14 простых поз йоги для начинающих

Многие люди слишком напуганы йогой, чтобы попробовать ее, но имейте в виду, что каждый йог начинал с асан для начинающих. Вступайте в новую практику с удивлением и терпением.

Поза Ребенка II, показанная здесь, и Поза Ребенка I с руками вдоль тела — отличные способы начать рутину, помогая вам успокоиться и сосредоточиться на дыхании. Возвращайтесь в любую позу на протяжении всей практики всякий раз, когда вам нужно сосредоточиться, прежде чем двигаться дальше. Если ваши бедра напряжены, раздвиньте колени к краям коврика.

Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, чтобы начать последовательность движения Кошка/Корова. Это движение вперед и назад мягко разогревает позвоночник. В «кошке» выдохните и подверните спину вверх, втягивая живот внутрь. Вы продолжите последовательность, перейдя в позу коровы.

В позе коровы на вдохе поднимайте подбородок и грудь и слегка прогибайтесь назад. Двигайтесь вперед и назад на дыхании между Кошкой и Коровой не менее 10 раз. Выполняйте эту последовательность в любой момент своей рутины или рано утром, чтобы снять напряжение.

Нисходящая собака отлично подходит для раскрытия нижней части спины и растяжения подколенных сухожилий. Хотя поначалу может потребоваться некоторая выносливость, чтобы удерживать эту позу в течение 5 полных вдохов или дольше, поза Собаки вниз на самом деле является восстанавливающей позой, улучшающей кровообращение в мозгу. Практически во всех стилях йоги упражнение «Собака вниз» повторяется много раз в течение всего упражнения.

Новичкам следует сосредоточиться на том, чтобы слегка согнуть колени и держать ноги на расстоянии бедер. По-настоящему удлините позвоночник, вытянув руки вперед.

Поза горы — это постоянный эквивалент позы ребенка. Это поможет вам вернуться в спокойный центр, прежде чем переходить к другим позам или асанам . Если вы новичок в йоге, держите ноги на расстоянии бедер, а руки расслабленно свисайте по бокам. Вдохните и выдохните несколько раз одинаковой продолжительности, прежде чем продолжить свою рутину. В конце концов вы можете соединить ладони в сердечном центре, как показано здесь, в позе, известной как Намасте .

Еще одна распространенная поза в большинстве стилей йоги — стоячий наклон вперед. Когда нижняя часть спины, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью открыты, почти каждый человек может согнуться вперед с прямыми ногами и завести руки за икры. Начинающим следует уговорить эти области открываться постепенно, сначала выполняя эту позу с согнутыми коленями, но не выше пальцев ног, и опираясь грудью на бедра. Чем дольше вы удерживаете позу, тем больше вы можете использовать свое дыхание, чтобы выпрямить ноги, как демонстрирует эта модель.

Поза планки — один из лучших способов увеличить силу в йоге. Вы нарастите силу верхней части тела, а также подтянете корпус; оба полезны для продвижения вашей практики. Обязательно положите плечи на запястья и держите ноги на расстоянии бедер. Если хотите, оставайтесь в этой позе до одной минуты. Планка часто является переходной позой между позой стоя и сидя.

Полная поза кобры может быть достигнута только с хорошим прогибом назад. Для многих новичков поясница является наименее развитой областью, поэтому занимайтесь коброй поэтапно. Расставьте ноги так, чтобы пальцы ног оказались на краях коврика. Положите руки под плечи или, если ваш прогиб назад недостаточно глубокий, положите предплечья перед собой в варианте Низкой Кобры или Сфинкса. Вдохните, когда вы поднимаетесь, сгибаясь в нижней части спины. Держите взгляд вперед.

Помните, что кобра не является силовым испытанием, поэтому, если вы используете слишком много рук для подъема, ваш прогиб назад не будет полностью развит. Поднимайтесь только настолько, насколько вам удобно из нижней части спины.

Низкий выпад — еще одна переходная поза, которая помогает новичкам переходить от одной позы к другой. Это также отлично подходит для увеличения силы ног.

Начинающим эта поза йоги помогает удлинить боковые части тела. Перейдите в позу, расположив свод задней ноги на одной линии с пяткой передней ноги. Затем согните переднюю ногу и выдохните, скользя рукой по голени, лодыжке, верхней части стопы или полу. На следующем вдохе выпрямите переднюю ногу, поднимите руку и поверните внешнее бедро вверх. Обязательно повторите на другой стороне для полного баланса.

Еще одна важная поза йоги для начинающих — Воин II. Это помогает укрепить ноги и подтянуть кор. Это также укрепляет уверенность и целеустремленность.

Есть много поз мата, которые полезно выучить, одна из которых — поза моста. Этот прогиб на самом деле является подготовкой к более сложным позам, поэтому, как только вы сможете коснуться лодыжек в Мосту и действительно высоко поднять бедра, вы, вероятно, сможете перейти к Позе Колеса с помощью. Начните с рук по бокам и убедитесь, что вы не чувствуете давления на шею, когда поднимаете бедра — распределяйте вес верхней части тела равномерно между лопатками и затылком.

Если вы чувствуете себя комфортно, переместите руки под поднятое тело или даже подойдите стопами ближе к копчику и обхватите лодыжки.

Перевернутые позы — это важные позы для завершения вашей последовательности, потому что они помогают перемещать всю энергию, которую вы создали, через тело к макушке головы. Более продвинутые йоги часто выполняют стойки на голове и на руках, но новичкам следует начинать с полустойки на плечах.

Некоторым людям легче сесть на коврик, прижав колени к груди, и немного раскачиваться взад-вперед, прежде чем опуститься на коврик и поднять ноги. Положите ладони на поясницу и немного наклоните ноги к голове, сохраняя при этом небольшое пространство между подбородком и грудью. Удерживайте эту позу не менее 10 вдохов, прежде чем медленно опустить ноги на коврик и запрокинуть голову назад.

Окончательное расслабление является жизненно важным компонентом успешной практики йоги. Вы должны позволить своему телу обрабатывать энергию, дыхание и движение позитивным образом. Поэтому всегда планируйте полностью откинуться на коврике, расставив ноги, расставив руки по бокам, и просто позвольте своему дыханию вернуться к своему естественному состоянию без каких-либо усилий с вашей стороны.

Оставайтесь в состоянии окончательного расслабления до пяти минут, затем медленно верните части тела в состояние осознанности, сядьте и признайте, насколько хорошо вы себя чувствуете благодаря йоге.

Узнайте больше о позах йоги для начинающих в слайд-шоу LoveToKnow « Основные позы йоги» .