Советы по правильному употреблению белков

Белок — одно из важнейших питательных веществ, которое вы можете добавить в свой организм. Это полезно во многих отношениях. Белок помогает вам чувствовать себя сытым и необходим для поддержания ваших мышц, костей, кожи и других органов. Поэтому необходимо знать, какие продукты богаты белком и как правильно включить их в свой рацион.

1. Знайте свои потребности в белке

Чтобы правильно употреблять белок, необходимо знать, сколько белка вам нужно ежедневно. Рекомендуется диетическое пособие (RDA) для белка составляет 46 граммов для женщин, 56 граммов в день для мужчин и 71 граммов белка для беременных и кормящих женщин. Индивидуальные потребности в белке различаются, поэтому использование массы тела и уровня активности является более точным способом оценки потребности в белке. Согласно выпуску журнала Today’s Dietitian за 2014 год , следующие оценочные потребности в белке основаны на массе тела:

• Рекомендуемая суточная норма белка: 0,4 грамма на фунт веса тела.
• Беременные и кормящие женщины: от 0,5 до 0,6 г на фунт.
• Спортсмены на выносливость: от 0,5 до 0,9 грамма на фунт.
• Силовые атлеты: от 0,6 до 0,9 грамма на фунт.

По данным Института медицины, максимальное безопасное количество белка, которое вы должны съесть, составляет 35 процентов от общего количества потребляемых калорий . Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, ешьте не более 175 граммов белка в день (белок обеспечивает 4 калории на грамм).

2. Старайтесь есть три порции молочных продуктов.

Молочные продукты, такие как нежирное молоко, йогурт и сыр, являются отличными источниками высококачественного белка, кальция и витамина D. Поэтому важно стремиться к трех порциям этих продуктов в день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в питательных веществах, — предполагает Диетические рекомендации для американцев 2015 . Это помогает предотвратить остеопороз, поддерживает мышечную массу и помогает контролировать вес. Если вы не едите молочные продукты, попробуйте обогащенные кальцием молочные продукты, такие как соевое молоко, соевый йогурт и обогащенное белком миндальное молоко. Примеры размеров порций для молочных продуктов включают:

• 1 стакан молока, соевого молока или обогащенного белком миндального молока
• 1 чашка обычного йогурта, греческого или соевого йогурта
• 1,5 унции нежирного сыра
• 1/3 стакана обезжиренного тертого сыра
• 2 стакана творога

3. Попробуйте протеиновые смузи.

В дороге, между перекусами, перед тренировкой (или после тренировки) для повышения энергии или заменителя пищи, попробуйте питательные смузи с высоким содержанием белка. Эти смузи отлично подходят для наращивания мышц, если их употреблять до и после тренировок, но они также могут помочь вам сбросить лишние килограммы при использовании в качестве заменителя еды. Существует множество 5 простых рецептов протеинового коктейля с миндальным молоком , но основные ингредиенты для смешивания следующие:

• 1½ стакана молока, миндального молока, обогащенного белком, соевого молока или воды
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• ½ стакана греческого йогурта (по желанию)
• ½ стакана фруктов или овсянки (по желанию)
• 1 столовая ложка ореховой пасты или 2 чайные ложки меда (по желанию)
• ½ стакана льда

4. Ешьте белок при каждом приеме пищи.

Чтобы получить суточную дозу протеина и извлечь пользу из этого важного питательного вещества, выбирайте по крайней мере одну белковую пищу при каждом приеме пищи. Используя Рекомендации по питанию для американцев, 2015 г., в качестве справочника, старайтесь ежедневно есть как минимум следующие порции белковой пищи:

По данным Министерства сельского хозяйства США, примеры продуктов из белковой группы с соответствующими размерами порций в 1 унцию включают следующее:

• 30 грамм мяса, курицы, птицы или рыбы
• 1 яйцо
• 2 яичных белка
• ¼ стакана приготовленных бобовых
• ¼ чашка тофу
• 2 столовые ложки хумуса
• ½ унции орехов или семян
• 1 столовая ложка ореховой пасты
• ½ вегетарианского бургера

5. Выбирайте богатые белком закуски.

Вместо того, чтобы перекусывать нездоровой пищей, выбирайте белковые продукты для перекусов, чтобы повысить чувство сытости, помочь в правильном контроле веса и поддержать мышечную массу. Следующие ниже комбинации белков и углеводов помогут избавиться от перекусов в кратчайшие сроки.

• Обезжиренный сыр с цельнозерновыми крекерами
• Хумус с лавашем или кренделями
• Греческий йогурт с фруктами
• Белковый смузи из фруктов
• Творог с орехами или фруктами
• Крендели с орехами и сухофруктами
• Ореховое масло для бананов, яблок, цельнозернового хлеба или цельнозерновых крекеров.

6. Знайте о вегетарианском протеине

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, полезно знать, как правильно употреблять белок, если вы придерживаетесь постного режима питания. Если вы просто исключите из своего рациона мясо, птицу и морепродукты, вы сможете получить много высококачественного полноценного белка из:

• Яйца
• Молочные продукты
• Соя

Эти продукты содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму ежедневно. Если вы придерживаетесь веганской диеты, обязательно употребляйте в течение дня различные дополнительные растительные белки или включайте сою в свой рацион. Примеры дополнительных белковых пар для веганов, сидящих на диете, включают:

• Бобовые с зерном (фасоль с рисом или буррито с фасолью)
• Бобовые с кукурузой (кукурузная лепешка с фасолью или холодный салат с кукурузой и горохом или фасолью)
• Бобовые с орехами или семенами (холодный салат с горохом или фасолью плюс орехи и семена)
• Зерновые плюс орехи или семена (арахисовое масло на цельнозерновом хлебе или овсянка с орехами)

Есть протеин — это просто

Правильное употребление белка в пищу — это так же просто, как знать, какие продукты с высоким содержанием белка, выяснить, сколько белка вам нужно ежедневно, и есть разнообразные здоровые продукты, богатые белком, равномерно распределенные в течение дня.