Внесение нескольких простых изменений в диету и упражнения может кардинально изменить ваш внешний вид и самочувствие — и даже может продлить вашу жизнь на годы. Вам не нужно быть фанатом фитнеса или резко сокращать калории, чтобы подтянуться и подняться в тонусе. Несколько простых советов — это все, что вам нужно, чтобы начать свой путь к более здоровому образу жизни.
Советы по снижению веса
Если ваша цель — похудеть, следуйте этим советам по питанию, чтобы добиться желаемых результатов.
1. Увеличьте потребление белка
Увеличьте количество диетического белка, чтобы дольше чувствовать себя сытым, бороться с тягой, сократить количество калорий, сбросить лишний вес и поддерживать здоровый вес. Стремитесь получать от 25 до 30 граммов белка на один прием пищи или от 0,5 до 0,8 граммов белка на фунт массы тела в день, говорится в исследовании 2015 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания .
2. Ограничьте потребление углеводов
Уменьшите количество углеводов , особенно из очищенных зерен и добавленного сахара, чтобы успешно избавиться от лишних килограммов. Стремитесь к рекомендуемой дневной дозе (RDA) в 130 граммов углеводов в день, но старайтесь не превышать это количество. Потребляйте от 25 до 30 граммов хороших углеводов при каждом приеме пищи (трехразовое питание) и восполняйте оставшееся количество углеводов двумя-тремя перекусами.
3. Пейте воду перед едой.
Пейте воду перед едой, чтобы насытиться и сократить количество калорий во время еды. Согласно одному исследованию 2013 года, старайтесь выпивать 2 стакана воды за 30 минут до каждого приема пищи .
4. Сосредоточьтесь на кардио
Увеличьте нагрузку на Кардио тренировки если хотите сбросить вес. Согласно одному исследованию 2013 года, сжигание 400-600 калорий в день (пять дней в неделю) с помощью сердечно-сосудистых упражнений эффективно для похудания — даже при отсутствии диеты .
5. Жевательная резинка.
Жевание жевательной резинки без сахара между приемами пищи не только помогает увеличить выработку слюны (что может снизить риск образования кариеса), но, по-видимому, помогает в похудании и контроле аппетита. В одном исследовании, опубликованном в 2011 году, говорится, что жевательная резинка способствует сытости, способствует снижению веса и помогает подавить аппетит, голод и тягу к перекусам.
6. Не ешьте во время просмотра телевизора.
Согласно одному исследованию 2014 года, еда во время просмотра телевизора означает, что вы, вероятно, будете есть больше калорий . Исследователи, проводившие это исследование, говорят, что люди, которые часто смотрят телевизор, с большей вероятностью будут есть больше во время просмотра телевизора.
7. Следите за калориями.
Отслеживание количества потребляемых калорий с помощью приложения или онлайн-калькулятора калорий — отличный способ убедиться, что вы не превышаете потребности в калориях для похудения. Ежедневное употребление 1200 калорий часто является эффективным средством похудения, особенно для женщин.
8. Спи спокойно.
Хороший ночной сон — хороший способ не набрать лишние килограммы. Согласно MedlinePlus , когда вы недосыпаете, вы с большей вероятностью переедаете. В Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагает взрослым получить по крайней мере семь часов сна каждую ночь.
9. Подумайте о пищевых добавках.
Клетчатка помогает в здоровом контроле веса, поскольку наполняет вас без дополнительных калорий, но многие американцы не удовлетворяют ежедневные потребности в клетчатке. В исследовании 2012 года говорится, что добавки с клетчаткой могут играть важную роль в долгосрочном лечении ожирения, но всегда болтайте с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
10. Воспользуйтесь услугами тренера по здоровью.
Если вам сложно идти в ногу с целями по снижению веса, подумайте об использовании тренера по здоровью, который будет держать вас в курсе и оставаться на правильном пути. Согласно одному исследованию 2013 года, эта стратегия похудания эффективна для людей, страдающих ожирением .
Снижение риска заболеваний
Некоторые продукты помогают в профилактике заболеваний, поэтому включите их в свой рацион, чтобы продлить жизнь на годы.
1. Употребляйте зеленый чай.
Согласно одному исследованию 2013 года, низкокалорийный зеленый чай помогает предотвратить нежелательную прибавку в весе и ожирение, а также снижает риск диабета и сердечных заболеваний .
2. Выбирайте рыбий или рыбий жир.
Возможно, вы знаете, что омега-3 жирные кислоты в жирной рыбе и рыбьем жире помогают снизить риск сердечных заболеваний, но знаете ли вы, что омега-3 также снижают заболеваемость деменцией Альцгеймера ? Американская ассоциация сердца предлагает пищу рыбы (например, лосось, тунец, сардины, сельдь, озерная форель) по крайней мере два раза в неделю.
3. Ешьте орехи.
