Регулярные упражнения на растяжку — простой способ предотвратить травмы, устранить боль и улучшить баланс и гибкость. Однако важно понимать, как правильно растягиваться. Рецептная растяжка создает индивидуальный распорядок растяжки для людей, основанный на их потребностях и состоянии здоровья.
Создано Доктором Напрапатии
Написанная доктором Кристианом Бергом книга Prescriptive Stretching (доступная на Amazon по цене около 15 долларов) раскрывает способы настройки режимов растяжки для лечения боли, связанной с травмами или повседневной жизнью. Предварительная растяжка также включает в себя первоначальную оценку боли, чтобы лучше понять, какие растяжки необходимы для облегчения боли. Назначенная растяжка должна помочь телу двигаться лучше и с меньшей болью.
Важность растяжки
Современный малоподвижный образ жизни может быть причиной боли. «Наш естественный Диапазон двигательных упражнений уменьшился, потому что мы менее активны и сидим дольше», — сказал д-р Берг. «Растяжка может быть одним из способов увеличить диапазон наших движений и уменьшить различные виды боли».
Повышенная гибкость
5 упражнений на гибкость не только способ измерить преимущество растяжения, но также может помочь уменьшить боли и боль , связанные с малоподвижным образом жизни. «В зависимости от вашей цели, растяжка может помочь вам выполнять определенные движения, которые вы не могли делать раньше, потому что она увеличивает вашу гибкость. Но она также может помочь уменьшить / снять боль, вызванную бездействием», — сказал д-р Берг.
Снижение риска травм
По словам доктора Берг, растяжка может помочь предотвратить травмы за счет растяжения напряженных мышц. «Растяжка поможет удлинить напряженные мышцы», — сказал он. «Напряженная мышца повлияет на то, как мы движемся, и на нашу осанку, что само по себе может привести к травме. Но это также повлияет на то, как мы выполняем упражнение; напряженная мышца изменит наш диапазон движений, что приведет к напряжению суставных капсул и окажет давление. на другие мышцы «.
Индивидуальная растяжка
«Есть разные способы растянуть, например, мышцу подколенного сухожилия» , — сказал доктор Берг. «В конце концов, это растяжение, которое берет начало как можно дальше от места прикрепления, не затрагивая другие мышцы или суставы, что будет наиболее эффективным растяжением».
Растяжка для всех
Растяжку не следует использовать только вместе с тренировкой; Всем важно растягиваться, чтобы тело работало наилучшим образом. Даже малоподвижным людям следует подумать о растяжке по рецептам. «Бездействие приведет к сокращению диапазона движений, что напрямую связано с различными видами боли», — сказал д-р Берг. «Иногда растяжка даже важнее, если вы неактивны».
Острая травма
При заживлении после травмы следует избегать предписанной растяжки — и любого другого типа растяжки, если растяжка не назначена физиотерапевтом или врачом. Следует ли людям избегать предписывающей растяжки во время боли? «Все зависит от того, какая боль», — пояснил доктор Берг. «Если у вас перелом, острый разрыв связки / мышцы или вывих сустава, следует избегать растяжения».
Обезболивающее
Если боль не вызвана острой травмой, «растяжка может окончательно помочь, если выполняется правильно», — сказал д-р Берг. «Также важно помнить, что растяжение может ощущаться не там, где есть боль».
Дополняет упражнения
Растяжка важна, но сама по себе она не удовлетворяет требованиям к физической активности. «Упражнения на растяжку не улучшат вашу сердечно-сосудистую или мышечную форму», — сказал доктор Берг. «Хорошая тренировка должна включать в себя растяжку и ежедневные тренировки, которые затрагивают как сердце, так и мышцы».
Растяжка правильно
Согласно инструкциям доктора Берга, предписывающая растяжка требует, чтобы люди растягивались определенным образом. Правильные методы растяжки когда вам тепло, а не холодно, особенно если вы очень жесткие.
Растягивайтесь медленно
Растяжку нужно делать медленно и не торопясь. Прежде чем переходить к следующему, подумайте о том, чтобы сделать растяжку как минимум 30 секунд. Дышите во время растяжки.
Без боли
Хотя растяжка может вызывать некоторый дискомфорт или то, что доктор Берг называет «хорошей болью, а не отрицательной болью», никакой реальной боли во время растяжки быть не должно. Если вы испытываете боль, нужно прекратить растяжку.
Нацеливайтесь на мышцы
Рецептная растяжка помогает людям выбирать правильные растяжки в зависимости от того, что нужно каждому человеку. Растяжка должна быть нацелена на все мышцы, которые необходимы для достижения наилучших результатов.
Избегайте гиперэкстензии
Как упоминалось выше, предписывающая растяжка предназначена для воздействия на конкретную мышцу. Но важно не растягиваться до такой степени, что сустав или другая мышца могут получить травму.
PNF Растяжка
Доктор Берг также утверждает, что растяжение PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) является эффективным методом растяжения для увеличения диапазона движений. PNF нацелен на определенные мышцы и содержит особую формулу для успешного растяжения:
- Растяните мышцу на 10 секунд
- Сократите мышцу на пять секунд (что облегчит мышечное торможение) — это очень важный этап!
- Расслабьте мышцу на пять секунд, затем попробуйте растянуть еще больше.
Преднамеренное растяжение
«Растяжка должна быть целенаправленной и целенаправленной», — сказал доктор Берг. «« Просто растяжка »с использованием плохой техники или бессистемная растяжка не поможет так же, как правильно выполненная растяжка, которая выполняется на регулярной основе». Наилучшие результаты принесут регулярные растяжки — до 10 раз в день.