Если вы подумываете о диете с ограничением калорий, лучше всего узнать рекомендуемую суточную норму калорий для вашего тела, возраста и пола. Когда вы пытаетесь похудеть, даже 100 калорий в день слишком много, это может кардинально изменить результат вашей тяжелой работы.
Сколько калорий вы едите?
Люди, сидящие на диете, часто сопротивляются подсчету калорий, потому что это требует работы. Однако это также дает вам представление о том, сколько вы на самом деле едите. Ведение дневника питания также может помочь вам определить закономерности в вашем питании, как хорошее, так и плохое. Это не то, что нужно делать вечно. Считайте это тренировочным упражнением.
Начните с того, что запишите, что вы сейчас едите и сколько калорий вы потребляете каждый день. Если вам нужно похудеть, это число нужно сократить, а если вам нужно набрать вес, его нужно увеличить. Для прилежных, которые достигли своего идеального веса и хотят его поддерживать, рекомендуемая суточная норма калорий останется такой же, как и то, что они едят в настоящее время.
Рекомендуемое дневное потребление калорий
Проблема для многих людей заключается в том, что они так устали от лишнего веса, что, когда они наконец решают сократить калорийность, они хотят сделать что-то экстремальное, например, диету на 800 калорий в день, в надежде, что они быстро сбросят весь свой вес. Большинство экспертов рекомендуют как минимум 1000- 1200 калорий в день для женщин и 1200 – 1500 минимума в день для мужчин. Это если вы хотите похудеть. В противном случае ваше ежедневное потребление калорий должно быть больше. Употребление всего 800 калорий в день в течение любого периода времени может фактически саботировать ваши усилия по снижению веса, замедляя метаболизм.
Калории и ваш метаболизм
Наше тело сжигает калории для получения энергии. Это включает в себя энергию, затрачиваемую на наши основные функции организма, или так называемую скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). Ваш RMR включает в себя сожженные калории следующим образом:
- Ты дышишь
- Ваше сердце бьется
- Клетки метаболизируют
- Ваша функция почек
- Вы едите и перевариваете пищу
- Вы сидите, разговариваете, смотрите телевизор, работаете за компьютером и т. Д.
Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Это можно сделать одним из двух способов. Либо вам нужно меньше есть, либо сжигать больше, становясь более активным. Здоровый ответ обычно основан на сочетании того и другого.
Определение калорий, подходящих именно вам
Каждый из нас уникален, и наши потребности в калориях отражают эту уникальность. Чтобы подобрать рекомендуемую суточную норму калорий, подходящую именно вам, вы можете попробовать один из множества онлайн- калькуляторов калорий, рассчитанных на то, чтобы узнать, сколько калорий вам следует съесть в зависимости от:
- Высота
- Масса
- Возраст
- Уровень активности
- Пол
Эти калькуляторы – хороший инструмент, который поможет вам приблизительно оценить количество потребляемых калорий. После того, как вы подсчитаете, сколько калорий вам нужно, все равно будет неплохо вести дневник питания в течение месяца или около того на тот случай, если вы захотите увеличить или уменьшить количество калорий. Кроме того, отслеживание калорий в одном месте – отличный источник калорийности ваших любимых блюд.
Упражнения важны
Количество калорий, рекомендованное большинством онлайн-калькуляторов, является показателем RMR в состоянии покоя. Верно, ваш метаболизм в состоянии покоя . Если вы хотите похудеть, добавление активности в вашу жизнь поможет вам сжигать калории быстрее. Это работает в ваших интересах несколькими способами.
- Первое упражнение поможет быстрее похудеть
- Это позволяет вам есть больше калорий, не набирая вес.
- Развивает более сухую мышцу, что увеличивает ваш RMR. Это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня даже во время отдыха.
Суть в том, что количество калорий, которое вы должны съесть, должно соответствовать метаболическим потребностям вашего организма. Если вы едите слишком много, ваше тело прячет их в виде накопленного жира, чтобы использовать в другой день. Когда вы едите слишком мало, ваше тело превращается в сухие мышцы для получения энергии. Меньше мышечной массы означает, что во время отдыха сжигается меньше калорий, и в результате ваш метаболизм сжигается медленнее. Лучший способ узнать, слишком ли вы едите, – это посмотреть на весы. Не становитесь наркоманом от весов, а взвешивайтесь раз в неделю или раз в месяц. Ожидайте колебания на 2-5 фунтов, но не на устойчивый подъем на 2-5 фунтов. Если ваш вес стабильный, вы потребляете калории, необходимые для поддержания текущего веса. Если вы хотите, чтобы это изменилось, вам придется либо увеличить, либо уменьшить потребление для достижения желаемого результата.