Улучшите свою практику в бассейне, выполнив эту промежуточную последовательность водной йоги. Эти позы среднего уровня требуют баланса, силы и гибкости. Некоторые также предполагают погружение под воду. Если необходимо, хватайте очки и ныряйте!
1. Приветствие вверх
В йоге приветствие вверх выполняется просто. Из Поза горы в йоге, чтобы держать вас в центре все, что вам нужно сделать, это поднять руки вверх из воды и вытянуть их к небу. Разница между выполнением этого движения в воде и на коврике заключается в сопротивлении, которое вода оказывает на грудь и плечи. Для достижения наилучших результатов держите живот напряженным, руки прямыми, а плечи отведенными назад и вниз. Объедините это с Как сделать позу свирепости (или позу стула) просто для динамичной комбинации верхней части тела.
2. Динамический стул
Когда практикуется в традиционной обстановке, поза стула активизирует мышцы ягодиц и квадрицепсов. В воде вес вашего тела оказывает меньшее сопротивление. С помощью нескольких настроек он может помочь вам работать над подвижностью бедер и лодыжек, а также задействовать трицепсы и широчайшие.
- Начните с восходящего приветствия.
- На следующем выдохе махните руками вперед и вниз и согните колени, опускаясь в низкий присед с руками по бокам.
- На вдохе поднимите руки вперед и вверх, чтобы вернуться к восходящему приветствию.
В зависимости от того, насколько глубока вода, ваша голова может полностью погрузиться в воду, когда вы падаете на стул. Если вы предпочитаете оставаться над водой, оставайтесь на мелкой стороне бассейна. Повторите движение 10 раз, прежде чем перейти к следующей позе.
3. Полумесяц воин
Полумесяц — отличная переходная поза для любой последовательности в воде. Это слегка проработает ваши квадрицепсы и ягодицы, помогая вам растянуть бедра.
- Начните с восходящего приветствия.
- Сделайте шаг правой ногой назад примерно на три-пять футов.
- Согните левое колено, чтобы сделать длинный выпад.
Удостоверьтесь, что ваши бедра прижаты к стене перед вами, задняя нога прямая, а руки прижаты к ушам. Задержитесь на пять-десять вдохов, прежде чем перейти к следующему шагу.
4. Низкий выпад
Известно, что низкий выпад является отличной 4 растяжки йоги для бегунов, чтобы расслабить вас и для йогов, потому что он помогает удлинить сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. В водной практике это также может помочь вам улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. Это потому, что поза требует, чтобы вы задержали дыхание или практиковали контролируемое дыхание под водой. 2016 исследования в биологических системах показало , что последовательная практика задержки дыхания под водой не только повышает емкость легкой, но и снижает кровяное давление.
- Начните с того места, где вы остановились в Crescent Warrior.
- На продолжительном медленном выдохе опустите правое колено на землю, мягко выдвиньте бедра вперед и вытяните руки вверх и назад.
- Задержитесь здесь на мгновение или два, прежде чем выпрямить правую ногу и снова встать.
- Как только ваша голова окажется над водой, сделайте глубокий вдох.
Задержитесь в верхней точке на несколько вдохов, прежде чем повторить движение. Выполните пять полных повторений низких выпадов, затем повторите последовательность от полумесяца до низкого выпада на левую сторону.
5. Поза танцора
Поза Танцора, также известная как Поза «Властелин танца»: откройте свое тело для баланса , представляет собой позу баланса, которая работает с ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и спиной. Эти мышцы будут работать так же много под водой, как и на коврике. Однако вы можете обнаружить, что легкое давление воды на ваши мышцы делает их более гибкими. Задержитесь на восемь-десять вдохов, затем повторите на другую сторону. Эта поза подготовит вас к следующему, растянув квадрицепсы и поясничные мышцы, а также раскрыв грудную клетку.
6. Парящий вверх лук
Поза лука в йоге: 6 шагов для начинающих и продвинутых , обычно выполняемая на животе, задействует все мышцы спины. Парящий вверх лук дает вам возможность сделать то же самое, добавляя немного игривости.
- Начните с приседания в позу стула.
- На выдохе подпрыгните вверх и назад, чтобы оказаться на поверхности воды.
- Быстро согните колени, потянитесь назад и возьмитесь за лодыжки.
- Отведите плечи назад и упритесь ногами в руки для полного выражения позы.
Задержитесь до тех пор, пока вы можете комфортно задерживать дыхание. Затем отпустите и вернитесь на поверхность. Убедитесь, что когда вы выполняете эту позу, вы находитесь вдали от стен и в воде, которая достаточно глубока, чтобы не удариться головой о пол или бортик бассейна. Если вы не можете вовремя схватиться за обе лодыжки, попробуйте начать с одной лодыжки в руке, прежде чем прыгать.
7. Подводная стойка на руках
Ваша продвинутая инверсия йоги на коврике становится промежуточной в воде. Стойка на руках в йоге: шаги, чтобы освоить это движение здесь требует больше способности задерживать дыхание, чем сама мышечная сила. Это также задействует вашу спину, подколенные сухожилия и ягодицы на пути вверх из-за сопротивления воды. Оставайтесь в стойке на руках до тех пор, пока можете задерживать дыхание или пока не упадете.
8. Плавающий труп
Конечно, ни одна практика йоги не обходится без последней позы покоя — трупа. Труп используется почти во всех форматах и считается 10 восстановительных поз йоги для снятия напряжения . Известно, что он помогает 7 поз йоги от головной боли: избавьтесь от боли , 4 позы йоги при гипертонии: облегчают симптомы и способствует 7 поз йоги для эмоционального исцеления . Вы можете либо выбраться из воды, чтобы отдохнуть на плоту, либо опереться над водой с лапшой для бассейна под коленями и руками. Оставайтесь здесь в течение трех-пяти минут, прежде чем закончить свою практику.
Попрактикуйтесь в воде
Смешайте свою обычную практику йоги с посещением бассейна или ближайшего водоема. Когда вы выполняете позы, вы обнаружите, что чувствуете себя более гибкими и работаете с другими мышцами, чем на суше. В целях безопасности обязательно тренируйтесь с другом или в присутствии спасателя. Вы также можете проверить свой местный плавательный клуб или фитнес-центр, чтобы узнать, предлагают ли они занятия водной йогой.