С таким количеством запутанных причудливых диет и советов не всегда легко составить безопасный, здоровый и эффективный план питания. Базовая диета, разработанная для диабетиков или тех, кто подвержен риску развития диабета, — это план здорового питания, который учит правильному питанию, которому вы можете следовать всю жизнь. Этот простой план избавляет от необходимости гадать, что и сколько нужно есть.
Основные принципы диеты
Врачи Диабетического центра Джослин (Joslin) рекомендуют базовую диету для диабетиков диабетикам 2 типа, а также тем, кто находится в группе риска. Основываясь на многолетних исследованиях диабета и питания, это не лишенная диета, потому что есть длинный список здоровых продуктов, из которых вы можете выбирать.
Основное внимание в диете уделяется:
- Обучение основным принципам здорового питания , применимым ко всем
- Управление ежедневными калориями для достижения целей в области веса и здоровья
- Управление питательными макроэлементами для поддержания уровня сахара в крови и других важных функций
Что ты ешь
Базовая диета для диабетиков уравновешивает три важных макроэлемента, чтобы обеспечить их адекватное потребление:
- Углеводы: основной источник энергии и сахара в крови.
- Белки: необходимо адекватное потребление и упражнения для поддержания мышечной массы.
- Жиры: контролируются для контроля веса, холестерина в крови и других рисков заболеваний.
Сколько есть
Этот базовый план диеты для диабетиков Джослина распределяет ваши дневные калории между тремя группами питательных веществ следующим образом.
| Nutrient Group | Процент от общего количества калорий | Выбирать | Избегайте или ограничивайте |
| Углеводов | 40% | Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые (фасоль и горох) и обезжиренное молоко. | Рафинированные зерна и сахар, белый картофель, макаронные изделия, торты, конфеты, сладкие напитки и алкоголь. |
| Протеин | 20-30% | Рыба, курица или индейка без кожи, обезжиренные или нежирные молочные продукты, тофу и бобовые (фасоль и горох) | Орехи и семена (хотя они полезны и богаты белком, они богаты калориями из жиров и углеводов.) |
| Толстый | 30–35% | Моно- и полиненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, масло канолы, арахис, сафлоровое масло, масла кунжутных семян и жирная рыба, такая как лосось и сельдь. | Насыщенные масла, такие как пальмовое и кокосовое масла, а также сливочное масло, маргарин, заправки для салатов и транс-жиры. |
Если вы находитесь на программе похудания с пониженным содержанием калорий, такое процентное распределение гарантирует, что вы получите достаточно белка, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми. Выбор более высокого процента белка в этой диете для диабетиков основан на исследованиях, которые показывают, что даже небольшое снижение процента углеводов при небольшом увеличении количества белка в вашем рационе может привести к более эффективному контролю веса.
Специальное замечание для диабетиков
Обратите внимание, что этот примерный план не разработан специально для диабетиков 1-го или 2-го типа, которым трудно контролировать уровень сахара в крови. Хотя основные принципы одинаковы, у людей с такими заболеваниями должна быть индивидуальная диета, позволяющая контролировать уровень сахара в крови. Если у вас диабет, важно проконсультироваться с врачом по поводу вашего конкретного плана питания. Кроме того, если у вас заболевание почек, посоветуйтесь со своим врачом о количестве протеина, которое вам подходит.
Выбор калорий
Чтобы определить фактическое количество трех питательных веществ, которые нужно есть, вы должны сначала выбрать количество калорий, которое вы хотите есть в день. Это важно, если вы пытаетесь контролировать свой вес. Количество калорий в день зависит от нескольких факторов, в том числе от ваших:
- Текущий вес
- Цели по весу
- Высота
- Уровень активности
- Возраст
Вы или ваш врач можете рассчитать ваш ИМТ — показатель того, пропорционален ли ваш текущий вес росту. Если ваш ИМТ находится в диапазоне избыточного веса или ожирения, вы можете составить план здорового низкокалорийного питания на основе этой диеты.
План на 1200 калорий
Если ваша цель — похудеть, здоровым вариантом может стать диета, основанная на распределении питательных веществ в Центре диабета Джослин. Если вы едите меньше калорий в день, вы можете не получать достаточно питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы. План на 1200 калорий принесет пользу, например, женщине ростом 5 футов 2 дюйма, которая весит 150 фунтов с ИМТ 27,4, что находится в диапазоне избыточного веса (18,5-29,9), которая умеренно активна и хочет похудеть.
