Ищете хорошие программы кардио-тренировок? Независимо от того, только вы начинаете или имеете многолетний опыт, всегда приятно встряхнуться и принять новый вызов. Вот несколько идей для начала: одна для прогулок, а другая – на случай, если погода не идеальная.
Кардио тренировки для начинающих
Как новичок, ваша первоочередная задача – приучить свое тело к регулярным упражнениям, предотвратить травмы и вообще попасть в рутину вещей. Это означает, что вещи должны быть простыми и безопасными, пока вы не будете готовы перейти на средний уровень.
Упражнение 1 – Бег трусцой и простое сопротивление телу
Разогрейтесь и потянитесь, затем бегайте трусцой в течение 30 минут, если можете, в противном случае чередуйте ходьбу и бег трусцой. Вы должны пыхтеть и пыхтеть, но не напрягайтесь до такой степени, что видите пятна и беспокоитесь о сердечном приступе. Когда вы закончите бег трусцой, сделайте несколько подходов скручиваний живота, отжиманий и, если есть перекладина или подходящая ветка дерева, несколько подтягиваний (подтягиваний).
Программа 2 – Велотренажер и гребной тренажер
Велотренажер настолько популярен, что не нуждается в представлении. Если вам повезет, в вашем тренажерном зале есть велотренажеры виртуальной реальности нового поколения , которые могут значительно снизить тупость, обычно связанную с кардиотренажерами в помещении. Если нет, вы все равно можете смешать это, разделив свое время между велотренажером и гребным тренажером для тренировки всего тела. После тщательного разогрева старайтесь заниматься каждым из них по 15-20 минут.
Расширенные программы кардио
Примерно через год регулярных тренировок вы можете быть готовы перейти на следующий уровень. Это этап, на котором вы можете начать действительно бросать вызов себе.
Программа 1 – Интервальный бег и сопротивление телу
Как бег трусцой, за исключением того, что каждые пару минут вы делаете 30-секундный спринт, желательно в гору. Такое чередование дает значительный импульс вашему метаболизму, одновременно заряжая сердечно-сосудистую систему по-новому. У вас все равно будет всего 30 минут, но этого должно быть достаточно, чтобы вы почувствовали себя хорошо и вымотались. В довершение всего, сделайте 10 минут простой круговой тренировки без перерывов между подходами. Другими словами, сделайте подход скручивания, затем сразу же переходите к отжиманиям, затем выпадам и так далее, один подход за другим, пока не истечет время. Вот упражнения только с собственным весом :
- Скручивания
- Отжимания
- Выпады
- Подтягивания / подтягивания
- Отжимания
Программа 2 – Эллиптический тренажер
Если вы состоите в оздоровительном клубе или тренажерном зале, вы также можете получить там отличные кардио-тренировки. Становитесь на эллиптический тренажер, который имитирует беговое движение, за исключением того, что нет точки удара, сотрясающей ваш скелет. Большинство лучших эллиптических тренажеров также регулируются для имитации подъемов в гору и других ситуаций, что делает тренировку более разнообразной, стимулируя различные части ноги. После разминки и растяжки установите его на 30 минут, регулируя углы каждые десять минут, с как минимум тремя 30-секундными тотальными спринтами (регулируйте сопротивление) на настройку. В конце выполните те же 10 минут круговых упражнений, что и в упражнении 1.
Больше вариаций
Естественно, это лишь несколько потенциальных программ кардиотренировок, которые могут вам понравиться, а могут и не понравиться. Ключом к тому, чтобы максимально использовать ваши усилия, является включение элементов анаэробной тренировки (взрывной тренировки) в вашу аэробную тренировку (тренировка на выносливость). Выполняя отжимания, интервальные спринты, выпады с прыжками или что угодно, вы эффективно повышаете метаболизм для лучшего сжигания жира, а также улучшаете общую физическую форму.
Также не забывайте после этого остыть и как следует растянуться. Это не только борется с болезненностью, но и предотвращает укорачивание мышц и негибкость, которые потенциально могут вызвать дисбаланс и травмы в будущем. Удачи!