Хотите верьте, хотите нет, но прием витаминных добавок может помочь сохранить остроту ума и даже предотвратить или отсрочить потерю памяти, связанную со старением. Это связано с тем, что дефицит определенных витаминов может привести к преждевременному снижению когнитивных функций. Знание того, какие витамины принимать для здоровья мозга, может значительно улучшить качество вашей жизни.
Фолат
Получение большого количества фолиевой кислоты в рационе или прием добавок фолиевой кислоты является ключевым компонентом улучшения памяти. В исследовании 2016 года, опубликованном в Scientific Reports, говорится, что у испытуемых с легкими когнитивными нарушениями, которые принимали 400 мкг добавки фолиевой кислоты в течение 12 месяцев, наблюдалось значительное улучшение когнитивных функций, особенно в задачах, связанных с памятью. 400 мкг — это рекомендуемая диетическая доза (RDA) фолиевой кислоты для взрослых мужчин и женщин (беременным женщинам требуется 600 мкг в день).
Витамин В12
Пожилые люди подвержены риску дефицита витамина B12, а дефицит этого важного питательного вещества может сказаться на вашем уме. Одно исследование 2016 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что низкий уровень B12 связан с плохой памятью. В другом исследовании 2013 года говорится, что прием добавок B12 и фолиевой кислоты может замедлить темпы снижения когнитивных функций. Хотя добавки B12 не обязательно улучшают память, если у вас нет дефицита этого питательного вещества, их прием является хорошей мерой предосторожности, если вы подвержены риску дефицита или испытываете проблемы с усвоением витамина B12. Взрослым необходимо не менее 2,4 мкг B12 в день.
Другие витамины группы В
В то время как B12 является важным витамином для памяти, исследование 2016 года, опубликованное в журнале Nutrients, говорит, что, поскольку витамины группы B работают вместе синергетически для поддержки функции мозга, все витамины группы B одинаково важны для оптимального здоровья мозга. Поэтому важно ежедневно принимать достаточное количество тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина В6, биотина и фолиевой кислоты. Используйте таблицу потребностей в витаминах Института медицины, чтобы определить свои индивидуальные потребности в витаминах группы В в зависимости от возраста и пола.
Витамин А
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какая доза витамина А является правильной для оптимальной работы мозга. В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Dementia and Neuropsychologia, говорится, что витамин А, по-видимому, улучшает когнитивные функции (включая память), поскольку он работал в исследованиях на животных. Но исследователи, проводившие исследование, говорят, что прием слишком большого количества витамина А может быть проблематичным. Взрослым мужчинам требуется не менее 900 микрограммов, а взрослым женщинам — 700 микрограммов витамина А в день. Избегайте доз 3000 мкг или выше, если только ваш врач не рекомендует это, так как это количество является допустимым верхним уровнем потребления витамина А.
Железо
Железо является еще одним питательным веществом, которое необходимо в достаточном количестве для правильной работы памяти и других когнитивных функций, говорится в исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Neuropsychiatric Disease and Treatment . Поэтому, если у вас дефицит железа и вы принимаете добавки, чтобы восстановить уровень железа в крови, не удивляйтесь, если ваша память начнет улучшаться. Мужчинам и женщинам старше 50 лет требуется 8 миллиграммов железа в день, а женщинам детородного возраста — 18 миллиграммов (27 миллиграммов в день во время беременности).
Омега-3 жирные кислоты
Хотя жиры омега-3 не являются витаминами, эти необходимые питательные вещества необходимы для поддержания общего здоровья мозга и улучшения памяти. Одно исследование 2014 года, опубликованное в Human Psychopharmacology, показало, что добавление омега-3 (ЭПК плюс ДГК) улучшает работу мозга и память у молодых людей. Университет штата Мэриленд медицинского центра говорит , что омега-3 появляется , чтобы помочь защитить от деменции и болезни Альцгеймера. Чтобы удовлетворить суточную потребность в омега-3, старайтесь принимать добавки омега-3 или съедать не менее двух порций рыбы каждую неделю. Институт DHA/EPA Omega-3 утверждает, что здоровые взрослые должны получать 500 миллиграммов DHA плюс EPA в день, а взрослые с ишемической болезнью сердца должны принимать 900 миллиграммов (DHA плюс EPA) в день.
Преимущества диеты и физических упражнений
Ежедневное потребление большого количества необходимых витаминов и минералов (для предотвращения дефицита) — это один из способов сохранить здоровье мозга и замедлить потерю памяти. Но есть и другие не менее важные вещи, которые вы можете сделать для здоровья мозга. Издательство Harvard Health Publishing предлагает участвовать в играх, стимулирующих умственную деятельность (таких как кроссворды и математические задачи), регулярно заниматься спортом, соблюдать средиземноморскую диету, избегать употребления табака и умеренно пить (или вообще не пить), чтобы поддерживать свой ум в отличной форме. .