Чтобы упростить план, выберите 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. В следующей таблице приведены процентные содержания калорий и количество порций в день для каждого питательного вещества, а также пример того, как их распределить между приемами пищи и закусками.
| Калорий в день | Граммов в день | Размер порции (г) | Количество порций в день | Количество порций за один прием пищи | Закуски | |
| Углеводов | 480 | 120 | 15 | 8 | 2 (30 г) | 2 (30 г) |
| Протеин | 360 | 90 | 7 | 13 | 4 (унции; 28 г) | 1 (унция; 7 г) |
| Толстый | 360 | 40 | 5 | 8 | 2 (10 г) | 2 |
Вы можете разделить приемы пищи по-разному. Вы сами решаете, как распределять количество питательных веществ между приемами пищи и закусками. Однако лучше всего, если вы будете сочетать немного белков и углеводов с каждым приемом пищи.
Вы и ваш врач можете решить, что вам нужен другой ежедневный план калорий, в зависимости от вашего возраста и других факторов, таких как уровень активности. Какое бы количество дневных калорий вы ни выбрали, просто обязательно разделите питательные вещества, как описано, чтобы рассчитать количество порций в день для каждого из них. Это низкокалорийная диета для похудения; Как только вы достигнете желаемого веса, вы и ваш врач можете составить другой план калорийности, чтобы поддерживать свой вес.
Образец выбора продуктов
В этом практическом примере ежедневного выбора продукты, которые считаются углеводами, объединяются в одну группу. Это включает крахмал, цельнозерновые, крахмалистые овощи, бобы и горох. Этот пример дает вам представление о том, как сохранить дневной выбор продуктов и меню в рамках своего бюджета калорий и питательных веществ. Обратите внимание, что порция фасоли и гороха (бобовые) и порция молока считаются как один углевод и один белок.
| Продовольственная группа | Порции | Углеводов | Протеин | Толстый |
| Крахмал, цельнозерновые, крахмалистые овощи, бобовые | 4 | 60 г | 0 г | 0 г |
| Фрукты | 2 | 30 | 0 | 0 |
| Нежирное молоко, другой дневник | 2 | 30 | 10 | 0 |
| Некрахмалистые овощи | 3 | 15 | 0 | 0 |
| Рыба, курица, нежирное мясо, заменители белка | 13 | 0 | 91 | 26 |
| Жиры | 3 | 0 | 0 | 15 |
| Итоги | 120 | 91 | 41 год | |
| Калории (всего 1213) | 480 (120 х 4) | 364 (91 х 4) | 369 (41 х 9) | |
Обратите внимание, что некрахмалистые овощи не включаются в подсчет углеводов и калорий.
Существует множество отличных рецептов основных блюд , супов , салатов и закусок, которые следуют принципам диабетической диеты. Есть также рецепты тортов и печенья, но обязательно ограничьте их в рамках своей здоровой диеты.
Полезные советы по соблюдению диеты
Чтобы помочь вам контролировать свой рацион, записывайте все, что вы едите, чтобы не сбиться с пути. Также необходимо знать некоторые важные факты, которые помогут вам определить размер порции и калорийность для каждой группы продуктов.
- Крахмалы (хлеб, макароны, картофель и т. Д.), Цельнозерновые, крахмалистые овощи и фрукты содержат 15 граммов углеводов и 80 калорий на порцию.
- Бобовые содержат 15 граммов углеводов, 7 граммов белка и 80 калорий на порцию.
- Фрукты содержат 15 граммов углеводов и 60 калорий на порцию.
- Молоко считается углеводом и белком. Нежирное молоко содержит 12 граммов углеводов, 10 граммов белка и 90 калорий на порцию. Для удобства вы можете округлить количество углеводов до 15. Это упростит задачу, если вы захотите использовать подсчет углеводов или углеводный обмен для управления потреблением углеводов .
- Каждый эквивалент другого белка содержит 7 граммов (1 унцию) белка на порцию. На порцию нежирного белка также приходится 2 грамма жира.
- Одна порция жира (1 чайная ложка или 5 граммов масла или сливочного масла) содержит около 40 калорий.
Важно научиться читать этикетки на пищевых продуктах для любых замороженных блюд или консервов, которые вы покупаете, но сводите консервы к минимуму.
Также убедитесь, что вы пьете много воды или несладких напитков в течение дня.
Достижение ваших целей
Нет необходимости беспокоиться о том, что и сколько вам нужно есть, чтобы контролировать свой вес и снизить риск диабета и других заболеваний. Соблюдение этой базовой диабетической диеты может помочь вам в достижении ваших целей. Если вам трудно сбросить вес и не придерживаться других диет, или если вы хотите узнать, как изменить свои привычки в еде, эта диета представляет собой простой план, основанный на выборе здоровой пищи, и он учит вас, как управлять своим ежедневным рационом. питательные вещества и калории на всю жизнь.
Проконсультируйтесь с врачом
Диабетическая диета может быть здоровым способом питания для любого. Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион, всегда рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом и изучить как можно больше информации. Будьте в курсе и будьте здоровы.