Скручивания живота – долгожданное обновление тех ужасных приседаний, которые все помнят по урокам физкультуры в начальной школе. Это идеальное упражнение для укрепления и тонизирования мышц живота, и вам не нужно держать вас за ноги.
Традиционные скручивания брюшного пресса
Большинство людей имеют хотя бы смутное представление о том, как выполнять скручивания пресса. Проблема в том, что многие из них, вероятно, делают это неправильно. Плохая форма может стать дополнительной нагрузкой как на спину, так и на шею. Часто именно поэтому люди перестают делать скручивания, прежде чем ощутят многие преимущества.
Правильная форма выглядит следующим образом:
- Лягте на коврик или полотенце, прижавшись спиной к полу.
- Держите шею прямо и сосредоточьтесь на потолке над собой. Не сворачивайте шею к груди.
- Согните ноги в коленях так, чтобы ступни прилегали к коврику на ширине плеч.
- Положите руки на плечи, скрестив руки на груди, или заведите их за шею локтями наружу. (Держите локти за ушами.)
- Напрягите брюшной пресс и поднимите плечи примерно на два дюйма к потолку, выдыхая при подъеме. Поднимите голову вместе с плечами, как если бы они были одним целым, сохраняя шею на одном уровне.
- Медленно вернитесь в пол, поддерживая сокращение брюшного пресса, но не позволяйте голове соприкасаться.
- Сделайте упражнение еще 15 раз, чтобы завершить один подход.
Вариации
Поскольку традиционная форма скручиваний брюшного пресса может стать немного скучной через некоторое время и станет менее сложной со временем, есть несколько способов смешать упражнения. Вот некоторые из самых распространенных.
Скручивание мяча на стабильность
Выполняйте скручивания живота на стабилизирующем мяче, а не на коврике. Это еще больше усложняет работу вашего кора, так как оно должно держать вас в равновесии и стабилизации.
Crunch and Reach
Вытяните руки прямо перед собой, напрягая пресс. Считайте, что обеими руками держите гантель одной рукой или Упражнения для пресса с набивным мячом . Убедитесь, что вы не позволяете шее напрягаться, когда вы тянетесь вперед, или инерции, чтобы взять верх во время скручивания – вы обнаружите, что скручивание будет намного сложнее, если вы не положите руки за голову.
Скручивающий кранч
Контролируя свои движения, скручивайте туловище во время скручивания, чтобы проработать косые мышцы живота. Чтобы усложнить задачу, добавьте руку к противоположному колену.
Изменение времени
Когда вы отпускаете на пол, делайте это в два этапа. Держитесь на два счета под углом 60 градусов, а затем под углом 45 градусов от пола. В качестве альтернативы, попробуйте делать кранчи очень медленно, например, считать восемь вверх и до восьми – вы почувствуете дополнительное усилие, необходимое для стабилизации медленного кранча.
Обратный кранч
Обратный кранч нацеленное на нижние мышцы живота , – это небольшое движение, в котором задействована нижняя часть тела. Лежа на спине с поднятыми вверх ногами, напрягите ягодицы и пресс, чтобы немного приподнять нижнюю часть тела. Это не должно быть качательным движением, вместо этого оно должно оставаться под контролем на протяжении всего движения.Обратный кранч
Чего следует избегать
Хрусты живота не должны причинять боль. Вы определенно почувствуете, как работает ваш пресс, но не должны ощущать боли в других частях тела. Если да, то вы, вероятно, делаете одно из следующих действий:
- Поднимите голову так, чтобы она не совпадала с шеей. Если вы обнаружите, что не можете полностью подняться без этого, значит, вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять еще несколько скручиваний. Отдохни и попробуй позже.
- Используйте инерцию для выполнения скручиваний брюшного пресса вместо того, чтобы полагаться на пресс. Это может привести к удару головой или ягодицами об пол, поскольку вы больше не контролируете свои движения. Кроме того, когда импульс берет верх, это перестает быть укрепляющим упражнением.
- Неправильно выровняйте позвоночник, скручивая его, чтобы помочь себе подняться. Опять же, лучше отдохнуть и повторить попытку позже.
- Не держать локти в стороны. Когда вы вводите их, вы в конечном итоге делаете потенциально болезненные «скручивания шеи» вместо скручиваний живота.
- Преувеличивая ходы. Они должны быть довольно маленькими. Итак, да, прекратите делать те Различные техники приседаний начальной школе Различные техники приседаний когда вы доходите до колен! Они могут убить вашу поясницу.
Преимущества скручиваний
При правильном выполнении скручивания – хороший способ укрепить мышцы живота . Хотя это упражнение само по себе не поможет вам похудеть или набрать «шесть кубиков», в сочетании с Диета для шести упаковок пресса и другими упражнениями, скручивания, безусловно, могут помочь сгладить и сформировать ваш пресс. Если у вас остеопороз или другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять скручивания.