Увеличенный диапазон движений в суставах может привести к повышению работоспособности не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни. Если у вас есть травмы, лучше всего выполнить упражнения на диапазон у лицензированного физиотерапевта, который знает ваши физические ограничения. Кроме того, поговорите с врачом сразу после любой новой травмы, прежде чем пытаться самостоятельно лечить. Если у вас нет травм и вы просто хотите увеличить диапазон движений, вы можете выполнять несколько упражнений.
Объяснение диапазона движения
Диапазон движения относится к способности сустава двигаться. Суставы человека движутся в двух направлениях (сгибание, которое уменьшает угол между двумя частями тела, и разгибание, которое увеличивает угол). Диапазон движений может варьироваться в зависимости от наследственности, физического состояния, возраста и предыдущих травм.
Осторожно перед тренировкой
Начиная любой новый режим упражнений, важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы готовы к занятиям. Это особенно важно, когда речь идет о упражнениях на диапазон движений, поскольку их неправильное выполнение может привести к травме. Упражнения с пассивным диапазоном движений (те, которые выполняются с помощью человека или устройства) должны выполняться только физиотерапевтами или врачами-остеопатами.
Примеры упражнений
Ниже приведены некоторые примеры упражнений, направленных на 5 упражнений на гибкость и диапазона движений. Добавьте эти упражнения в свой распорядок растяжки, выполняя каждое по 20-30 секунд по три раза. Если какая-либо Правильные методы растяжки вызывает дискомфорт, немедленно прекратите растяжку. Вы должны чувствовать растяжение, но не дискомфорт и, конечно, не боль.
Упражнение для шеи
Это простое упражнение особенно полезно для людей, которые большую часть дня сидят за столом, поскольку они обычно держат сутулую позу, удерживая шею в одном положении в течение долгих периодов времени.
- Сядьте (или встаньте) прямо.
- Опустите правое ухо к правому плечу, держа плечо опущенным. Не позволяйте плечу соприкасаться с ухом — вместо этого опустите ухо, чтобы оно соприкасалось с плечом.
- Повторите с левой стороны.
Упражнение для плеч
Плечо — это распространенный сустав, который с возрастом или травмой теряет подвижность. Попробуйте это упражнение, чтобы увеличить диапазон движений плеча.
- Сядьте (или встаньте) прямо.
- Правую руку скрестите на груди. Держите плечо опущенным и не позволяйте ему подниматься вверх.
- Левой рукой возьмитесь за правый локоть выше или ниже и прижмите правую руку к груди, усиливая растяжку.
- Повторите с левой стороны.
Упражнение для локтей
Использование плоской поверхности (например, стола) помогает с этим растяжением локтей.
- Сядьте или встаньте перед столом или другой плоской поверхностью, достаточно высокой, чтобы вы могли опереться локтем о поверхность, не сгибаясь.
- Положив локоть на плоскую поверхность, согните его, чтобы поднять руку к плечу.
- Ладонью вверх опустите руку на ровную поверхность.
- Если у вас уже есть отличный диапазон движений в локте, выполняйте это упражнение стоя и полностью опустите руку в сторону (как сгибание бицепса ), а не под углом 90 градусов на столе.
- Если хотите, добавьте легкий вес для рук или утяжеленный мяч.
- Повторите с другой стороны.
Упражнение на запястье
Это упражнение для запястья характерно для тяжелоатлетов и скалолазов — всех, кто испытывает силу хвата в упражнениях.
- Вытяните правую руку вперед.
- Левой рукой возьмитесь за пальцы правой руки.
- Осторожно потяните назад, стараясь не растягивать до боли или дискомфорта.
- Следуйте этому движению, вращая запястьями в обоих направлениях.
- Повторите с левой стороны.
Упражнения на бедра
Это Изометрические упражнения следует выполнять только после разминки мышц. Прогулка, велосипед или легкий бег трусцой — хорошие варианты подготовки перед этой растяжкой.
- Сядьте на пол, выпрямите торс и расслабьте плечи.
- Позволяя коленям согнуться, сведите ступни вместе.
- Если вы можете, согнитесь в бедрах, чтобы опустить верхнюю часть тела вперед, прижимая колени ближе к земле.
- Как только вы достигнете точки, где почувствуете растяжение (но без дискомфорта), задержитесь. Продолжайте дышать на протяжении всего упражнения.
Колено Упражнение
Упражнения для колен могут помочь увеличить диапазон движений и укрепить мышцы, окружающие колено, что сделает вас менее восприимчивым к травмам. Тем, у кого есть замена коленного сустава или травма колена, следует проконсультироваться со своим физиотерапевтом, прежде чем выполнять упражнения, специфичные для этого сустава. Простое упражнение — частая ходьба — также может помочь увеличить диапазон движений в коленях.
Упражнение на лодыжку
Выполняйте это упражнение сидя на стуле или, если у вас отличный баланс, вы можете выполнять его стоя.
- Оторвав правую ногу от земли, направьте (подошвенное сгибание) пальцы ног к земле.
- Теперь направьте пальцы ног к потолку (тыльное сгибание).
- Сделайте круговые движения лодыжками в одном направлении, прежде чем переходить в другое.
- Повторите последовательность левой ногой.
Сохраняйте гибкость
Упражнения на диапазон движений не ограничиваются только людьми, восстанавливающимися после травм. Выполнение этих упражнений поможет вам сохранить диапазон движений Руководство по упражнениям для взрослых на силу и гибкость . Если в анамнезе у вас были травмы или операции, поговорите с медицинским работником о правильном диапазоне движений для вас.