Ходьба — одно из самых простых упражнений для развития и поддержания физической формы. Даже если вы сильно не в форме, вы можете постепенно приступить к построению фитнес-режима, сосредоточенного на ходьбе. Для этого требуется минимальное оборудование, и его легко включить в ваш повседневный образ жизни, что делает его идеальным фитнес-упражнением для людей с любым уровнем физической подготовки.
Составление программы ходьбы
Ходьба легко адаптируется к любому уровню физической подготовки. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам нужно будет начинать гораздо медленнее, чем если бы вы уже были в довольно хорошей форме. Как и другие формы активности, ходьба помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы , а также мышечную выносливость.
Повышение эффективности
При планировании программы ходьбы для улучшения физической формы вы можете изменить три переменные, чтобы повысить эффективность тренировки: частоту, интенсивность и продолжительность.
- Частота относится к тому, как часто вы ходите.
- Интенсивность показывает, насколько сложна тренировка. Вы можете варьировать интенсивность в зависимости от скорости или местности. Другими словами, чтобы сделать ходьбу более интенсивной, вы можете ходить быстрее, проводить больше времени, гуляя по холмам, или комбинировать оба этих действия.
- Продолжительность относится к тому, как долго вы идете.
Восьминедельная программа ходьбы
Хорошая программа ходьбы учитывает все три фактора. Используйте следующую таблицу, чтобы начать составлять свою личную программу ходьбы. Когда вы достигнете конца восьми недель для вашего уровня активности, вы можете перейти на следующий уровень и начать эту программу. Как только вы достигнете продвинутого уровня, следуйте предоставленным советам по увеличению интенсивности тренировок.
| Новичок/Сидячий | Промежуточный/умеренно активный | Продвинутый / Очень активный | |
| 1 неделя | Частота: 2 раза. Интенсивность: медленный темп, в основном ровный. Продолжительность: 10 минут. | Частота: 3 раза. Интенсивность: умеренный темп, умеренные холмы. Продолжительность: 45 минут. | Частота: 5 раз. Интенсивность: Быстрый темп, преимущественно холмистый. Продолжительность: 60 минут. |
| 2 неделя | Частота: 2 раза Интенсивность: немного быстрее, в основном ровная Продолжительность: 15 минут | Частота: 4 раза. Интенсивность: такая же, как и на прошлой неделе. Продолжительность: 45 минут. | Чтобы продолжать наращивать интенсивность, выбирайте интервалы. Пройдите 5 минут в своем обычном темпе, а затем пройдите 2 минуты в очень быстрой спортивной ходьбе. Повторяйте циклами по 60 минут. Вы также можете продолжать наращивать интенсивность, прогуливаясь по холмам. Пройдитесь быстрым шагом 4-5 минут по ровной поверхности, а затем в таком же темпе поднимитесь на крутой холм или по лестнице. Выполняйте циклами продолжительностью 60 минут. |
| 3 неделя | Частота: 3 раза. Интенсивность: такая же, как и раньше, но с небольшими холмиками. Продолжительность: 15 минут. | Частота: 4 раза. Интенсивность: немного увеличьте темп, включите холмы более высокого уровня. Продолжительность: 45 минут. | |
| 4 неделя | Частота: 3 раза Интенсивность: Немного быстрее, небольшие холмы Продолжительность: 25 минут | Частота: 4 раза Интенсивность: такая же, как на прошлой неделе Продолжительность: 50 минут | |
| 5 неделя | Частота: 3 раза Интенсивность: такая же, как на прошлой неделе Продолжительность: 30 минут | Частота: 5 раз Интенсивность: такая же, как на прошлой неделе Продолжительность: 50 минут | |
| 6 неделя | Частота: 3 раза. Интенсивность: немного быстрее, холмы более крутые. Продолжительность: 30 минут. | Частота: 5 раз. Интенсивность: ускорьте темп, оставайтесь на холмах того же уровня. Продолжительность: 50 минут. | |
| 7 неделя | Частота: 3 раза. Интенсивность: такая же, как и на прошлой неделе. Продолжительность: 40 минут. | Частота: 5 раз Интенсивность: такая же, как на прошлой неделе Продолжительность: 55 минут | |
| Неделя 8 | Частота: 3 раза. Интенсивность: умеренный темп, умеренные подъемы. Продолжительность: 40 минут. | Частота: 5 раз. Интенсивность: тот же темп, увеличение длины и уклона холмов. Продолжительность: 55 минут. |
Разминка и охлаждение
Ходьба, как и любая другая физическая активность, требует разминки и заминки . Точно так же вы всегда должны следовать растяжке после заминки, чтобы поддерживать гибкость мышц и диапазон движений. Чтобы разогреться, пройдитесь в течение пяти минут в более медленном темпе. Чтобы остыть, постепенно замедляйте темп примерно на пять минут.
