Женщины подвержены повышенному риску остеопороза и ожирения по сравнению с мужчинами, но физические упражнения могут снизить риск этих и связанных с ними заболеваний. Женщины могут выполнять те же протоколы тренировок, что и мужчины, и им не следует избегать силовых тренировок из-за боязни «набрать вес».
Варианты тренировок для женщин
В то время как кардио полезно для работы вашего сердца, силовые тренировки особенно важны для женщин, чтобы сохранить мышечную массу и замедлить потерю костной массы.
Силовая тренировка для женщины
Если вы новичок в силовых тренировках, начните с легких весов и сосредоточьтесь на своей форме, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Вы поймете, что пора увеличить вес, когда ваши повторения покажутся вам легкими. Женщинам важно понимать, что ни одна женщина непреднамеренно не становится «громоздкой, как мужчина». Женщины с таким телосложением намеренно работали над этим, поэтому увеличение вашего веса приведет только к более сильному и подтянутому телу.
- Начните с Упражнения на разминку и заминку чтобы подготовить тело к тренировке.
- Сделайте три подхода по 10-12 приседаний с отягощением .
- Сделайте три подхода по 10-12 наклонов в Упражнения для уменьшения талии чередующимися Упражнения для уменьшения талии .
- Сделайте три подхода по 10-12 чередующихся Как делать выпады .
- Сделайте 60- секундную планку .
- Сделайте три подхода по 10-12 подъемов на бицепс .
- Сделайте три подхода по 10-12 Упражнения на трицепс .
- Сделайте три подхода по 10-12 подъемов на носки с отягощением.
- Сделайте три подхода по 10-12 жимов над головой с отягощением.
- Либо выполните и повторите последовательность, либо, если вы чувствуете себя достаточно утомленным, Правильные методы растяжки .
Тренировки для женщин дома
Посещение тренажерного зала может занять много времени и денег, но важно Расписание тренировок для женщин . Вы можете тренироваться дома с минимальным оборудованием и при этом вспотеть.
- Начните с разминки.
- Выполняйте прыжки в течение 60 секунд.
- Сделайте три подхода по 10-12 приседаний с собственным весом.
- Выполняйте прыжки с высоким подъемом колен или группировкой в течение 60 секунд.
- Маршируйте на месте (или слегка бегайте на месте) в течение 60 секунд или до тех пор, пока ваш пульс немного не уменьшится.
- Сделайте три подхода по 10-12 отжиманий ; вы можете начать с них на коленях, но в конце концов постарайтесь перейти к полному отжиманию.
- Сделайте три подхода по 10–12 Брюшные скручивания или полных приседаний.
- Чередуйте Боковая планка в йоге: баланс в 7 шагах течение 60 секунд.
- Держите планку в течение 60 секунд (ваши плечи уже должны чувствовать усталость — не останавливайтесь, если вас трясет, пока нет дискомфорта).
- Повторите последовательность или, если вы чувствуете себя достаточно утомленным, остыньте и потянитесь.
Упражнения по частям тела
Важно понимать, что так называемая точечная тренировка (нацеливание на одну часть тела для сжигания жира) не работает. Женщинам также нужно иметь в виду, что более высокий процент жира, чем у мужчин, является нормальным — женский организм устроен таким образом, чтобы удерживать запасы жира на время беременности и лактации, даже если женщина не забеременеет. Таким образом, любая женщина, желающая избавиться от женственных изгибов (бедра, бедра, ягодицы), должна работать над общим уменьшением жира с помощью силовых тренировок и изменений в питании. Вот некоторые распространенные упражнения и части тела, которые они укрепляют — комбинируйте и сочетайте их со своим режимом тренировок в зависимости от того, какую часть вашего тела вы хотите укрепить:
Нижняя часть тела и ноги
Женщины, как правило, сильнее в нижней части тела, чем в верхней части тела. Воспользуйтесь преимуществом этой силы, добавив к этим упражнениям большой вес.
- Фронтальные и задние выпады
- Подъем на носки
- Узкие приседания
- Сгибания подколенных сухожилий
Ягодицы
Как увеличить ягодицы нужны две вещи: силовая работа и калории. Генетика тоже может помочь.
- Приседания с широкой постановкой ног
- Расширения бедра
- Становая тяга на одной ноге
- осел ногами
Брюшная полость/ядро
Мышцы живота не появятся, если ваш пресс покрыт слоем жира, но укрепление мышц живота дает важные преимущества в силе, стабильности и балансе.
- Доски
- Велосипед хрустит
- Подъемы прямых ног на скамье
- Скручивания и обратные скручивания
- Расширения спины
Верхняя часть тела
- Широчайшие тяги
- Подъем гантелей вперед
- Сгибания рук на бицепс
- Отжимания на трицепс
- Отжимания
Кардио
Кардиотренировки не только Польза кардиотренировок для сердца , но и помогают похудеть за счет сжигания лишних калорий. Выполняйте кардио минимум Сколько упражнений нам нужно? течение как минимум 30 минут. Ни один формат кардио не запрещен для женщин — Программы упражнений Boot Camp , Боксерские тренировки и смешанные боевые искусства, которые когда-то считались «мужскими», открыты для женщин и являются отличным способом заставить ваше сердце биться быстрее.
Сильные женщины
Наращивание силы сейчас позволит вам Ключевые факты о важности физических упражнений для пожилых людей и наслаждаться своей независимостью. Поскольку женщины традиционно живут дольше мужчин, с возрастом важно иметь функционирующее тело.