Миллионы американцев не могут жить без утренней чашки кофе, но вам может быть интересно, помогает или мешает употребление кофеина вашим усилиям по снижению веса. Если вы любитель кофе или чая и пытаетесь похудеть, не отказывайтесь от кофеина. Это может фактически улучшить потерю веса и предотвратить его восстановление.
Кофеин и потеря веса — результаты исследований
Многочисленные исследования изучали влияние кофеина, кофе и чая на потерю веса и поддержание веса. Клиника Мэйо предполагает, что кофеин может немного улучшить потерю веса и помочь предотвратить его восстановление, но необходимы дополнительные исследования. Университет штата Мэриленд медицинского центра также обнаружил , кофеин может способствовать потере веса.
Влияние кофеина на поддержание веса подтверждается исследованиями. В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Physiology and Behavior, говорится, что зеленый чай с кофеином, по-видимому, помогает в здоровом контроле веса. И исследование 2016 года, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что люди, которые поддерживали снижение веса, потребляли больше кофе и напитков с кофеином, предполагая, что кофеин поддерживает поддержание потери веса.
Суть в том, что, хотя необходимы дополнительные исследования, поскольку кофеин может немного улучшить потерю веса и помочь вам сохранить потерянный вес в долгосрочной перспективе, не спешите отказываться от кофеина, пытаясь похудеть.
Эффекты отмены кофеина
Отказ от кофеина может вызвать побочные эффекты, которые могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Например, мигрень и снижение уровня энергии, которые часто возникают после отказа от кофеина, могут привести к тому, что вы будете сжигать меньше калорий в течение дня. Отказ от кофеина также может привести к симптомам депрессии, что может значительно затруднить похудание.
Когда отказаться от кофеина
Если кофеин мешает вам спать по ночам, пора отказаться от него — по крайней мере, днем и вечером — чтобы лучше выспаться. Почему сон так важен для здорового контроля веса? Недостаток сна может вызвать гормональные изменения, повышающие аппетит и количество потребляемой пищи.
Почему кофеин может способствовать снижению веса
Исследователи изучили возможные причины, по которым кофеин может способствовать снижению веса. Ученые, которые провели исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Obesity, говорят, что одним из объяснений является то, что кофеин ускоряет метаболизм, увеличивает мышечную массу тела и уменьшает жир, позволяя организму сжигать лишние калории. Другое исследование, опубликованное в 2013 году в Plos One, показало, что употребление кофе или кофеина за час до тренировки увеличивает физическую работоспособность во время упражнений на выносливость, что означает улучшение тренировок и увеличение расхода калорий. В клинике Майо говорят, что кофеин также может помочь подавить аппетит.
Кофе и чай против газированных напитков и энергетических напитков
Во многих исследованиях, изучающих влияние кофеина на потерю веса и поддержание веса, используется кофе или чай (особенно зеленый чай), и было обнаружено, что другие компоненты (помимо кофеина) в кофе и чае могут быть полезны для здорового управления весом. Например, катехины в зеленом чае могут играть роль. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Gastroenterology Research and Practice, показало, что экстракт зеленого кофе связан с меньшим набором веса с течением времени и, по-видимому, способствует снижению веса. Кофе и чай — чрезвычайно низкокалорийные напитки, что полезно, когда вы пытаетесь похудеть.
Однако газированные напитки с кофеином и другие подслащенные сахаром напитки, такие как энергетические напитки, содержат большое количество сахара, который при чрезмерном употреблении может препятствовать снижению веса. Даже частое употребление диетических газированных напитков, содержащих искусственные подсластители, увеличивает риск набора веса, говорят исследователи, которые провели исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Trends in Endocrinology and Metabolism . Поэтому, чтобы избежать нежелательной прибавки в весе, лучше избегать напитков с кофеином с высоким содержанием сахара и напитков, содержащих искусственные подсластители.
Сколько кофеина нужно употреблять?
Когда дело доходит до употребления кофеина для здорового управления весом, не существует волшебного числа, поскольку он влияет на всех по-разному, в зависимости от размера тела и переносимости. Однако лучше употреблять кофеин в умеренных количествах, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов, таких как бессонница, тошнота, нервозность, раздражительность, мигрень, беспокойство, повышенное кровяное давление, мышечный тремор, учащенное сердцебиение и неспособность контролировать мочеиспускание.
Клиника Майо рекомендует употреблять 400 миллиграммов кофеина в день, что безопасно для большинства здоровых взрослых, что соответствует примерно четырем чашкам сваренного кофе в день.
Советы по снижению веса
Начинать новую программу похудения — не время отказываться от кофеина. Употребляя кофеин во время похудания для повышения энергии и обмена веществ, выбирайте кофе или чай вместо сладких напитков. Хотя кофеин способствует похуданию и помогает предотвратить его восстановление, необходимы дополнительные исследования. Так что не полагайтесь на кофеин, чтобы похудеть. Вместо этого сосредоточьтесь на более низком суточном потреблении калорий (ешьте много фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов, семян и другой белковой пищи), участвуйте в регулярных физических нагрузках и много спите; старайтесь проводить по крайней мере семь часов каждую ночь.