30-минутная тренировка может дать вам физическую активность, необходимую для поддержания или сохранения формы. Уровень интенсивности является ключевым, поскольку не все минуты упражнений равны. Выберите тренировку, которая бросает вам вызов, но вам также нравится, и вы с большей вероятностью будете ее придерживаться.
30-минутная тренировка для новичков
Эту начальную тренировку можно выполнять дома без какого-либо тренажерного оборудования, и это хороший способ познакомить новичка с тренировками. Как и при любой тренировке для новичков, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в готовности к физическим нагрузкам.
- Упражнения на разминку и заминку течение 3-4 минут, чтобы избежать травм.
- Сделайте 30 секунд небольших кругов руками, а затем 30 секунд больших кругов руками.
- У стула приседания в течение одной минуты.
- Отжимайтесь стоя у устойчивой стены в течение одной минуты.
- Прогуляйтесь на месте, энергично размахивая руками, в течение одной минуты.
- В течение одной минуты делайте подъемы на носки.
- Стоя или сидя, делайте попеременные подъемы на колени в течение одной минуты.
- Делайте попеременные шаги в сторону в течение одной минуты.
- Коробка теней на одну минуту.
- Встаньте на одной ноге (при необходимости держитесь за стену или стул) в течение одной минуты.
- Встаньте на другую ногу одну минуту.
- Стоя или сидя, дотянитесь локтем до противоположного колена (поочередно) в течение одной минуты.
- Начните снова с пункта 2 выше.
- Остыть и Правильные методы растяжки 3-4 минуты.
30-минутная тренировка HIIT
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя повышение частоты пульса, за которым следует период активного восстановления, когда частота пульса снижается, и повторение. Эта эффективная форма тренировки особенно полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы и может сжечь большее количество калорий за 30 минут, чем обычная кардио-тренировка в устойчивом состоянии, такая как ходьба. Если на следующей тренировке двухминутные интервалы окажутся слишком трудными, сократите их пополам и выполните всю тренировку дважды.
- Разминайтесь в течение 3-4 минут, чтобы избежать травм.
- Выполните две минуты прыжков, а затем одну минуту ходьбы или легкой пробежки на месте.
- Выполните две минуты катания на коньках , а затем одну минуту ходьбы или легкой пробежки на месте.
- Выполните две минуты Как делать выпады , а затем одну минуту ходьбы или легкой пробежки на месте.
- Выполните две минуты приседаний , а затем одну минуту ходьбы или бега трусцой на месте.
- Выполните две минуты отжиманий , а затем одну минуту 14 простых поз йоги для начинающих .
- Выполните две минуты Боковая планка в йоге: баланс в 7 шагах , а затем одну минуту позу ребенка.
- Выполните две минуты альпинистов , а затем одну минуту позу ребенка.
- Выполните две минуты Брюшные скручивания .
- Остыть и потянуться 3-4 минуты.
30-минутная тренировка табата
Табата сжигает калории и проходит быстро, но только если вы выкладываетесь на полную во время рабочей фазы тренировки. Формат табаты — 20 секунд максимального усилия, за которыми следуют десять секунд отдыха — восемь раз в сумме, что дает четыре минуты. В то время как правильная тренировка табата состоит из восьми раундов, которые в общей сложности занимают 32 минуты, вы все равно получите большие преимущества от следования сжатому протоколу табаты.
- Разминка на 3.
- Выполняйте 20 секунд упражнения с максимальным усилием.
- Отдохните 10 секунд.
- Повторите №2, а затем №3 еще семь раз, всего восемь раз.
- Повторите вышеуказанную последовательность с другим упражнением всего шесть раз (24 минуты).
- Остудите и потянитесь 3 минуты.
Идеи для упражнений Табата
Упражнения, выполняемые в рамках тренировки табата, должны быть высокоинтенсивными и сложными. Вот несколько идей для начала. пока вы можете смешивать их, обратите внимание, что каждый четырехминутный раунд должен включать только одно упражнение (восемь раз), поэтому для вышеуказанной тренировки вам нужно будет выбрать шесть упражнений. Также обратите внимание, что вам не нужно ограничивать свои варианты перечисленными ниже.
- Прыжки гнезда
- Берпи
- Отжимания
- Домкраты для планки
- Качели гири
- Высокие колени
- Прыжки с группировкой
- альпинисты
- Скакалка
- Боевые веревки
- Прыжки на ящик
- Подтягивания
- Спринты
- Прыжки из приседа
- Быстрые ноги
30-минутная силовая тренировка
Для этой силовой тренировки используйте гантели и собственный вес. Работайте с отягощениями как можно тяжелее, сохраняя при этом полную подвижность и правильную форму. Количество повторений, которые вы сделаете за отведенное время, не имеет значения, если вы чувствуете, что напрягаете себя. По мере необходимости делайте перерывы, выполняя движения без веса в руках, пока не отдышитесь.
- Прогреть 3-4 минуты.
- Выполняйте приседания-сгибания рук в течение одной минуты.
- Выполняйте Изотонические упражнения для плеч течение одной минуты.
- Выполняйте трицепсовые откаты в течение одной минуты.
- Поза планки: подтяните свое тело за 7 шагов одну минуту.
- Выполняйте чередующиеся выпады с Упражнения для рук с отягощением рук течение одной минуты (или делайте 30 секунд на одной ноге и 30 секунд на другой ноге).
- Потратьте одну или две минуты, чтобы выпить воды и встряхнуть конечности, если вам нужен перерыв.
- Выполняйте приседания сумо (широкие) в течение одной минуты.
- Выполняйте фронтальные подъемы в течение одной минуты.
- Выполняйте разгибания трицепса в течение одной минуты.
- Выполняйте Брюшные скручивания течение одной минуты.
- Выполняйте попеременные реверансы с выпадами , удерживая гантели на уровне груди.
- Повторите эту последовательность, начиная с пункта 2 выше.
- Остыть и потянуться 3-4 минуты.
Силовые тренировки в спортзалах
Многие популярные сети тренажерных залов, такие как Crunch , Planet Fitness и Curves, предлагают 30-минутные схемы, в которых вы следуете заданной схеме движений или тренажеров в течение 30 минут. Как правило, они предлагают тренировку для всего тела и упрощают выполнение последовательности упражнений для самостоятельной тренировки. Если вам нравится заниматься в тренажерном зале и вы хотите быстро потренироваться, это может быть для вас хорошим вариантом.
Как часто нужно заниматься спортом?
Старайтесь выполнять 30-минутную тренировку три дня в неделю для поддержания формы и пять дней в неделю для улучшения физической формы или потери веса (в сочетании с дефицитом калорий). Важно понимать, что никакие минуты — 30 или другие — не уменьшатся. По этой причине рассматривайте программы « 30 минут до плоского живота » или «30 минут для увеличения ягодиц» как дополнение к вашей обычной тренировке, а не полагайтесь на них для укрепления определенной области вашего тела.