Упражнения на гибкость помогают поддерживать или улучшать диапазон движений суставов. Повышение гибкости не только поможет вам лучше двигаться, но и поможет избежать травм.
Преднамеренное улучшение гибкости
Попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить свою гибкость. Если у вас уже были травмы, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о упражнениях, подходящих для ваших целей.
Упражнение на гибкость плеч
Скользить по полу мертвого насекомого можно с пола или стоя у стены, если опустить его на землю слишком сложно.
- Лежа на спине, подведите согнутые ноги под углом 90 градусов.
- Ваша спина должна упираться в пол, но не с силой. В нижней части спины может быть небольшой изгиб, что естественно.
- Поднимите руки вверх и над головой, как будто имитируя стойку ворот. Ладони должны быть подняты вверх, а тыльная сторона ладони касается пола.
- Прижав руки к полу, отведите руки от головы, выпрямляя руки.
- Сжимая лопатки, согните руки в исходное исходное положение.
Упражнение на гибкость поясницы
7 движений в позе кобры, чтобы стать сильнее йоге (Бхуджангасана) — это наклон назад, который может улучшить гибкость поясницы; Фактически, Медицинские преимущества поз йоги: 9 поз, которые стоит попробовать к вашему режиму тренировок повысит 13 поз гибкости в йоге и будет делать это контролируемым образом, постепенно переходя к позе кобры. Это не то упражнение, которым вы хотите просто заниматься, не разогревая предварительно свое тело и не подготовив поясницу к движению.
Упражнение на гибкость верхней части спины
Растяжка в висе подразумевает подвешивание на перекладине или горизонтальной балке.
- Возьмитесь за хват сверху, чтобы руки были прямо, а тело висело.
- Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы расслабить верхнюю часть спины, пока вы висите.
- Не раскачивайте ноги, позвольте им свисать и тянуть вас вниз.
- Оставайтесь в режиме зависания в течение 30 секунд (или столько, сколько сможете, до 30 секунд).
Упражнение на гибкость бедра
Растяжка «бабочка» помогает растянуть сгибатели бедра и со временем дает вам большую гибкость в этой области.
- Сядьте на пол с нейтральным позвоночником .
- Раскройте ноги и, согнув колени, поставьте ступни вместе на пятках и подушечках стоп.
- Приблизьте ступни к паху, при этом не сутулясь.
- Попытайтесь прижать колени к земле.
Упражнение на гибкость ног
Классическая растяжка квадрицепсов может помочь вам восстановить (или обрести) гибкость ног. Вы можете выполнять это упражнение, держась Программа упражнений со стулом или стену, если ваше равновесие не позволяет вам делать это в одиночку.
- Встаньте прямо с нейтральным позвоночником.
- Согните правую ногу в колене, заведя ступню за собой.
- Правой рукой возьмитесь за правую ступню или лодыжку.
- Сядьте так, чтобы ваши колени были на одном уровне. Не сгибайте левое колено, вместо этого сделайте его мягким.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть таз вперед, что усилит растяжку квадрицепсов. Удерживайте растяжку 30 секунд.
- Вернитесь в положение стоя на обеих ногах и сделайте левый бок.
Повышение общей гибкости
Растяжка и сохранение активности помогут улучшить вашу гибкость в целом. Бездействие — враг гибкости. Вы, вероятно, заметите снижение своей гибкости с возрастом, но вы можете бороться с этим теми же способами: часто растягиваясь и оставаясь активным. У гибкости есть генетический компонент, поэтому, если всегда кажется, что вы не можете достичь гибкости, что бы вы ни пытались, не позволяйте этому мешать вам растягиваться и оставаться активным.
Меры предосторожности при статическом растяжении
Статическая растяжка, то есть растяжка, выполняемая в одном месте без движения, отлично подходит для увеличения гибкости, но может привести к травме, если выполнять ее без предварительного Упражнения на разминку и заминку . Сохраните статические растяжки на время восстановления и вместо этого делайте динамические (подвижные) растяжки во время разминки, чтобы подготовить тело к движению.
Дискомфорт без боли
Любое упражнение, которое вы выполняете в попытке улучшить свою гибкость, может вызвать некоторый дискомфорт, что нормально и ожидаемо, но если вы чувствуете боль, вам следует немедленно прекратить движение. Вы не хотите, чтобы ваши попытки увеличить гибкость приводили к травмам.
Время важно
Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять упражнения на гибкость три раза в неделю — это даст вашему телу драгоценное время на восстановление между тренировками на гибкость. Постарайтесь выполнить каждое упражнение по 3-5 раз с каждой стороны. Для растяжки на гибкость на время стремитесь к 30 секундам.
Выгодные ходы
Повышенная гибкость означает увеличение возможностей передвижения и повысит качество вашей жизни. Выделите время тренировки, чтобы регулярно уделять внимание гибкости, Руководство по упражнениям для взрослых на силу и гибкость .