Ежедневные расписания тренировок — отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь своих планов упражнений. Упражнения дают вам энергию в течение дня, и, ежедневно двигаясь, вы можете максимизировать этот эффект с пользой для себя.
Потеря веса
Тренировки для похудения требуют иной стратегии, чем тренировки для увеличения массы или поддержания общего состояния здоровья. Вам нужно будет выполнять два основных типа тренировок: силовые тренировки и кардио . Одних упражнений может быть недостаточно, чтобы весы сдвинулись с мертвой точки, поэтому внесите некоторые изменения в рацион, поддерживая дефицит калорий, который составляет примерно на 500 калорий в день меньше, чем то, что вы обычно едите сейчас.
Силовая тренировка
Некоторых людей смущает рекомендация добавить силовые тренировки к режиму упражнений при попытке похудеть, но силовые тренировки специально помогут вам сбросить жир и уменьшатся на несколько сантиметров от вашего тела. Мышцы также сжигают больше калорий, чем жир, и дольше сжигают калории после тренировки.
- Старайтесь проводить силовые тренировки всего тела 2–3 раза в неделю, выделяя между ними дни восстановления, чтобы ваши мышцы могли восстановить себя.
- Сделайте три подхода по 10-12 повторений каждого упражнения на тренировке. Выбирайте веса, которые являются сложными, но управляемыми; очень легкий вес не даст вам такой же пользы от сжигания жира, как более тяжелый.
- Ваши мышцы быстро привыкнут к весу, поэтому, поскольку он будет менее сложным (вероятно, в течение нескольких недель), увеличьте свой вес.
- Женщинам не нужно бояться, что они станут «громоздкими» из-за подъема тяжестей, так как это не случается с женщинами случайно. Женщины с объемными мышцами работали специально для достижения этой цели и тренируются иначе, чем предложенная здесь тренировка.
- Вы можете делать кардио в те дни, когда тренируетесь, при условии, что кардио не утомляет вас до такой степени, что ваша форма для подъема будет скомпрометирована. Также будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, так как это может привести к травмам.
Понедельник и среда тренировки
Выполняйте эту тренировку в понедельник и среду, сделав три подхода по 10-12 повторений. Немного отдыхайте между подходами, чтобы отдышаться и перегруппироваться для следующего подхода. Если вы чувствуете, что достаточно восстановились после этих тренировок, вы можете повторить их в пятницу — хотя, если вы не чувствуете, что тренировки в понедельник и среду не утомляют вас и не бросают вам вызов, возможно, лучше поднять тяжелые нагрузки. Новички могут выполнять эту тренировку без отягощений или с небольшими отягощениями, постепенно поднимаясь вверх.
- Жим приседаний с отягощением (или жим ногами с последующим жимом от плеч)
- Тяга в наклоне с отягощением (или на тренажере сидя)
- Выпады с Как делать выпады (или тренажер для Как делать выпады ног)
- Жимы от груди с утяжелением (или отжимания, или тренажер для пресса от груди)
- Сгибания рук на бицепс с отягощением (или тренажер для сгибания рук на бицепс)
- Скручивания с отягощением (или Лучшие тренажеры для пресса сгибания Лучшие тренажеры для пресса )
- Разгибания Упражнения на трицепс (или отжимания на трицепс, или жим на трицепс)
- Держите Поза планки: подтяните свое тело за 7 шагов (локти или руки — на коленях для начинающих)
Пятничная силовая тренировка
Пятница может стать еще одним днем силовых тренировок, как указано выше, или вы можете выполнить тренировку с отягощениями, которая будет немного более щадящей для ваших суставов. Пилатес — хороший выбор, особенно Используйте реформатор пилатеса для сбалансированного тела как и силовая йога (или Преимущества аштанга-йоги + руководство ). Стремитесь к занятиям в этот день 45-60 минут.
