Инверсионные позы в йоге предоставляют простой способ для тех, кто только начинает заниматься йогой, чтобы воспользоваться преимуществами движения вверх ногами. Инвертирование позволяет крови более плавно течь к мозгу и органам чувств, поэтому сердцу не приходится так сильно работать. Большинство людей думают о более сложных Асаны в йоге: история, преимущества и практика , таких как стойка на руках или на 8 шагов в стойке на голове с поддержкой для силы , но есть ряд инверсионных поз, доступных для 14 простых поз йоги для начинающих .
Наклон вперед из положения стоя
Стоящий наклон вперед является одним из самых простых поз , чтобы попасть. Все, что вам нужно сделать, это согнуть бедра так, чтобы ваше туловище свисало к полу. Дополнительным преимуществом является то, что он помогает уменьшить 6 поз йоги для снятия давления в носовых пазухах . Удерживайте эту позу в течение одной-двух минут, глубоко дыша. Для достижения наилучших результатов практикуйте два или три раза в день. Вы также можете выполнить наклон вперед из положения стоя, широко расставив ноги.
Активировать позу
Если вы хотите получить более активное ощущение при наклоне вперед, положите руки на коврик и поднимите пятки как можно выше. Хотя вы не будете подниматься в стойку на руках, вы будете работать почти со всеми теми же группами мышц, включая грудь, плечи и брюшной пресс. Просто не забудьте следовать нескольким рекомендациям.
- Держите большую часть своего веса на руках и плечах, и совсем немного на ногах.
- Держите сердце приподнятым, а плечи прижатыми к ушам.
- Втяните живот и высоко поднимите бедра
Задержитесь на пять-десять вдохов, отдохните в наклоне вперед и повторите попытку. Выполните два или три раунда.
Ноги вверх по стене
Ноги вверх по стене — еще одна простая инверсия. Это отличная поза, чтобы уменьшить Йога от бессонницы: 7 поз для легкого отдыха и Йога для сна: 5 поз, которые помогут вам уснуть . Это также простой способ 3 позы йоги для кровообращения рук и ног . Как только вы войдете в эту позу, удерживайте ее от пяти до десяти минут. Ноги на стене очень расслабляют для некоторых, поэтому может быть полезно установить таймер на случай, если вы заснете.
заяц
Поза зайца, которую иногда называют Кроликом, представляет собой мини-инверсию, которая обеспечивает отличное расслабление спины, шеи и Йога от боли в плече: разминка + растяжка .
- Начните сидеть прямо, поставив ступни на пол, а бедра на пятки.
- Наклонитесь назад и обхватите руками пятки.
- Наклонитесь вперед в бедрах, коснувшись головой пола прямо перед коленями.
- Позвольте своей спине округлиться, когда вы поднимаете бедра и тянете их к верхней части коврика.
Убедитесь, что самая макушка вашей головы находится на полу. В зависимости от вашей гибкости или длины рук вы, возможно, не сможете удерживать пятки во всем диапазоне движения. В этом случае можно вместо этого взяться за лодыжки или голени. Задержитесь на 10–20 вдохов, затем медленно расслабьтесь. Отдохните в позе ребенка несколько вдохов, затем выполните еще один или два круга.
Предостережение: тем, у кого проблемы с шеей и позвоночником, следует полностью избегать этой позы.
Собака мордой вниз
Поза собаки мордой вниз для начинающих и продвинутых — это шаг вперед по сравнению с предыдущими позами, потому что она требует устойчивости и силы ваших запястий и плеч. Эта базовая инверсия предлагается на большинстве занятий йогой, проводимых в студии. Задержитесь на 10–15 вдохов, сделайте небольшой перерыв в позе ребенка, затем повторите один или два раза.
Дельфин
5 шагов позы дельфина + модификации для начинающих — отличная альтернатива нисходящей собаке для тех, кто испытывает чувствительность или нежность запястья. Это также отличная поза, чтобы 6 поз йоги, раскрывающих плечи, чтобы облегчить боль и укрепить мышцы груди. Людям с очень 12 поз йоги для напряжения подколенного сухожилия эта поза может показаться сложной. Если это ваш случай, небольшой изгиб в коленях может удлинить и снять нагрузку с позвоночника. Задержитесь на 10–15 вдохов, прежде чем опуститься в позу ребенка. Повторите хотя бы еще раз.
Подготовка штатива к стойке на голове
Хотя стойка на голове — это Продвинутые позы йоги: советы для достижения успеха упражнение в Продвинутые позы йоги: советы для достижения успеха которое не следует практиковать начинающим йогам, новичкам может быть полезно выполнить подготовку к стойке на голове.
- Начните с наклона вперед, широко расставив ноги.
- Положите руки на коврик под линией плеч.
- Поднимите пятки высоко и согните руки в локтях, медленно наклоняясь вперед, пока макушка не опустится на коврик.
- Если у вас есть гибкость, позвольте пяткам вернуться на коврик.
Задержитесь в этом положении на 10–20 вдохов или столько, сколько вам удобно. Перед выполнением этой позы убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Это отличный пункт, который можно добавить в конце вашей практики, прежде чем вы начнете сворачиваться.
Работайте над собой
Инверсии в йоге — отличный способ улучшить кровообращение и кровоток по всему телу. Вопреки распространенному мнению, они доступны как начинающим йогам, так и практикующим других уровней. Сначала попробуйте более простые инверсии йоги для начинающих, а затем переходите к более продвинутым инверсиям (таким как Поза колеса: как сделать это правильно за 10 шагов ). Это позволит вам построить свою практику безопасно и эффективно.