Зональная диета — это диета с умеренно низким содержанием углеводов, которая позволила многим людям похудеть. Поскольку она основана на принципе правильного соотношения макроэлементов при каждом приеме пищи (примерно 40 процентов углеводов, 30 процентов белка, 30 процентов жиров), соблюдение Зональной диеты может показаться сложной задачей. Однако это примерное меню может помочь. Он показывает вам, как правильно порционировать продукты, чтобы добиться успеха.
Примеры меню зональной диеты
Эти меню могут служить руководством для вас при соблюдении Зональной диеты.
 ЗавтракиЭти здоровые завтраки помогут вам начать правильно. | |||||
| Еда | Углеводы | Толстый | Протеин | Калорий | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 день | В блендере смешайте: 2 столовые ложки миндаля 1/2 стакана нарезанных яблок 1/2 стакана апельсиновых секций 1 стакан 2-процентного молока 14 граммов протеинового порошка Zone | 35 грамм (41 процент) | 11 грамм (29 процентов) | 26 грамм (30 процентов) | 337 |
| День 2 | Омлет из 2 яичных белков и 4 стебля спаржи приготовленные в 1 столовой ложке оливкового масла 1 чашка нарезанной клубники 1/2 стакана овсянки по старинке с 1 мини-коробкой изюма |
50,8 грамма (38 процентов) |
18 грамм (31 процент) |
28 грамм (31 процент) |
530 |
| 3 день | 3/4 стакана творога 1 чайная ложка льняного масла 1/2 стакана яблочного пюре (несладкого) 1/2 стакана черники 5 чайных ложек посеребренного миндаля |
34 грамма (41 процент) |
11 грамм (30 процентов) |
24 грамма (29 процентов) |
324 |
| День 4 | 1/4 чашки заменителя яиц, взбитого Хеш из: 3 унции нарезанного кубиками канадского бекона 1 стакан натертых кабачков 1 стакан нарезанных кубиками помидоров 1 небольшая луковица, нарезанная кубиками 1 чашка грибов, нарезанных кубиками 1-1 / 2 чайных ложки оливкового масла 1 чайная ложка вустерширского соуса | 37 грамм (43 процента) | 11 грамм (29 процентов) | 29 грамм (28 процентов) | 344 |
| 5 день | 3/4 стакана обезжиренного греческого йогурта 1 чашка нарезанной свежей клубники 3/4 стакана свежей черники 9 миндальных орехов, нарезанных |
39 грамм (41 процент) |
11 грамм (30 процентов) |
24 грамма (29 процентов) |
327 |
 ОбедыЗональные обеды помогут справиться с полуденным спадом. | |||||
| Еда | Углеводы | Толстый | Протеин | Калорий | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 день | Обертка из: | | | | |
| День 2 | Куриные пальцы сделаны из: | 40 грамм (45 процентов) | 12 грамм (27 процентов) | 28 грамм (28 процентов) | 400 |
| 3 день | 3 унции куриной грудки | | | | |
| День 4 | 1/2 яблока | 38 грамм (47 процентов) | 11 грамм (30 процентов) | 28 грамм (23 процента) | 323 |
| 5 день | 4 унции жареной куриной грудки (без кожи) | | | | |
 ОбедРецепты диетического ужина Hearty Zone помогут вам правильно завершить день. | |||||
| Еда | Углеводы | Толстый | Протеин | Калорий | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 день | 300 грамм куриной грудки без кожи, приготовленной со следующими добавками: 2 столовые ложки оливкового масла 1/2 нарезанной луковицы 1 зубчик чеснока, измельченный 14,5 унций консервированных помидоров 3/4 стакана зеленой фасоли | 45 грамм (46 процентов) | 12 грамм (27 процентов) | 27 грамм (27 процентов) | 393 |
| День 2 | 1/8 стакана сырого перлового ячменя (приготовленного) посыпать жарким из: 3,5 унции нежирного говяжьего фарша 1/2 нарезанного помидора 1/4 стакана нарезанного лука 1/2 стакана грибов 1 стакан стручковой фасоли 2 столовые ложки овощного бульона 1/4 чайной ложки соевого соуса |
38 грамм (41 процент) |
10 грамм (27 процентов) |
28 грамм (32 процента) |
355 |
| 3 день | 6 листьев салата, обернутые вокруг бургера из: 1/2 нарезанного красного перца 1/2 нарезанной луковицы 1 стакан нарезанных грибов 30 г грудки индейки Покрытый: 1/2 ломтика нежирного швейцарского сыра 1/2 стакана нарезанного шпината 1-1 / 2 столовые ложки обезжиренной заправки для ранчо
2/3 стакана винограда (гарнир) |
34 грамма (40 процентов) |
11 грамм (29 процентов) |
30 грамм (31 процент) |
338 |
| День 4 | 4 унции палтуса, приготовленного на пару и заправленного соком 1/2 лимона Обжаренные овощи из: 2 чайные ложки оливкового масла 1/2 нарезанного лука 2 стакана нарезанных грибов 14,5 унций нарезанных кубиками помидоров 1 чайная ложка сушеного базилика 6 унций шпината 1 зубчик чеснока, измельченный | 40 грамм (44 процента) | 13 грамм (32 процента) | 25 грамм (24 процента) | 360 |
| 5 день | Лосось, запеченный в фольге, с добавлением: 1/2 красного перца, нарезанного ломтиками 1/2 луковицы, нарезанной 2 стакана брокколи 1 чайная ложка оливкового масла
1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками (гарнир) |
40 грамм (45 процентов) |
12 грамм (30 процентов) |
26 грамм (25 процентов) |
353 |
Закуски между приемами пищи
Ешьте одну или две из следующих закусок, подходящих для зоны, в течение дня.
- Два сваренных вкрутую яйца с 1/4 стакана хумуса
- Три ореха макадамия и чашка обезжиренного молока
- Один киви, три миндаля и 1/4 стакана творога
- 30 грамм тунца, 1/4 дюйма авокадо и 1/2 стакана винограда
- Нарезанный болгарский перец с 2 столовыми ложками подготовленного хумуса
Питание по зонам
Зональная диета поможет вам начать путь к хорошему здоровью, правильно сочетая углеводы, жиры и белки . Если вы попытаетесь сделать свои блюда и дневные соотношения примерно 40/30/30, вы можете испытать тот же успех, что и другие участники Зональной диеты.