Питание

Основы диет с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка

фрукты и овощи

Некоторые люди, стремящиеся похудеть, обнаруживают, что хорошо справляются с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Однако такие диеты подходят не всем, поэтому важно точно понимать, кому такая диета выгодна, а кому следует ее избегать.

Определение

Углеводы, жиры и белки — это макроэлементы, необходимые вашему организму для хорошего здоровья. Диета с высоким содержанием белка — это диета, которая содержит высокий процент белковых продуктов растительного и животного происхождения. Диеты с высоким содержанием белка естественным образом ограничивают потребление углеводов, поэтому вы часто будете видеть термин «диета с высоким содержанием белка» как синоним низкоуглеводных диет.

В то время как рекомендации различаются, Соединенные Штаты Министерство сельского хозяйства Тарелки еды рекомендует вам есть между 10 и 20 процентами ваших калорий из белка, не более чем на 30 процентов от жира, а остальное из углеводов. Диета с высоким содержанием белка может рекомендовать уровни белка в диапазоне от 30 процентов (в зональной диете Барри Сирса ) до 70 процентов или выше.

Диеты с низким содержанием жиров рекомендуют потреблять менее 30 процентов калорий из жиров, а в некоторых — всего 10 процентов.

Эффективность

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров все чаще доказывают свою эффективность для похудания.

  • Исследование 2008 года показало , что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров могут быть успешными в снижении веса и улучшении состава тела даже при незначительных изменениях в профиле макроэлементов за счет небольшого снижения количества жиров и углеводов и небольшого увеличения потребления белка.
  • Другое исследование показало, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров эффективны для похудания и здорового липидного профиля крови.

Две школы мысли

Диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка работают двумя способами — путем контроля инсулина и ограничения калорий. Этот тип диеты служит компромиссом между двумя очень разными школами мысли в диетической индустрии: теми, кто считает, что калории имеют значение для похудания, и теми, кто считает, что контроль инсулина является ключом к потере веса.

Ограничение калорийности

Многие эксперты по питанию считают, что потребление калорий является основным фактором контроля веса. Формула проста. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, вы их потеряете.

Жиры более калорийны, чем другие макроэлементы. В нем девять калорий на грамм. Белок и углеводы содержат по четыре калории на грамм, а алкоголь — семь. Следовательно, когда вы ограничиваете жир в своем рационе, вы также ограничиваете потребление калорий. Точно так же диета с низким содержанием жиров может оказаться более здоровой для сердца и кровеносных сосудов, контролируя липиды крови (холестерин и триглицериды) и снижая кровяное давление.

Ограничение углеводов

Некоторые эксперты по питанию, такие как доктор Майкл Идс , не согласны с гипотезой калорийности. Они считают, что ключ к контролю веса заключается в минимизации количества потребляемых рафинированных углеводов, вместо этого полагаясь на белок как на основной источник питания. Причина, по которой рекомендуется ограничение углеводов и повышенное потребление белка, двоякая:

  1. Белок не вызывает скачка уровня глюкозы в крови в отличие от рафинированных углеводов. Автор Гэри Таубс объясняет в статье New York Times «Что, если все это была большая ложь?», Что, регулируя уровень сахара в крови, ваше тело с меньшей вероятностью выбрасывает инсулин в кровоток. Инсулин — это основной гормон накопления жира в организме, и когда он присутствует в крови, жировые клетки неспособны высвобождать накопленную энергию. Однако, когда вы контролируете инсулин, контролируя уровень глюкозы в крови, потеря веса становится возможной.
  2. Люди эволюционировали не для того, чтобы есть рафинированные углеводы. Скорее, ваши предки придерживались диеты охотников-собирателей, состоящей из большого количества белков и необработанной растительной пищи. По словам доктора Курта Харриса, питание так, как это делали ваши предки, может помочь вам контролировать свой вес и избежать многих болезней цивилизации, таких как диабет 2 типа.

Кто может получить выгоду

Хотя этот тип диеты подходит не всем, некоторым людям может быть полезна диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Если что-либо из следующего описывает вас, эта диета может вам подойти.

Трудности похудания при других диетах

Если у вас нет проблем со здоровьем и вы изо всех сил пытались контролировать свой вес на низкокалорийных диетах, то диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров может вам подойти. Диеты с высоким содержанием белка, ограничивающие количество рафинированных углеводов, создают метаболическое состояние, известное как «кетоз», при котором ваше тело сжигает жир в качестве основного источника топлива. Исследования показывают, что кетоз дает энергию и снижает аппетит — два фактора, которые сильно влияют на способность придерживаться диеты.

Готовы к постоянным изменениям

Поскольку диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров помогают контролировать вес за счет контроля калорий и инсулина, возвращение к прежним привычкам питания может привести к обратному увеличению веса. Таким образом, для успеха необходимо желание изменить образ жизни.

Хотите справиться с диабетом

Исследование 2010 года показало, что диета с низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров являются эффективной формой контроля веса для людей с диабетом. Другое исследование , проведенное в 2004 году, показало, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов улучшает уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.

Предпочитаете мало углеводов, но беспокоитесь о содержании жира

Многие люди обеспокоены высоким уровнем насыщенных жиров, который присутствует во многих диетах с высоким содержанием белка. Когда вы едите животный белок, вы также потребляете насыщенные жиры. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения , потребление большого количества насыщенных жиров может привести к проблемам со здоровьем, таким как высокий уровень холестерина и болезни артерий.

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка может помочь вам минимизировать количество потребляемых насыщенных жиров, поскольку вы выбираете естественно нежирные источники белка.

Противопоказания

Некоторые люди могут плохо себя чувствовать на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

Люди с заболеванием почек

По данным клиники Майо , людям с заболеванием почек следует избегать высокопротеиновых диет, которые могут усугубить болезнь.

Люди с камнями в почках

Согласно Британскому медицинскому журналу , диета с высоким содержанием белка может увеличить риск развития камней в почках. Если вы склонны к образованию камней в почках, диета с высоким содержанием белка может увеличить этот риск.

Люди с риском развития остеопороза

В китайском исследовании Т. Колин Кэмпбелл предполагает, что употребление в пищу большого количества животных белков нарушает кислотно-щелочной баланс в организме, поскольку приводит к образованию кислотных остатков метаболизма. Поскольку нормальный pH вашего тела слегка щелочной, он стремится вернуться к этому состоянию. По словам Кэмпбелла, одним из способов этого является вытягивание из костей подщелачивающих минералов, которые могут снизить плотность костей. Если вы подвержены риску развития остеопороза, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как сесть на диету с высоким содержанием животных белков.

Беременные или кормящие женщины

Беременным и кормящим женщинам требуется сбалансированное и здоровое питание. Исследования влияния диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров во время беременности и кормления грудью неоднозначны.

  • Одно исследование 2012 года показало, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов во время беременности может замедлить рост плода.
  • Другое исследование показало, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов во время беременности улучшает метаболизм триглицеридов и жиров у ребенка.

Если вы беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом об оптимальном питании.

Выполнение диеты

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров могут быть безопасными и эффективными. Если вы решили, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка вам подходит, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет медицинских проблем, которые могут усложнить ситуацию.

Похожие посты

Список продуктов без пшеницы

Каковы семь диетических рекомендаций?

Восемь недель до употребления цельных продуктов

Является ли целиакия наследственной?

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности