удар с пятки на носок, и хотя в этом нет ничего плохого, это не единственный удар ногой. Попробуйте разные удары, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится, помня, что ваш удар ногой может меняться в зависимости от местности и вашей скорости.
- При ударе пятка-носок сначала ударяется о землю пяткой, а затем — средней частью стопы и пальцами ног.
- Удар средней частью стопы — это когда вся нижняя часть стопы одновременно ударяется о землю.
- При ударе передней частью стопы подушечка стопы сначала ударяется о землю, и за ним может последовать удар пяткой о землю, а может и нет.
Поза для бега трусцой
Отведите плечи назад, живот внутрь и голову вверх. Согните руки в локтях и махайте ими в такт ногам. Расслабьте плечи и не сжимайте кулаки.
Поддержание режима
Еще один сложный аспект бега трусцой для новичков — это выполнение и соблюдение распорядка. Это может быть сложнее, если у вас плотный график. Один из ответов — объединиться с другими бегунами. Групповые упражнения делают пробежку более увлекательной и гарантируют, что вы все будете участвовать в ней. Для родителей движение Выбор прогулочной коляски может помочь повысить выносливость и избавить от отговорки, что они не могут бегать трусцой из-за вашего ребенка.
Тише едешь, дальше будешь
Даже если вы решите принять участие в марафоне, все равно дело будет в вашем собственном здоровье, поэтому бегите в своем собственном темпе. Если это медленнее, ничего страшного. Вы по-прежнему улучшите частоту сердечных сокращений и укрепите силу и выносливость. Настоящая гонка — оставаться в форме, и в этой гонке вы определенно можете выиграть.