Отслеживание
Это может помочь сохранить рутину для отслеживания вашей программы. Простых записей с указанием даты, продолжительности и интенсивности будет достаточно. Вы также можете использовать шагомер, чтобы отслеживать расстояние, которое может дать вам хорошее представление о скорости, с которой вы идете, чтобы вы могли регулировать интенсивность по мере необходимости.
Предостережения и противопоказания
Прежде чем приступить к любым упражнениям, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы в добром здравии. Ходьба может быть противопоказана, если у вас есть одно из следующих состояний:
- Проблемы со стопой, лодыжкой, коленом, ногой или бедром
- Тромбоз глубоких вен нижних конечностей
- Острая или сильная боль в спине
Если у вас серьезное заболевание, такое как болезнь сердца, диабет или рак, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу.
Оборудование
Самое замечательное в ходьбе то, что вам не нужно много снаряжения. Тем не менее, вы должны иметь пару хорошей обуви для ходьбы. Посетите местный магазин спортивных товаров, чтобы подобрать пару обуви, специально предназначенной для ходьбы. Если вы гуляете несколько раз в неделю, вы можете носить несколько пар обуви поочередно, чтобы дать второй паре время высохнуть. Это делает ходьбу более комфортной и защищает ваши ноги.
Другое оборудование, которое может вам понадобиться, включает следующее:
- Одежда для прогулок : неторопливая прогулка не обязательно требует спортивной одежды, но если вы хотите серьезно заняться ходьбой, вам понадобится одежда, которая способствует физическим упражнениям. Одежда, предназначенная для ходьбы, удобна и пропускает воздух, поэтому к окончанию прогулки вы не промокнете от пота. Найдите одежду из ткани, которая отводит пот и минимизирует натирания.
- Носки: когда вы проходите большие расстояния и ваши ноги потеют, носки начинают иметь значение. Хлопчатобумажные носки едва ли подходят для длительных прогулок, потому что они впитывают пот и могут вызвать мозоли. Вместо этого ищите технические ткани, разработанные специально для ходьбы, которые впитывают влагу и минимизируют трение.
- Музыкальный проигрыватель. Выбираете ли вы MP3-плеер или небольшой портативный радиоприемник, вы можете обнаружить, что прогулка доставляет гораздо больше удовольствия, когда вы делаете это, слушая свою 100 лучших классических рок-песен . Убедитесь, что вы соблюдаете местные законы о ношении музыкальных устройств во время прогулки; в некоторых местах, например на военных объектах, пешеходам запрещено носить наушники.
- Коляска для прогулок / бега трусцой: почему бы не взять с собой детей на прогулку и не показать им, насколько весело можно заниматься спортом, наслаждаясь природой? Перед покупкой обязательно протестируйте множество разных прогулочных колясок, потому что толкание сложной коляски может быстро испортить прогулку.
Готов идти
Даже если у вас нет никакого оборудования, вы можете начать ходить сегодня. Совершите десятиминутную прогулку на свежем воздухе, а затем повторите ее через несколько дней. Если вы будете делать это регулярно и постепенно увеличивать время, которое вы тратите на ходьбу, вы будете на пути к тому, чтобы привести себя в форму.