Менопауза часто является временем размышлений, когда многие женщины размышляют над историей своей жизни и тем, как они собираются написать оставшиеся главы. Похудение иногда становится частью новой главы о самосовершенствовании. Некоторые женщины, начинающие гормональную терапию в период менопаузы (ГТ), считают, что им будет сложно контролировать свой вес из-за этих гормонов. Свидетельства не подтверждают это предположение.
Менопауза и увеличение веса
В годы, приближающиеся к менопаузе (перименопауза), когда уровень эстрогена снижается, и после менопаузы, когда яичники полностью перестают вырабатывать эстроген, многие женщины могут начать замечать следующие изменения:
- Увеличение веса и перераспределение жира вокруг живота
- Увеличение количества общих жировых отложений
- Снижение безжировой мышечной массы
Эти изменения связаны как со старением, так и с менопаузой . Снижение уровня эстрогена, признак менопаузы, является ключевым фактором этих изменений. Фактические данные показывают, что при снижении уровня эстрогена в период менопаузы вместо накопления жира в нижней части тела (гиноидное распределение) женщины начинают накапливать больше жира вокруг своего живота, как у мужчин (распределение андроидов), и вокруг своего кишечника (висцеральный жир). Этот висцеральный жир увеличивает риск возникновения у женщин таких болезней , как сердечные заболевания и диабет.
Гормональная терапия и набор веса
Если вам нужна комбинированная эстроген-прогестерон или гормональная терапия только эстрогеном (ЗГ, ранее называемая заместительной гормональной терапией или ЗГТ) для устранения назойливых симптомов менопаузы, вам не должно быть труднее похудеть, чем женщинам, не принимающим гормоны. Исследования показывают, что гормональная терапия не влияет на увеличение веса или перераспределение жира, которые женщины могут видеть в перименопаузе или после менопаузы.
В исследовании, опубликованном в журнале Fertility and Sterility в 1995 году, 63 женщины в ранней менопаузе, получавшие комбинированную ГТ, сравнивались с 29 женщинами, не получавшими лечения в течение одного года. Результаты показали, что:
- Прибавка в весе и жирность значительно увеличились как в группе HT, так и в группе без HT.
- Не было разницы в прибавке в весе между двумя группами.
- В группе HT было значительно меньше жира на талии, чем в группе без HT.
- Ни одна из групп не изменила своих пищевых привычек в течение периода исследования.
Эти результаты показывают, что комбинированная ГТ эстрогена и прогестина не вызывала увеличения веса или перераспределения жира в этой группе женщин. На самом деле все было наоборот; женщины, принимавшие ГТ, набирали меньше жира в области талии, чем женщины в группе, не принимавшей ГТ. Таким образом, в этой группе женщин изменения веса и жира, скорее всего, связаны с менопаузой и возрастом.
В другом исследовании, опубликованном в журнале Gynecologic Endocrinology в 2007 году, группы женщин лечились тремя различными режимами ГТ. Во всех трех группах наблюдалось значительное уменьшение количества абдоминального жира и объема талии.
Исследования на лабораторных животных также показывают, что потеря эстрогена приводит к увеличению веса и снижению метаболизма.
Прочие факторы
Есть и другие факторы, влияющие на прибавку в весе во время и после менопаузы:
- Естественно, метаболизм в организме замедляется.
- Возрастная потеря мышечной массы также замедляет метаболизм.
- Обычно с возрастом наблюдается снижение физических нагрузок.
- Скорость, с которой мы расходуем энергию во время упражнений, снижается.
Когда метаболизм замедляется, и мы меньше двигаемся, килограммы могут расти.
Стратегия похудания на гормональной терапии
Учитывая изменения в метаболизме после менопаузы, возьмите под свой контроль и составьте план, который поможет вам поддерживать здоровый вес и избегать жира в животе. Независимо от того, принимаете вы гормональную терапию или нет, стратегия контроля веса одинакова, и ГТ не усложнит ее:
- Повысьте метаболизм за счет физической активности. Как раз в то время, когда вы хотите расслабиться, самое время увеличить ваши физические нагрузки и уровень выносливости.
- С другой стороны уравнения, изучите свой рацион и отрегулируйте ежедневное потребление калорий, чтобы вы потребляли меньше, чем потребляете.
Упражнение
Упражнения — это ключ к увеличению веса и расширению живота, вызванному изменениями метаболизма в период менопаузы. Ваш план упражнений должен включать:
- Аэробные упражнения , которые помогут вам мобилизовать жир. Выберите быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде, беговую дорожку или другие занятия аэробикой не менее 30 минут в день. Старайтесь уделять 60 минут хотя бы 5 раз в неделю, чтобы получить больше пользы. Просто продолжай двигаться.
- Силовые тренировки , которые имеют решающее значение для наращивания сухой мышечной массы, улучшают метаболизм и помогают сохранять силу по мере взросления.
- Упражнения на растяжку , такие как йога, помогут вам сохранить гибкость и помогут вашему телу чувствовать себя более уравновешенным.
Регулярная программа, включающая эти упражнения, поможет вам похудеть, а также повысить тонус тела и сохранить силу и стойкость.
Делайте упражнения постепенно, если вы не привыкли к ним или только что к ним возвращаетесь. Начните с 10 минут аэробной активности в день и постепенно увеличивайте время по мере улучшения вашей выносливости. Добавляйте силовые тренировки через день или три дня в неделю. Добавьте легкий вес к своим силовым тренировкам, чтобы накачать мышечную массу. Наращивание сухой мышечной массы поможет вам:
- Ускорьте свой метаболизм
- Сжигайте жир, в том числе вокруг середины
- Снижение риска остеопороза, связанного со старением и потерей эстрогена.
Также важно уделять внимание поддержанию силы кора и равновесия, чтобы предотвратить падения и повышенный риск переломов с возрастом.
Управляйте калориями
Сбалансируйте калории, которые вы израсходуете во время упражнений, с помощью здорового питания. Выберите диету, которая:
- Нужное количество калорий для вашего роста, возраста, уровня активности и целей потери веса
- Богат фруктами, овощами и клетчаткой
- Достаточно белка, что поможет вам сохранить сухую мышечную массу
- Углеводный баланс для удовлетворения ваших энергетических потребностей
- Низкое содержание пустых калорий, таких как газированные напитки и сладости
- Низкое содержание жиров, особенно насыщенных.
Делай тяжелую работу
Лучшее время, чтобы подготовиться к управлению изменениями в вашем метаболизме и весе, которые происходят с возрастом и менопаузой, — это придерживаться здоровых привычек в раннем возрасте. Если вы уже находитесь на заместительной гормональной терапии, не позволяйте этому мешать вам изменить свои привычки в еде и физических упражнениях, чтобы похудеть. Начать никогда не поздно, однако, возможно, вам просто придется немного потрудиться, чтобы приспособиться к снижению вашего метаболизма, независимо от того, принимаете ли вы гормоны или нет.
Обязательно поговорите со своим врачом о своих упражнениях и планах питания, особенно если вы никогда не занимались спортом или планируете большие изменения в своей физической активности.