Практика асан йоги при менопаузе — одно из многих решений, позволяющих справиться с этим изменением жизни.
Использование йоги для облегчения симптомов менопаузы
В среднем 1,5 миллиона женщин каждый год начинают испытывать менопаузу после 50 лет. Почти 85 процентов имеют неприятные симптомы, такие как прерывистый или отсроченный сон, ночная потливость, приливы и беспокойство.
Хотя медицинских исследований о пользе йоги немного, большинство из них приходят к выводу, что занятия йогой улучшают качество жизни. Многие из этих исследований касаются определенных подмножеств населения, и ошеломляющие результаты демонстрируют, что практика стоит затраченных усилий.
Изучение йоги осознания
Медицинский центр Университета Дьюка сотрудничал в исследовании с Орегонским университетом здоровья и науки в 2007 году, чтобы определить, может ли специализированная программа йоги уменьшить симптомы менопаузы у выживших после рака молочной железы на ранней стадии. Женщины в тестовой группе не имели рака, но, возможно, принимали тамоксифен для предотвращения повторного возникновения болезни. Тамоксифен может усугубить симптомы менопаузы и даже вызвать аналогичные симптомы у молодых людей, перенесших рак молочной железы, но не в типичном для менопаузы возрасте. В исследовании приняли участие 37 женщин, участвовавших в двухчасовых занятиях йогой и домашней практике в течение двух месяцев. Программа была не просто серией асан., а специализированная программа, которая также включала методы снижения стресса. Все женщины сообщили о резком уменьшении приливов и нарушений сна. Боли в суставах также уменьшились, и у исследуемой группы появилось больше энергии.
Эти занятия под названием « Йога осознания» предлагаются в Орегонском университете здоровья и науки под руководством соавторов исследования Кимберли Карсон и доктора Джеймса Карсона.
Исследование Пенсильванского государственного университета
Доктор Стериани Элавски был ведущим автором исследования 2007 года в Университете штата Пенсильвания, в котором анализировалась корреляция между регулярной активностью и уменьшением симптомов менопаузы. Группа из более чем 160 женщин, переживших менопаузу и не занимающихся физическими упражнениями, была разделена на три группы: занимающиеся йогой, часть программы ходьбы или контрольная группа с малоподвижным образом жизни.
В этом четырехмесячном исследовании было важно сравнить аэробную активность, такую как ходьба, с неаэробной активностью, такой как йога. Результаты показали, что женщины, занимающиеся йогой и ходьбой, испытали одинаковые преимущества: снижение частоты и интенсивности приливов, улучшение сна и снижение беспокойства. Обе группы также имели лучшее качество жизни по сравнению с сидячей контрольной группой.
Асаны йоги при менопаузе
Женщины любого возраста и любых обстоятельств могут изучать йогу, но в особенности пожилые женщины достигают большего чувства благополучия и независимости от практики. Есть много щадящих процедур, с которых можно начать, например, программа Совет инструктора по йоге для пожилых людей Джона Шлоргольца .
Женщины среднего возраста также более открыты для ума, тела и духовной связи, которую обеспечивает йога. Таким образом, выполнение асан йоги при менопаузе может также облегчить симптомы, просто помогая человеку обрести покой и принятие этого естественного этапа жизни.
Попробуйте следующие позы в ежедневной 30-минутной программе:
- Каждое утро начинайте с последовательности приветствия солнцу для восстановления энергии.
- Стоячие позы , такие как горы Йог Поза , дерево Йог Поза и Eagle Pose , помогает уменьшить раздражительность и частоту приливов.
- Наклоны вперед успокаивают и одновременно бодрят ум. Изгиб вперед стоя , поза собаки мордой вниз и наклон вперед с широко расставленными ногами — все это отличные позы для этого.
- Если вы чувствуете, что ваши гормоны бушуют, попробуйте различные этапы позы плуга, чтобы вернуть их в равновесие. Используйте оборудование для йоги, чтобы помочь своему телу постепенно принять позу без напряжения.
- Сидящие позы , такие как Поза героя и поза лотоса центра тела и ума. Это отличный способ расслабиться, особенно перед сном, чтобы лучше и глубже заснуть.
Дыхательные техники также могут помочь вам облегчить приступы жара.
Несколько DVD-дисков, которые стоит попробовать, включают « Йогу для менопаузы» и « Переход через менопаузу» . Но проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую деятельность.
Примите это изменение жизни
В сочетании со здоровой диетой регулярная практика асан йоги при менопаузе должна помочь уменьшить последствия наиболее распространенных симптомов. Если у вас были неприятные менструации на протяжении многих лет, что иногда способствует более сложному циклу менопаузы, также может быть полезно спросить своего врача о дополнительных вариантах лечения.
Вот еще несколько ресурсов, которые помогут вам быть в курсе и даже найти юмор по поводу этих изменений в вашей жизни:
- Книга «Йога и мудрость менопаузы: руководство по физическому, эмоциональному и духовному здоровью в среднем и последующем возрасте» авторства зарегистрированного йогатерапевта Сузы Франсины предлагает всестороннюю оценку воздействия йоги на женщин среднего возраста.
- Книга «Мудрость менопаузы: создание физического и эмоционального здоровья и исцеление во время изменений» — потрясающий ресурс доктора Кристиан Нортап, ведущего эксперта по вопросам женского здоровья.
- Книга Кэрон Чандлер Лавлесс « Дорогая, они уменьшили мои гормоны» — острое и юмористическое наблюдение менопаузы.