22 позы хатха-йоги (и как их выполнять)

Позы хатха-йоги, или асаны , являются основой любой физической практики йоги. Некоторые асаны могут показаться новичкам неудобными, но со временем позы станут более плавными, и ваше тело изменится. Вы начнете замечать нюансы в каждой асане, и они будут меняться с каждой практикой. Когда вы лучше поймете свои личные цели и реакцию своего тела на специальную практику йоги, вы сможете изменять позы в соответствии со своими потребностями.

Поза воина II, вирабхадрасана II, показанная здесь, является сильной асаной, которая развивает выносливость, концентрацию и гибкость.

Гарудасана, или поза орла, помогает развить концентрацию, силу и баланс. Это отличное упражнение для плеч и верхней части спины, а также для бедер и нижней части спины.

• Закиньте левую ногу поверх другой ноги, согнув правое колено, и заведите левую руку под правую.
• Стремитесь выровнять локти и колени с пупком и начните погружаться глубже в бедра, сохраняя прямой позвоночник и мягкий взгляд.
• Поменяйте сторону так, чтобы правая нога оказалась сверху, а правая рука — под левой.

Удерживать равновесие в этой позе может быть сложно, и если вы упадете, просто вернитесь обратно. Удержать равновесие можно, зафиксировав взгляд на одной точке впереди вас, на стене или полу, которая не двигается.

Уттанасана, или стоячий наклон вперед , — отличная поза, помогающая расслабить заднюю часть тела. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, можно держать колени согнутыми, а для защиты нижней части спины постарайтесь приклеить нижние ребра к бедрам, опираясь руками на пол для поддержки.

Углубите дыхание в этой позе и позвольте дыханию расслабить напряженные мышцы шеи, спины и ног. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, держите колени достаточно согнутыми, чтобы вы могли положить ребра на бедра, а руки на пол. По мере углубления в позу продолжайте прижимать ребра к бедрам и поднимать копчик с каждым выдохом.

Пашчимоттанасана, сидячий наклон вперед , напоминает растяжку, которую постоянно делают многие спортсмены и танцоры. Что делает эту позу сложной, так это усилия по поддержанию длины позвоночника при укоренении бедер.

• Во-первых, удлините позвоночник, подняв туловище над седалищными костями, а на выдохе наклонитесь от бедер, потянувшись грудью к пальцам ног, пока не почувствуете, что ваше тело естественным образом остановилось.
• Позвольте вашим рукам упасть на ноги.
• Чтобы углубиться, продолжайте удлинять позвоночник, дотягиваясь грудью до пальцев ног на каждом вдохе и подтягивая седалищные кости к задней стенке на выдохе.

Пашчимоттанасана отлично растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Ремешок, надетый на подушечки стоп и удерживаемый каждой рукой, помогает поддерживать правильную осанку. Кроме того, поднятие бедер на блоке, свернутом коврике, одеяле или болстере может обеспечить более глубокое растяжение тем, у кого узкие бедра.

Plank поза укрепляет весь сердечник. Правильное выравнивание в этой позе начинается с размещения рук прямо под плечами и поддержания прямой линии от плеч до пяток, при этом бедра должны быть ниже плеч.

Спина не должна опускаться к земле. Бедра должны быть сильными, плечи отведены назад, а пятки упираться в заднюю стенку.

Чатуранга дандасана — сложная поза, требующая большой силы корпуса и рук. Новичкам следует начинать с чатуранги на коленях, чтобы добиться правильного выравнивания, и постепенно доводить позу до полного выражения.

Всегда держите грудь вытянутой вперед, лопатки двигайтесь вниз по спине, локти касаются ребер, а ладони прямо под плечами. В чатуранга дандасане, за исключением случаев, когда колени опущены вниз, все тело, кроме пальцев ног и ладоней, поднимается и парит над полом на несколько дюймов.

Эта поза обычно является частью серии Приветствие Солнцу, используемой во многих методах йоги.

Урдва Мукха Шванасана, или Собака мордой вверх , открывает большое сердце и требует большой силы рук и кора, чтобы оставаться в надлежащей форме. Поверхности стоп и ладони рук — единственные части тела, соприкасающиеся с полом, грудь выдвинута вперед, плечи скатываются вниз по спине, а взгляд поднимается к небу.

Попытка держать грудную клетку открытой, а плечи опущенными и отведенными назад, подальше от ушей, требует концентрации, но это поможет вам избежать перегрузки поясницы, что может вызвать боль или травму.

Существует множество вариаций бхуджангасаны (позы кобры), но все они направлены на укрепление спины и раскрытие передней части тела.

