Поза собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана , растягивает все тело. Адхо Мукха Шванасана состоит из трех слов: адхо означает «вниз», мукха означает «лицо», а савана на санскрите означает «собака».
Шаг в позу
Поскольку эта асана включает в себя каждый дюйм тела, она имеет много преимуществ , в том числе следующие:
- Увеличение притока крови к верхней части тела
- Укрепление и растяжка рук, плеч, кистей, подколенных сухожилий, икр и стоп
- Улучшение энергии и пищеварения
Выполнение позы
- Встаньте на руки и колени, ноги на ширине плеч, руки расставлены, пальцы расставлены.
- Глубоко вдохните и на выдохе поднимите колени, прижимая пальцы ног к полу.
- Отведите ноги назад, одновременно поднимая ягодицы к потолку. Не блокируйте колени.
- Втяните копчик внутрь, выпрямите руки и вытяните вперед кончики пальцев. Поверните бицепс вперед, чтобы расширить спину.
- Выпрямите ноги, упираясь пятками в пол.
- Целенаправленно опустите голову между плечами.
- Задержитесь в этой позе на минуту или дольше, а на выдохе вернитесь в 14 простых поз йоги для начинающих .
Если у вас проблемы с запястным каналом, не практикуйте эту позу.
Модификация для начинающих
Если ваши подколенные сухожилия напряжены, постепенно опускайте ноги с каждым упражнением. Вы также можете попробовать согнуться в коленях, чтобы снять напряжение в подколенных сухожилиях.
Вы также можете «выгулять свою собаку», развернув ноги, чтобы расслабить подколенные сухожилия, или вы можете попробовать «позу щенка», поставив колени на землю, а голова, руки и плечи остаются в положении «Собака мордой вниз».
Если у вас проблемы с плечами, попробуйте эту позу, вытянув руки на стуле.
Модификация для продвинутых йогов
Как только ваша техника станет идеальной, поднимите правую ногу как можно выше прямо позади себя. Держите ногу прямо, а стопу согнутой. Прижмите бедра к земле, направьте пальцы на поднятую ногу, затем поверните бедро наружу и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите с другой ногой.
Найдите покой в своей собаке
Это поза отдыха, которая поможет омолодить всю вашу практику. Научитесь находить неподвижность в этой позе, чтобы раскрыть все ее преимущества.