Кардио: вторник, четверг, суббота
Кардио-тренировки сжигают калории и помогают похудеть, а также очень Польза кардиотренировок для сердца . Вы должны делать кардио минимум три раза в неделю в течение как минимум 30 минут, но при попытке похудеть вы должны увеличить это количество как минимум до пяти раз в неделю, увеличив количество тренировок до 45-60 минут. Вот несколько идей для кардио:
- Ходьба, Бег трусцой для начинающих или бег на беговой дорожке или на открытом воздухе
- Езда на велосипеде
- Групповые занятия фитнесом, такие как танцевальный фитнес, Круговая тренировка Cardio Kickbox или любые кардио-классы.
- Каякинг или каноэ
- Тяжелые дворовые работы
Воскресное восстановление
Вопреки распространенному мнению, вам не нужно проводить день восстановления абсолютно ничего не делая. Неторопливая прогулка или легкая йога — хорошие идеи для вашего дня восстановления, но выделите хотя бы один день в неделю, когда вы позволите своему телу восстановиться после недельных тренировок.
Наращивание мышц
Чтобы нарастить мышцы, вам нужно сделать две вещи: поднимать тяжести и потреблять больше калорий. Ваши мышцы не могут расти без Питание для наращивания мышечной массы . Уменьшите количество повторений до 6-8 по три повторения. Количество повторений меньше, чем в описанном выше протоколе упражнений, потому что вы собираетесь уйти тяжелее. Поднимайте достаточно легко, чтобы вам было трудно выполнять последнее повторение каждого подхода.
Понедельник, среда, пятница Тренировка
Используйте ту же силовую тренировку, что и выше, но добавьте несколько суперсетов, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Ваши мышцы должны дрожать и чувствовать усталость во время (и после) этой тренировки.
- Приседания с отягощением, затем приседания сумо, за которыми следует пульс.
- Ряды с наклоном с отягощением, затем обратные мухи, затем широкие ряды с наклоном
- Выпады с утяжелением, за которыми следуют выпады в стороны, за которыми следуют выпады
- Жимы от груди с отягощением, затем отжимания и мухи лежа на скамье.
- Сгибания рук с отягощением на бицепс, затем сгибания на бицепсах с последующим сгибанием рук на бицепс захватом сверху.
- Скручивания с отягощением, за которыми следуют русские скручивания, за которыми следуют обратные скручивания
- Разгибания на трицепс с отягощением, затем отжимания на трицепс с последующими откатами на трицепс.
- Неподвижное упражнение , затем сделайте планку согнувшись, а затем чередуйте подъемы ног, пока вы в ней.
Кардио при наращивании мышц
Некоторые люди избегают кардиоупражнений, пытаясь нарастить мышечную массу, потому что боятся потерять свои результаты, но пользу кардиоупражнений для сердечно-сосудистой системы невозможно переоценить. Во вторник, четверг и субботу делайте легкие кардио в течение 30 минут, пока ваши мышцы восстанавливаются — это поможет улучшить холестерин ЛПВП, снизить артериальное давление и снять некоторую нагрузку на сердце. Прогулка — отличный вариант, равно как и неспешное плавание.
День восстановления
Воскресенье — день вашего выздоровления. При наращивании мышц важно в достаточной мере восстанавливаться — если вы не восстанавливаетесь, это может помешать вашему росту. В этот день приложите сознательные усилия, чтобы помочь своему телу оправиться от суровых силовых тренировок. По возможности вздремните, сделайте массаж и позвольте своему телу восстановиться.
Посттренировочное питание
Поговорите со специалистом по питанию о своих потребностях в питании до, во время и после тренировки. То, что вы потребляете, может иметь огромное влияние на то, как быстро вы наращиваете мышцы, и ваши конкретные потребности будут варьироваться в зависимости от множества факторов.
техническое обслуживание
Если вы полностью удовлетворены своим телосложением и хотите только сохранить его, вам следует выполнять силовые тренировки, выполняя от одного до трех подходов по 12–16 повторений с весом, который является сложным, но удобным для вас. Вы также должны продолжать выполнять кардио-тренировки не менее трех раз в неделю в течение не менее 30 минут, так как это важно для здоровья сердца.
Использование ежедневных графиков
Тренировка в течение большей части недели может показаться утомительной, но как только вы войдете в нормальный распорядок дня, вы, вероятно, начнете бояться дней восстановления, потому что будете пропускать упражнения. Пытаетесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу, остаточная польза для здоровья от повышенной активности многочисленна.