• Лежа лицом вниз, подведите ладони под плечи.
• Сделайте вдох и начните отрывать голову, шею, плечи и грудь от земли.
• Одновременно упритесь верхними частями стоп в землю и почувствуйте, как включается задняя часть тела.

Чтобы углубить эту позу, слегка надавите на руки, используя немного силы рук, чтобы поднять грудь выше. Держите бедра на земле и продолжайте отталкиваться ногами. Сведите лопатки вместе и опустите спину, вытянув грудь вперед.

Вероятно, одна из самых узнаваемых асан — « Собака мордой вниз» . Используется как в качестве переходной позы, так и в качестве позы отдыха, она отлично подходит для укрепления рук, плеч и спины, одновременно работая над удлинением всей задней стороны тела.

• Расставив ноги на расстоянии бедер, поднимите бедра вверх и назад, одновременно касаясь пятками земли (они не должны соприкасаться).
• Руки на ширине плеч, пальцы широко расставлены, равномерно упираясь в землю.
• Расправьте плечи и отведите лопатки вниз по спине.

Чтобы углубить эту позу, согните колени и толкайте бедра вверх и назад еще сильнее, прижимая руки к земле, как будто вы пытаетесь оттолкнуть землю. Почувствуйте, как в позвоночнике открывается пространство, затем постарайтесь опустить пятки обратно к земле, сохраняя высоту бедер и длину спины.

Одна из лучших асан для раскрытия бедер, доступная большинству йогов, — Капотанасана, поза голубя. Есть много вариантов этой позы, наиболее распространенной из которых является половина голубя, показанная здесь.

• Выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы голень была параллельна верхнему краю коврика, отведите другую ногу назад, чтобы колено оказалось на земле.
• Задняя ступня может стоять на земле или пальцы ног могут быть подвернуты.

Главный момент выравнивания здесь — выровнять бедра, а не наклоняться то в одну, то в другую сторону. Вы должны почувствовать это во внешней части бедра и грушевидной мышце передней ноги, а также в поясничной мышце задней ноги.

При напряженных бедрах использование опоры, такой как одеяло, свернутое полотенце, валик или блок, который нужно поместить между растянутым бедром и полом, обеспечит дополнительный комфорт и поддержку в позе.

Дхарунасана, или поза лука, прорабатывает всю переднюю часть тела, вплоть до кончиков пальцев ног. Это может быть интенсивный прогиб назад, поэтому вход в позу с хорошим осознанием и выравниванием имеет решающее значение.

• Из положения лицом вниз согните обе ноги и потянитесь, чтобы схватиться за лодыжки или ступни.
• На вдохе начинайте отталкивать стопы в руки и вытягивать ноги. Толкание ногами и подтягивание руками позволит груди подняться.
• Сожмите колени друг к другу и держите взгляд вперед. Втяните пупок к позвоночнику.

Бедра могут отрываться от земли, а могут и не отрываться, но вы почувствуете большое раскрытие плеч и груди.

Сету Бандха Сарвангасана ( поза моста) укрепляет квадрицепсы и ягодичные мышцы, одновременно раскрывая поясничную мышцу и грудную клетку. Это может быть интенсивный прогиб назад, или же с блоками и болстерами его можно использовать как восстанавливающую позу.

Поместите небольшой мяч для йоги или пилатеса или блок для йоги между коленями, чтобы колени находились в правильном положении, когда вы поднимаете бедра. Чтобы углубить позу, продолжайте перекатываться через позвоночник в среднюю часть спины, поднимая грудь к небу и отталкиваясь стопами.

Урдвха Дхарунасана, также известная как поза Колеса или лук, обращенный вверх, может быть возвратом к беззаботному детству, когда выскочить в этот изгиб назад было все равно, что пропустить квартал. Не дайте себя одурачить; это очень интенсивный прогиб назад, и большое внимание следует уделить правильному расположению ног и рук.

Практика с блоком, помещенным между коленями, и ремнем, затянутым вокруг предплечий, поможет вам узнать, где должны быть ваши конечности, поскольку они имеют тенденцию расширяться сами по себе. Грудь должна двигаться вперед, когда вы постоянно толкаете ноги, которые должны оставаться на одной линии с коленями.

Устрасана ( поза верблюда ) — еще один интенсивный изгиб назад, способный вызвать глубоко укоренившиеся эмоции. Чтобы оставаться в правильном положении, обязательно постоянно поднимайте грудь к потолку и толкайте бедра вперед, избегая падения на руки или плечи.

Вариации верблюжьего движения включают подгибание пальцев ног под пятки немного ближе к рукам, размещение рук на нижней части спины, сжатие локтей друг к другу и перемещение тела назад только в точку, которая кажется удобной.