Добавьте орехи в свой рацион, чтобы повысить уровень белка, клетчатки и полезных для сердца жиров, что может снизить риск заболеваний. Одно исследование 2012 года говорит, что употребление орехов помогает снизить риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, рака и диабета.
4. Выберите бобовые.
Бобовые, богатые белком и клетчаткой, такие как чечевица, черная фасоль, фасоль и нут, также снижают риск заболеваний. В одном обзоре 2013 года говорится, что фитохимические вещества, содержащиеся в бобовых, могут защитить вас от диабета, болезней сердца и высокого кровяного давления.
5. Выберите цельнозерновые.
Согласно одному исследованию 2015 года, отказ от рафинированного зерна и выбор цельного зерна, богатого витаминами, минералами и клетчаткой, может помочь вам прожить дольше . Исследователи, проводившие это исследование, говорят, что употребление цельного зерна связано с меньшим количеством смертей от сердечных заболеваний у мужчин и женщин в США.
6. Ограничьте употребление красного мяса.
Красное мясо богато витаминами, минералами и белком, но также может содержать много натрия и насыщенных жиров. Одно исследование 2012 года показало, что употребление красного мяса, особенно обработанного красного мяса, связано с увеличением сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Итак, если вы собираетесь есть красное мясо, держитесь подальше от мясных продуктов, таких как мясные деликатесы, хот-доги и бекон.
7. Ограничьте употребление алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя также подвергает вас риску хронических заболеваний и нежелательной прибавки в весе. Поэтому употребляйте алкоголь в умеренных количествах, что соответствует одной порции напитка в день для женщин и двум напиткам в день (или меньше) для мужчин, согласно данным Mayo Clinic .
8. Ешьте три приема пищи и две закуски в день.
Частое питание небольшими порциями связано с понижением массы тела и помогает предотвратить его восстановление после потери веса. В одном исследовании 2011 года предлагается есть три приема пищи и два перекуса в день, чтобы помочь в правильном контроле веса и снизить риски заболеваний.
9. Ешьте ягоды.
Возможно, вы уже знаете, что ягоды полезны для здоровья сердца , но знаете ли вы, что содержащиеся в ягодах фитохимические вещества могут помочь защитить ваш мозг от нейродегенеративных заболеваний ? Старайтесь есть ягоды несколько дней в неделю.
10. Выбирайте молочные продукты.
Добавление молочных продуктов (или молока и йогуртов без молока) в ваш план питания дает вам ежедневную дозу кальция и витамина D, которые необходимы для здоровья костей. Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что ежедневное употребление трех порций молочных продуктов улучшает здоровье костей.
11. Ешьте черный шоколад.
Когда вы чувствуете, что нарастает тяга к сладкому, возьмите темный шоколад вместо других сладостей. Одно исследование 2015 года показало, что темный шоколад полезен при воспалениях, кровяном давлении и липидах, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.
Boost Nutrition
Считайте калории, выбирая продукты и добавки, богатые питательными веществами.
1. Ограничьте питание вне дома
Ограничьте прием пищи вне дома и как можно больше готовьте еду дома, чтобы избежать увеличения веса и повысить питательную ценность своих блюд. Одно исследование 2015 года, опубликованное в The British Journal of Nutrition, отмечает, что еда вне дома, особенно в ресторанах быстрого питания, связана с потреблением большего количества калорий, увеличением веса, меньшим потреблением фруктов и овощей и более высоким потреблением насыщенных жиров.
2. Используйте план питания.
Индивидуальный план питания — отличный способ обеспечить ежедневные потребности в питании по всем группам продуктов. Super Tracker Министерства сельского хозяйства США помогает создавать индивидуальные планы питания в зависимости от вашего возраста, роста, веса и уровня физической активности, чтобы вы знали, сколько продуктов из каждой группы продуктов нужно есть.
3. Принимайте поливитамины.
Хотя хорошо сбалансированная диета — отличный способ получить необходимое питание, многие американцы не могут удовлетворить ежедневные потребности только за счет еды. Поэтому спросите своего врача о приеме Высоко оцененные лучшие мультивитаминные бренды чтобы избежать дефицита питательных веществ, особенно если вы беременны или кормите грудью.
4. Сосредоточьтесь на овощах.
Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами, но многие американцы едят слишком мало овощей. Взрослым необходимо от двух до трех чашек овощей в день, рекомендует Министерство сельского хозяйства США . Выбирайте разнообразные овощи, которые соответствуют вашим повседневным потребностям.
5. Рассмотрите возможность приема жидких диетических добавок.
Если вам или вашему ребенку трудно удовлетворить потребности в питании или калориях, у вас недостаточный вес или вы восстанавливаетесь после болезни или операции, подумайте о Обзор жидких диетических добавок . Такие добавки богаты белком, углеводами, полезными жирами, витаминами и минералами и являются удобным способом добавить дополнительные питательные вещества и калории в ваш план питания.
6. Сделайте смузи.
