13 основных поз йоги для любого уровня подготовки

Понимание нескольких основных поз йоги, или асан, поможет вам научиться ценить практику. Вы можете начать занятие йогой с позы стула. Из положения стоя опуститесь на пятки в позу стула. Следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног. Когда вы поднимаетесь на вдохе, поднимите руки над головой и повторите. В каждой позе двигайтесь на вдохе.

Поза горы — это центрирующая поза, выполняемая в начале и в конце многих последовательностей. Встаньте, ноги вместе, ноги прямые. Поверните бедра внутрь и подтяните ноги, корпус и позвоночник к макушке. Положите руки по бокам ладонями вперед и пальцами.

Сгибы вперед помогают расслабить подколенные сухожилия, при этом голова находится ниже сердца. Вариант с широкими ногами может быть проще для начинающих. Убедитесь, что ваши колени и пальцы ног направлены прямо вперед. Наклоняйтесь сердцем, а не головой, пока пальцы не коснутся земли. Расслабьтесь и дайте голове опуститься.

Поза посоха — сидячая складка вперед. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой и согнув ступни. Поднимите руки над головой и наклоняйтесь вперед от сердца, пока не дотянетесь настолько, насколько сможете. Наклоните голову и шею в позу. Эта поза идеально подходит для растяжки подколенных сухожилий.

Воин I — первая поза в серии «Воин». Шагните одной ногой вперед, пальцы ног смотрят прямо вперед, колено согнуто под углом 90 градусов. Разверните пальцы задней ноги на 45 градусов и выпрямите ногу. Направьте бедра вперед и на вдохе отведите плечи назад и поднимите руки над головой.

Это вторая поза из серии «Воин» и обычно следует непосредственно из «Воина I». Поверните заднюю ногу на 90 градусов и удлините стойку, убедившись, что задняя нога прямая. Согните переднее колено и разведите руки вверх, одна лицом к передней части комнаты, а другая — к спине. Смотрите прямо перед собой, глядя поверх передних пальцев.

Высокая планка отлично укрепляет руки и кор. Его можно выполнять с прямыми ногами или с коленями на земле. Положите руки на пол на ширине плеч и поверните бицепс вперед. Убедитесь, что ваши запястья находятся под локтями, а локти — под плечами. Сделайте шаг назад, чтобы ваши бедра оказались ниже плеч, а пятки прижались к задней части комнаты.

Низкая планка, или Чатарунга, представляет собой переходную позу от высокой планки к позе кобры и собаки мордой вниз. Из высокой планки посмотрите вперед, слегка поднимитесь на кончики пальцев ног и опуститесь вниз, чтобы ваши руки согнулись на 90 градусов и оставались близко к бокам.

Собака мордой вниз — поза отдыха. Поставьте руки на ширине плеч, локти прямые. Сделайте шаг назад, расставив ноги на расстоянии бедер, и потяните бедра назад и вверх в воздух. Опустите пятки к земле.

Скручивания лечебные, выжимающие токсины из организма. Сядьте, согнув одну ногу к паху, и шагните противоположной ногой наружу. Скручивайтесь в направлении верхней части ноги, используя одну руку в качестве рычага, чтобы углубить скручивание, в то время как другая тянется за вами.

Эта центрирующая асана успокаивает ум и расслабляет тело. Согните одну ногу к паху. Согните вторую ногу, поднимите ступню и положите ее поверх противоположного бедра. Возьмитесь за лодыжку первой стопы и поднимите ее вверх и на противоположное бедро. Положите руки в намасте или оставьте их открытыми и обращенными вверх на бедрах.

Герой — поза отдыха, которая растягивает квадрицепсы и укрепляет колени. Встаньте на колени, колени вместе и ноги врозь. Опуститесь вниз между пятками. Если это неудобно, поместите блок между пятками, чтобы сесть.

Поза ребенка — это поза отдыха, которую можно выполнять между другими позами или для восстановления после более сложных поз. Встаньте на колени, колени вместе или врозь, а стопы вместе. Опустите бедра обратно к пяткам и опустите лоб на землю. Вытяните руки перед собой.

Изучите эту и другие позы для начинающих, прежде чем переходить к более сложным.