Позу дельфина (Ардха Пинча Маюрасана) также можно назвать позой полупавлина или позой подготовки павлиньего пера. Эта асана является начальным этапом промежуточной инверсионной позы, которую многие йоги используют при подготовке к выполнению стойки на голове или другим, более продвинутым инверсионным позам.
Выполнение позы дельфина
Чтобы войти в эту асану, начните с рук и коленей или измените ее, начав с позы, подобной позе ребенка .
- Начиная с рук и коленей, держите локти мягкими и расположите руки параллельно сторонам коврика для йоги прямо под плечами. Выровняйте колени прямо под бедрами.
- Опустите локти и предплечья на пол, удерживая кисти и колени в том же положении. Делая это, опустите голову так, чтобы лоб был чуть выше или слегка касался пола (поза ребенка).
- Упритесь пальцами ног в коврик и прижмите таз к потолку. Начните выпрямлять ноги, прижимая ступни и предплечья/кисти к полу, пока не окажетесь в положении перевернутой буквы V, опираясь на предплечья и пальцы ног, попой вверх к потолку и прямыми ногами. Держите ноги на расстоянии ширины плеч.
- Чтобы растянуть икры, мягко прижмите пятки к полу. Держите голову в расслабленном положении, слегка касаясь пола или слегка приподнимая его, глядя назад между коленями.
- Глубоко дыша, задержите позу на пять-десять вдохов, затем выдохните и осторожно опустите колени на пол, чтобы войти в позу ребенка.
Модификации
Поза дельфина является хорошей модификацией позы собаки мордой вниз для людей, у которых болит запястье. Чтобы изменить позу дельфина для начинающих, попробуйте следующее:
- Входите в позу поэтапно, начиная с позы ребенка, поднимаясь как можно выше в позу, пока у вас не появится сила и гибкость, чтобы завершить асану.
- Подложите под колени сложенное полотенце или подушку (или наденьте наколенники) из исходного положения, чтобы защитить нежные колени.
- В финальной позе прижимайте пятки к земле как можно дальше без боли, что мягко растянет икры. По мере увеличения гибкости икр вы сможете прижимать пятки к земле ниже.
- Поместите блок между руками/предплечьями, если ваши запястья слабы.
- Поместите блок под пятки, чтобы напрячь икры.
Преимущества
Поза дельфина полезна для тела, ума и духа. Согласно Yoga Journal , преимущества позы дельфина включают следующее:
- Укрепляет основные мышцы
- Укрепляет верхнюю часть тела
- Растягивает икры и подколенные сухожилия
- Растягивает своды стопы
- Растягивает заднюю часть плеч
- Улучшает выравнивание позвоночника
- Помогает успокоить депрессию и тревогу
- Стимулирует шишковидную железу (которая вырабатывает регулирующий сон гормон мелатонин), который может помочь при проблемах со сном, таких как бессонница.
- Может помочь облегчить менопаузальные и менструальные симптомы
Духовное значение
Ардха Пинча Маюрасана, как и другие перевернутые позы, позволяет энергии течь к шишковидной железе, которая связана с вашей коронной чакрой. Этот энергетический центр, расположенный на макушке головы, соединяет вас с более высокой перспективой, позволяя вам более широко взглянуть на обстоятельства и события вашей жизни.
Отлично подходит для начинающих
Эта асана является хорошей начальной инверсионной позой для начинающих, которые хотят перейти к асанам, требующим большей силы и/или гибкости. Это также отличная часть ежедневной практики йоги для укрепления мышц кора, растяжки ног и успокоения ума.