Согласно гипотезе калорийности, один из способов похудеть — сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Соблюдение сбалансированной диеты на 1200 калорий каждый день может помочь вам достичь цели по снижению веса. В зависимости от индивидуальных метаболических факторов, вы можете терять от одного до двух фунтов в неделю после такого плана питания. Однако важно отметить, что для многих людей 1200 калорий не обеспечивают достаточного количества энергии и питания. Фактически, когда Ансель Кис проводил эксперимент по голоданию в Миннесоте , потребление калорий во время фазы полуголодания составляло 1560 калорий в день.
1200 калорий и пирамида питания Министерства сельского хозяйства США
При создании меню на 1200 калорий Министерство сельского хозяйства США рекомендует выбирать продукты на основе пищевой пирамиды, отвечающей потребностям большинства взрослых американцев. Диета на 1200 калорий с использованием пирамиды в качестве ориентира включает следующее:
- Шесть унций нежирного мяса или другого белка
- Пять порций сложных углеводов
- Четыре или более порции овощей
- Три порции фруктов
- Две порции обезжиренных молочных продуктов (одна чашка молока или йогурта или полторы унции обезжиренного сыра)
- Три порции жира (одна столовая ложка жиров, таких как сливочное масло, заправка для салатов, масло или майонез)
Создание собственных меню
Контроль порций — ключ к созданию меню на 1200 калорий. Руководствуйтесь указанными размерами порций и учитывайте следующую калорийность :
- 300-калорийный завтрак
- 100-калорийный полдник
- 300-калорийный обед
- Полдник на 50 калорий
- 450-калорийный ужин
Тщательное распределение калорий в течение дня поможет вам сохранить энергию, и вы не проголодаетесь.
Также попробуйте эти другие советы по разработке собственного меню:
- Ешьте разнообразные продукты, чтобы обеспечить себе правильное питание.
- Выбирая фрукты и овощи, выбирайте их любого цвета, чтобы включить в свой рацион различные витамины и минералы.
- Многие люди предпочитают более плотный завтрак или обед и более легкий ужин. Если это так, подумайте о том, чтобы приготовить еду из 450 калорий на завтрак или обед.
- Выбирайте нежирные белки, такие как рыба, морепродукты и белое мясо птицы.
- Подумайте о растительных белках, таких как тофу или бобовые.
- Хотя жир обычно более калорийный, не исключайте его полностью из своего рациона. Вашему организму нужен жир для нормального функционирования.
- Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым.
Использование коммерческих диет для контроля калорий
Многие люди, сидящие на диете, предпочитают, чтобы их план диеты составлял кто-то другой. Существует множество коммерческих вариантов, делающих ограничение калорий удобным. Попробуйте следующие диеты:
- Диеты, заменяющие прием пищи, такие как Slim Fast или OptiFast
- Замороженные закуски из продуктового магазина, в том числе постная кухня и здоровый выбор
- Диетические центры, такие как Дженни Крейг
- Планы выбора продуктов питания, такие как » Весонаблюдатели»
Лучшая диета с 1200 калориями — это та, которой вы можете придерживаться, поэтому выбирайте диету, которая соответствует вашим вкусовым предпочтениям, бюджету и временным ограничениям.
Образцы меню
Эти образцы меню дадут вам представление о том, как составить сбалансированный план питания, состоящий из 1200 калорий в день. Поэкспериментируйте с подобными продуктами, чтобы удовлетворить свои диетические потребности.
Меню Первое
Завтрак
- 1/2 стакана апельсинового сока
- 1/2 банана
- Один большой тертый пшеничный бисквит
- Одна чашка обезжиренного молока
Полдник
- Три крекера из цельнозерновой муки
- 300 г нежирного творога
Обед
- Два ломтика цельнозернового хлеба (проверьте количество калорий, так как некоторые сорта хлеба нарезаются толще или выпекаются в больших буханках)
- Одна столовая ложка арахисового масла
- Одна столовая ложка желе — без сахара
- Одна чашка обезжиренного молока
- Один апельсин среднего размера
- Две чашки молодой моркови
Полдник
- Три пригоршни попкорна без масла, приправленного зеленью
Обед
- Пять унций нежирной жареной говядины
- Запеченный картофель — три унции
- Одна столовая ложка легкого маргарина
- Одна чашка брокколи или спаржи, приготовленной на пару
- Одна чашка салата из смешанной зелени
- Одна столовая ложка легкой заправки для салата
Меню два
Завтрак
- Два ломтика тоста из цельной пшеницы
- Две чайные ложки легкого маргарина
- Одна чашка нарезанной клубники
- Одна чайная ложка сахара
- Йогурт в контейнере шесть унций — без жира и сахара
Полдник
- Два больших крекера Грэма
- Одна чайная ложка арахисового масла
Обед
- Один поджаренный английский маффин из цельной пшеницы
- 30 грамм обезжиренного сыра на ваш выбор
- 1/2 стакана молодой моркови
- 1/2 стакана легкого или обезжиренного мороженого
Полдник
- Два мини рисовых пирожка
- Две столовые ложки нежирного творога
Обед
- 300 грамм нежирного протеина
- Один средний запеченный сладкий картофель
- Две чайные ложки легкого маргарина
- Одна чашка брокколи на пару
Слово предостережения
В заключение Миннесотского эксперимента по голоданию исследователи обнаружили, что продолжительные периоды полуголодного голодания, потребляющие менее 1560 калорий в день, вызывают у некоторых испытуемых психические проблемы, такие как депрессия. Для некоторых людей 1200 калорий может быть вполне достаточно для удовлетворения потребностей их организма. Для других это может быть не так. Хотя диета из 1200 калорий в день может помочь вам похудеть, соблюдение этой диеты в течение длительного времени может нанести вред вашему здоровью. Перед тем, как перейти на низкокалорийную диету, проконсультируйтесь с врачом.