Клетчатка — важная часть любой диеты. По данным Mayo Clinic , текущие рекомендации по клетчатке для женщин — 25 граммов в день или больше, в то время как мужчины должны съедать 35 граммов или больше клетчатки в день. Из-за высокого содержания обработанного зерна в типичной западной диете большинство людей едят гораздо меньше, чем рекомендуется. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки — отличный способ получить больше здоровой клетчатки в своем рационе.
Продукты с высоким содержанием клетчатки для вашего рациона
Многие натуральные продукты содержат большое количество пищевых волокон , необходимых для хорошего здоровья.
Фрукты, богатые клетчаткой
Фрукты являются хорошими источниками натуральной клетчатки и возглавляют список продуктов с высоким содержанием клетчатки. Как для нерастворимой, так и для растворимой клетчатки оставьте кожицу на яблоках, грушах, ягодах и других фруктах со съедобной кожицей.
| Фрукты | Размер порции | Клетчатка в граммах |
| Яблоко (с кожурой) | 1 средний | 4.4 |
| Банан | 1 средний | 3.1 |
| Черника | 1 чашка | 3.5 |
| Инжир сушеный | 2 средних | 3,7 |
| апельсин | 1 средний | 3.1 |
| Груша (с кожурой) | 1 средний | 5.1 |
| Изюм | 1.5 унция | 1.6 |
| Малина | 1 чашка | 8 |
| Клубника | 1 чашка | 3.3 |
| Авокадо | 1/2 фрукта | 6 |
| Вишня | 1 чашка | 3 |
| манго | 1 средний | 4 |
| Папайя | 1 средний | 5 |
| Чернослив | 6 черносливов | 3.5 |
| Хурма | 1 фрукт | 6 |
Овощи с высоким содержанием клетчатки
Многие овощи также богаты клетчаткой. Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, включите в свой ежедневный рацион следующие овощи.
| Овощной | Размер порции | Клетчатка в граммах |
| Желудь тыквенный, приготовленный | 1 чашка | 8 |
| Артишок, приготовленный | 1 средний | 10,3 |
| Зелень свеклы, приготовленная | 1 чашка | 4 |
| Брокколи, приготовленная | 1 чашка | 5.1 |
| Брюссельская капуста, приготовленная | 1 чашка | 4.1 |
| Морковь, сырая | 1 средний | 1,7 |
| Зелень капусты, приготовленная | 1 чашка | 5 |
| Кукуруза сладкая | 1 чашка | 4.6 |
| Кабачок Хаббарда, приготовленный | 1 чашка | 7 |
| Капуста, приготовленная | 1 чашка | 3 |
| Кабачки, приготовленные | 1 чашка | 3 |
| Горох приготовленный | 1 чашка | 8,8 |
| Картофель, приготовленный, с кожицей | 1 средний | 4 |
| Томатная паста | 1/4 стакана | 2,7 |
| Зелень репы, приготовленная | 1 чашка | 5 |
| Вяленые помидоры | 2 помидора | 14 |
| Швейцарский мангольд, приготовленный | 1 чашка | 3 |
| лимская фасоль | 1 чашка | 9 |
| Эдамаме | 1/2 стакана | 4 |
| Хикама | 1/2 маленькой хикамы | 8 |
| Пастернак | 1 корень | 6 |
| Капуста, приготовленная | 1 чашка р | 3 |
| Бамия | 1 чашка сырого | 3,2 |
| Свекла | 1 свекла, сырая | 3,2 |
| Сладкая картошка | 1 чашка, приготовленная | 5.9 |
| Шпинат | 1 чашка, приготовленная | 4.3 |
Зерна с высоким содержанием клетчатки
Зерновые, особенно отруби, содержат много клетчатки в небольшом количестве пищи. Зерновые также дают сытость, позволяя вам чувствовать сытость при меньшем количестве еды.
| Еда | Размер порции | Клетчатка в граммах |
| Ячмень, приготовленный | 1 чашка | 6 |
| Хлопья отрубей | 3/4 стакана | 5.1 |
| Хлеб ржаной | 1 ломтик | 1.9 |
| Хлеб, цельнозерновой | 1 ломтик | 1.9 |
| Овсяные отруби | 1 унция | 12 |
| Овсяная каша | 1 чашка | 4 |
| Попкорн | 3 чашки | 3,6 |
| Рис, коричневый | 1 чашка | 3.5 |
| Спагетти, цельнозерновой | 1 чашка | 6.3 |
| Киноа, приготовленная | 1 чашка | 5.5 |
| Просо сырое | 1/4 стакана | 4 |
| Амарант, приготовленный | 1 чашка | 18 |
| Гречка, приготовленная | 1 чашка | 5 |
| Теф, сухой | 1/4 стакана | 6 |
| Дикий рис, приготовленный | 1 чашка | 3 |
| Булгар, приготовленный | 1 чашка | 8 |
| Ягоды пшеницы, сухие | 1/4 стакана | 5 |
Богатые клетчаткой бобы, орехи и семена
Чтобы добавить хруста, вкуса и клетчатки, добавляйте орехи и семена в салаты и йогурт. Они также сами по себе являются полезными закусками. Помимо высокого содержания клетчатки, орехи и семена являются источниками полезных для сердца жиров.
| Еда | Размер порции | Клетчатка в граммах |
| Фасоль адзуки, приготовленная | 1 чашка | 17 |
| Миндаль | 1 унция | 3.3 |
| Черная фасоль, приготовленная | 1 чашка | 15 |
| Спаржевая фасоль | 1 чашка | 12 |
| бразильский орех | 1 унция | 2 |
| Семена чиа | 1 унция | 10,7 |
| Бобы фава, приготовленные | 1 чашка | 9 |
| Льняное | 2 столовые ложки | 5 |
| Бобы гарбанзо, приготовленные | 1 чашка | 12 |
| зеленая фасоль | 1 чашка | 4 |
| Капуста | 1/2 стакана | 6 |
| Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 15,6 |
| Фасоль лимская, приготовленная | 1 чашка | 13,2 |
| Бобы мунг, приготовленные | 1 чашка | 15 г |
| Фасоль военно-морская, приготовленная | 1 чашка | 19 г |
| Орех пекан | 1 чашка | 2,7 |
| Фисташковые орехи | 1 унция | 2,9 |
| Семена тыквы | 1/2 стакана | 3 |
| семена кунжута | 1 унция | 4 |
| Шпинат | 1/2 стакана | 6 |
| Горох колотый, приготовленный | 1 чашка | 16,3 |
| Семена подсолнечника | 1/4 стакана | 3,6 |
| Белая фасоль, приготовленная | 1 чашка | 19 |
Обработанные продукты с высоким содержанием клетчатки
Хотя большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки являются натуральными, цельными, производители также производят обработанные пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки. Некоторые продукты и бренды с высоким содержанием клетчатки включают:
- Крекеры из цельного зерна
- Крупы с высоким содержанием клетчатки
- Батончики с высоким содержанием клетчатки
- Йогурт, обогащенный клетчаткой
- Выпечка, обогащенная клетчаткой
Чтобы найти продукты с высоким содержанием клетчатки, внимательно читайте этикетки на обработанных пищевых продуктах, на упаковке которых указано количество пищевых волокон.
Здоровое питание
Диета с высоким содержанием клетчатки имеет множество положительных эффектов для здоровья. Если вы пытаетесь похудеть, клетчатка также наполняет вас, поэтому вы не так голодны до высококалорийной пищи. Увеличивая количество перечисленных выше продуктов, вы можете наслаждаться преимуществами диеты с высоким содержанием клетчатки .