Баласана, или поза ребенка, — замечательная успокаивающая поза, используемая для отдыха и переходов.

• С согнутыми коленями, соприкасающимися или разведенными в стороны, отведите бедра назад к пяткам и коснитесь лбом коврика.
• Если лоб не достает до земли, используйте блок, одеяло или болстер для отдыха головы.
• Руки могут удобно лежать вдоль тела, ладонями вверх, или они могут быть вытянуты вперед. Возможно, вы даже захотите сложить руки перед собой и положить на них лоб.

Дыхание в позе ребенка должно быть медленным и полным, ощущение покоя. Если есть какой-либо дискомфорт, скорректируйте позу и используйте реквизит, чтобы найти место для отдыха.

Обретение спокойствия, очищение ума и присутствие в теле — вот что такое йога. Сукхасана, или поза Easy Seat, выглядит проще, чем может показаться.

• Ноги согнуты, лодыжки скрещены, бедра ровные, позвоночник длинный.
• Плечи опущены, шея длинная, лицо мягкое.
• Руки могут лежать на коленях или на коленях. Глаза можно закрыть.

Те, у кого узкие бедра, могут использовать одеяло, валик или блок, чтобы приподнять бедра, что сделает эту позу более доступной и удобной. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать позвоночник прямо и приподнять макушку головы.

Баддха Конасана, также известная как поза связанного угла, сапожника или позы бабочки, — это способ открыть пах и внутреннюю часть бедра, работая над сохранением хорошей осанки. Те, у кого узкие бедра, могут выбрать блок, одеяло, подушку или валик, чтобы приподнять бедра, сделав эту позу более доступной и удобной.

Подошвы ног соприкасаются, колени согнуты и разведены в стороны. Бедра ровные, позвоночник длинный, плечи расслаблены. Руки могут опираться на колени, могут хвататься за лодыжки или ступни. Углубите позу, вытянув позвоночник и наклонив бедра вперед, чтобы наклониться к стопам.

Тадасана, или поза горы , является одной из основополагающих поз всей хатха-йоги. Это заземляющая и одновременно воодушевляющая поза, которая может информировать о каждой стоячей и многих сидячих позах.

• Укореняясь в ступнях и укрепляя ноги, тяните энергию вверх по позвоночнику, пока не поднимется макушка головы.
• Опустите плечи вниз и назад от ушей и оттяните уши назад, чтобы они совпали с плечами.
• Втяните пупок внутрь и вверх, подворачивая нижние ребра. Руки могут быть согнуты в намасте, как показано на рисунке, или они могут быть вдоль тела, пальцы направлены к земле, а ладони обращены вперед.

Это сильная поза, которая дает много осознания тела. Его можно использовать для центрирования ума.

Врикшасана, или поза дерева , — популярная поза, которая помогает улучшить равновесие. Существует множество вариаций этой позы, но все они требуют стояния на одной ноге и работы над удлинением позвоночника.

Стопа согнутой ноги может доходить до лодыжки, голени или внутренней поверхности бедра, где угодно, кроме колена. Руки могут подниматься над головой, ладони вместе или врозь, или они могут оставаться вместе в сердечном центре. Если вам трудно сохранять равновесие, хорошим вариантом будет держать одну руку на стене или на стуле для поддержки.

Ширшасана, или стойка на голове , — впечатляющая поза, которая при правильном выравнивании не так сложна, как кажется. Практика у стены — лучший способ научиться этой позе. Многие йоги следуют правилу: 90 процентов веса тела приходится на плечи, а 10 процентов — на макушку головы, касающуюся земли.

Ноги должны быть вытянуты вверх, как будто они стоят на небе, живот должен оставаться сильным, а плечи должны быть широкими и отведенными от ушей. Говорят, что инверсии, такие как стойка на голове, следует удерживать не менее минуты, чтобы получить максимальную пользу.

Навасана, или поза лодки , укрепляет мышцы живота и поясницу. Существует множество вариаций этой позы, что делает ее доступной для начинающих.

• Начиная с ног на земле и согнутых коленях, начните отклоняться назад с приподнятой грудью.
• Руки вытягиваются вперед, а стопы при возможности могут отрываться от земли.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте выпрямить ноги. Ключевым моментом здесь является сохранение баланса на седалищных костях, а не раскачивание на копчик и не сгибание спины.

Жест Намасте — это не столько поза, сколько благословение. Основной перевод таков: «Я чту свет, который сияет внутри вас, который также сияет во мне», хотя существует множество вариаций этого перевода. В Намасте вы соедините руки в сердечном центре, ладони соприкасаются.

Есть еще много поз йоги для изучения. Будь то новичок или опытный йог, практика йоги помогает успокоить ум и укрепить тело.