Менопауза и проблемы со сном часто идут рука об руку. Во время менопаузы колебания женских гормонов могут привести к приливам. Приливы могут заставить женщину потеть и испытывать дискомфорт. В свою очередь, сон становится трудным. Понимая это, люди имеют больше шансов найти способ преодолеть это.
Осложнения сна начинаются во время перименопаузы
Проблемы со сном, связанные с менопаузой, часто начинаются еще до ее фактического наступления. Во время перименопаузы, когда производство прогестерона и эстрогена начинает снижаться, многие женщины начинают испытывать проблемы со сном. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature of Science and Sleep , от 40 до 56 процентов женщин испытывают проблемы со сном во время перименопаузального перехода. По данным Web MD , перименопауза длится в среднем четыре года, хотя у некоторых женщин она может быть намного короче или дольше.
Во время менопаузы проблемы со сном становятся еще более распространенными, поскольку производство прогестерона и эстрогена прекращается. По данным Национального фонда сна , около 61% женщин в период менопаузы испытывают бессонницу и другие симптомы. По словам доктора Кейта Уортона , менопауза обычно длится от одного до пяти лет. Однако у некоторых женщин он может длиться дольше.
Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) при бессоннице
Для тех женщин, у которых есть это осложнение менопаузы, первый шаг — поговорить с врачом. Чрезмерные осложнения менопаузы иногда лечат заместительной гормональной терапией (ЗГТ). Это может происходить в виде таблеток, пластырей или иногда крема.
ЗГТ не лишена риска, побочных эффектов и противоречий :
- По данным Американского онкологического общества , такое лечение может привести к повышенному риску некоторых форм рака. В статье New York Times сообщалось о результатах исследования более миллиона женщин, которые указывали на возможную связь между ЗГТ и сердечными заболеваниями, образованием тромбов и инсультами.
- Побочные эффекты ЗГТ могут включать менструальные кровотечения, симптомы, имитирующие ПМС, задержку воды, увеличение веса и тошноту.
- Хотя ЗГТ может помочь при симптомах бессонницы, в медицинском сообществе нет единого мнения относительно того, перевешивают ли преимущества риски.
Врачи, скорее всего, порекомендуют ЗГТ только в том случае, если пациент испытывает крайние симптомы и в наименьшей возможной дозе в течение кратчайшего периода времени. Для большинства женщин прием ЗГТ невозможен, так как их симптомы недостаточно серьезны.
Девять дополнительных средств от сна во время менопаузы
Есть несколько способов улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, чтобы обеспечить лучший сон даже во время менопаузы без ЗГТ (или в дополнение к ней):
Держите одежду свободной, прохладной и удобной
Если вы хотите спать комфортно, подготовьтесь к приливам. Носите свободную одежду. Лучше всего подойдет хлопок, так как он впитает пот.
Используйте охлаждающие постельные принадлежности
Подумайте о приобретении охлаждающего наматрасника , простыней или подушки. Такие продукты, как подушка ISO-Cool Pillow, помогают предотвратить приливы, которые могут привести к бессоннице.
Получите охлаждающий матрас
Покупка охлаждающего матраса также может быть вариантом. Такие матрасы, как Serta iComfort Sleep System, имеют встроенную технологию охлаждения.
Используйте слои обложек
Даже посреди зимы старайтесь спать под несколькими тонкими одеялами, а не под одним или двумя большими тяжелыми одеялами или толстым одеялом. Таким образом, вы сможете отклеить слои, если согреетесь ночью.
Держите спальню прохладной
Поддерживайте в спальне комфортную, но прохладную температуру. Кроме того, используйте вентилятор или держите окно открытым, чтобы воздух циркулировал. Душная комната может ускорить симптомы приливов.
Спите в одно и то же время
Улучшив гигиену сна, вы сможете лучше спать. Это включает в себя отход ко сну в одно и то же время. Не забудьте дать себе достаточно времени для необходимого вам сна. Старайтесь спать в вечерние часы, так как ночью организм легче засыпает.
Не вздремнуть
Хотя может возникнуть соблазн вздремнуть, лучше избегать дневного сна. Таким образом, вы устаете, когда ложитесь спать, и у вас больше шансов заснуть.
Регулярно заниматься спортом
Делайте много упражнений в течение дня, чтобы ваше тело естественным образом утомлялось ночью. Старайтесь не тренироваться ночью, чтобы связанный с этим адреналин не мешал сну.
Получите правильное питание
Ешьте здоровую пищу, которая обеспечивает ваш организм необходимыми ему питательными веществами. Избегайте употребления кофеина или алкоголя перед сном.
Другие возможные причины бессонницы
Если вы продолжаете испытывать проблемы с менопаузой и сном, поговорите со своим врачом об альтернативных вариантах и причинах. Возможно, у вас проблемы со сном, которые не имеют прямого отношения к симптомам менопаузы. Бессонница может быть вызвана другими факторами, такими как стресс, депрессия или проблемы со сном, связанные со здоровьем .