Приготовление собственного коктейля или смузи — отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона. Выбирайте свежие или замороженные фрукты, коровье молоко или молоко на растительной основе, протеиновый порошок, мед и ореховое масло по вашему выбору или попробуйте 9 рецептов протеиновых смузи для легкого перекуса восхитительного 9 рецептов протеиновых смузи для легкого перекуса .
7. Сократите количество сладких напитков.
Исключите из своего рациона сладкие напитки, чтобы избежать нежелательного набора веса и плохого питания. Хотя многие сладкие напитки, такие как газированные напитки, Kool-Aid, смеси сокосодержащих напитков и лимонад, содержат калории и насыщают вас, они содержат мало необходимых питательных веществ.
8. Рассмотрите возможность приготовления сока.
Возникли проблемы с ежедневной дозой фруктов и овощей? Рассматривайте 6 полезных рецептов приготовления сока, которые укрепят ваше тело как освежающий и вкусный способ увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов.
Затянуть и подтянуть
Небольшие изменения в фитнесе помогут вам подтянуть и тонизировать в кратчайшие сроки.
1. Измените свой фитнес-режим
Регулярное изменение режима фитнеса помогает предотвратить скуку и часто дает лучшие результаты. Быстро подтяните и тонизируйте, выполняя разные тренировки каждый день недели. Например, попробуйте заняться спиннингом в понедельник, поплавать во вторник, прогуляться в среду, взлететь в четверг, попробовать занятия аэробикой или Кроссфит-тренировки, которые нужно выполнять дома пятницу, использовать эллиптический тренажер или заняться бегом в субботу.
2. Выберите непрерывные аэробные упражнения.
Чтобы избавиться от жира, включите в свой еженедельный распорядок непрерывные аэробные упражнения. Одно исследование 2014 года показало, что выполнение сердечно-сосудистых упражнений непрерывно в течение 35-50 минут не менее трех дней в неделю эффективно сжигает лишний жир.
3. Тренируйтесь с отягощениями
Добавление силовых тренировок в вашу программу тренировок сердечно-сосудистой системы максимизирует ваши результаты. Стремитесь выполнить три-четыре подхода по 10-20 повторений для каждой основной группы мышц. Делайте меньше повторений, используя более тяжелые веса, если вы хотите увеличить мышечную массу, и делайте больше повторений, используя меньший вес, чтобы подтянуть и тонизировать.
4. Проработайте все группы мышц.
Чтобы улучшить свое телосложение, тренируйте каждую основную группу мышц еженедельно (но не каждый день). Эти группы включают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и мышцы живота.
5. Используйте таблицу упражнений.
Использование графиков упражнений поможет вам придерживаться своего плана и будет держать вас в курсе. Для удовлетворения ваших потребностей доступно несколько Пустые таблицы упражнений , будь то общая таблица упражнений или более конкретная таблица силовых тренировок.
6. Найдите онлайн-планы тренировок в тренажерном зале.
Если вы изо всех сил пытаетесь понять, что делать, когда придете в спортзал, подумайте об использовании онлайн-планов тренировок в спортзале, которые помогут вам начать работу. Даже если вы профессионал в тренажерном зале, использование онлайн-планов тренировок — отличный способ изменить ситуацию, чтобы предотвратить скуку и получить результаты, которых вы заслуживаете.
7. Сделайте пресс своим приоритетом
Укрепление кора помогает повысить спортивные результаты, подтянуть и тонизировать живот. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять тренировки на пресс и мышцы кора большую часть дней в неделю.
8. Ставьте цели
Ставьте цели упражнений каждый день, чтобы повысить свои шансы на их завершение. Напишите цели в таблице упражнений и сделайте их реалистичными. Как только вы будете регулярно достигать целей, постепенно увеличивайте продолжительность или интенсивность тренировок.
9. Изучите тренировки дома
Знать, какие Упражнения в домашних условиях без веса можно выполнять без оборудования, необходимо, особенно когда вы путешествуете. Вы даже можете заниматься спортом в гостиничном номере во время отпуска. Таким образом, вам не нужно пропускать тренировки, если вы не можете посещать тренажерный зал.
10. Упражнения по бюджету
Поиск дешевых способов тренировок означает, что вы с большей вероятностью продолжите программу тренировок в долгосрочной перспективе. Используйте стулья или табуреты в качестве оборудования, банки или бутылки в качестве утяжелителей или поднимайтесь по лестнице дома или на работе.
11. Попробуйте групповые упражнения.
У некоторых людей просто нет мотивации заниматься спортом в одиночку. В этом случае займитесь спортом с друзьями или попробуйте групповые занятия, чтобы вдохновить вас. Когда у вас мало времени, подумайте о Варианты степ-аэробики онлайн .
Следующие шаги
Хотя принятие всех этих советов по питанию и фитнесу может показаться немного сложным, попробуйте по одному или двум из каждой категории в качестве отправной точки. В течение недели или двух вы должны начать замечать положительные изменения в том, как вы выглядите и чувствуете себя.